[HowTo] Traumfigur

[TØØΚΞN___©]

Da ich gerade Langeweile habe und mir den Mist, den man hier eigentlich ausschließlich zum Thema hört nichtmehr ansehen kann dachte ich mir... mache ich doch mal einen "Guide".

Du bist fett oder einfach nur ein Lappen? Ich definiere direkt mal. Ein Lappen bist du, wenn du Körpergröße - 110 wiegst egal wie definiert oder sonstwas.

Fett bist du, wenn du Körpergröße - 90(100) auf der Waage hast aber trotzdem dünne Ärmchen hast.

Höchste Zeit etwas zu unternehmen.

Schritt für Schritt:


Schritt 1 Habe schon 2 Hanteln hier, kann ich direkt anfangen?

Nein. Meld dich noch heute in einem Fitnessstudio in deiner Nähe an. Mcfit kostet 17€ im Monat. Du kannst 13€ Spielzeit und 50€ für Wow Gold im Monat aufbringen, dann kannst du auch 17€ für ein Fitnessstudio ausgeben.

Warum nicht zu Hause trainieren?
- Weil du kaum Geräte zur Verfügung hast.
- Weil du nicht schwer trainieren kannst, weil du Angst hast, dass die die Stange auf die Brust fällt.
- Weil du abgelenkt wirst. Telefon,Postbote,Nachbar,Hund,Katze,WoW,CoD,Cola Pizza
- Weil du deine Trainingszeit immer weiter aufschiebst und am Ende gar nichtmehr trainierst
- Weil die Atmosphäre nicht stimmt.


Warum im Studio trainieren?
-Weil dir deutlich mehr Geräte zur Verfügung stehen.
- Weil es deutlich billiger ist, als ein gutes Homegym
- Siehe Gegenteile von "Warum nicht zu Hause trainieren"

Du hast dich nun in einem Fitnessstudio angemeldet? Gute Entscheidung, vielleicht packt dich der Sport ja.


Schritt 2 Wie trainieren?
Jeden Tag trainieren? Nein.

Warum nicht jeden Tag trainieren?
- Weil sich der Muskel erholen muss
- Weil der Muskel nicht wärend des Trainings wächst
- Weil dein zentrales Nervensystem schlapp macht
- Weil du Zeit verlierst, in der du essen könntest.
- ...


Du solltest generell die Finger von einem Split lassen. Am Anfang geht es darum, den Sport kennenzulernen. Und es spielt keine Rolle ob du KDK,BB oder Lappenfitness machst.
Du musst lernen, wie die Übungen funktionieren.
Das geht am besten mit einem Ganzkörperplan. Das bedeutet du trainierst 3 mal die Woche undzwar an jedem Tag den gleichen Plan.

z.B. Montag, Mittwoch und Freitag.

Wie der Plan aussehen könnte?

 Spoiler

Wie beginnen IMMER mit der größten Muskelgruppe. Und die ist? Richtig! Es ist genau die, die du gar nicht trainieren willst. Sieht ja auch total scheiße aus. Und außerdem spielst du nebenbei Fußball oder? Egal. Am Anfange kommen IMMER: Beine.

Also:
Beine:
Beinpresse oder Kniebeugen(bevorzugt) 2 Sätze warmmachen 3Sätze 12/10/8
Beinbeuger liegend/stehend 3Sätze 12/10/8

Rücken:
Klimmzüge oder Latzug (Obergriff) 2Sätze warmmachen 3 Sätze 12/10/8
Rudern am Kabelzug/Kurzhantelrudern 2 Sätze 12/10/8
Rückenstrecker 3x 12/12/12

Brust:
Flachbankdrücken frei oder Multipresse 2 Sätze warmmachen 3 Sätze 12/10/8
BITTE GEHT MIT DER STANGE BIS AUF DIE BRUSTWARZEN RUNTER.
Ihr wollt eine starke Brust also müsst ihr auch aus der Brust heraus arbeiten. Das funktioniert ist, wenn ihr nur mit Schulter und Trizeps drückt. GANZ RUNTER

Fliegende schräg 3 Sätze 12/10/8

Schulter:
Frontdrücken Multipresse 2 Sätze 12/10

So undzwar genau SO machst du den Plan eine Weile.

Schritt 3: Ernährung
Hört bitte auf zu sagen Ernährung= 50% Training= 25% Schlaf=25%.
Das ist Schwachsinn, weil das eine auf das andere aufbaut.

Was kann ich essen/trinken und was nicht?
Bist du ein Lappen, dann solltest du essen/trinken:
- GUTE/Langkettige Kohlenhydrate(Reis,Nudeln,Haferflocken,...)
- Ungesättigte Fettsäuren(Öl, Nüsse, Mandeln,...)
- Eiweiß(Milchprodukte,vorw. helles Fleisch,....)
- Wasser/Coke light. Cola Light/Zero enthält keinen Zucker so ein Schwachsinn. Süßstoff ist auch kein Fettmacher oder versteckter Zucker.
Wie sagte er so schön: BULLSHIT! Profibodybuilder trinken teilweise >5 Liter Cola Light am Tag...

Bist du ein Lappen solltest du vermeiden:
-zuckerhaltige Getränke(Cola,Säfte...)
-Süßigkeiten(Schokolade,Fruchtgummie,....)
-Fast Food (Döner,Mcdonalds,...)
-gesättigte Fettsäuren (Butter,Sahne,....)


Bist du fett solltest du zu dir nehmen:
- Gute/langkettige Kohlenhydrate vorwiegend in der ersten Tageshälfte(Reis,Vollkornbrot, Haferflocken,...)
- Viele Proteine (helles Fleisch,....)
- ungesättige Fettsäuren(Nüsse,Öl,Mandeln....)
-Wasser/Coke light.

Bist du fett solltest du vermeiden:
-kurzkettige Kohlenhydrate
-Süßigkeiten
-gesättigte Fettsäuren
-jegliche Produkte mit Industriezucker.
- Achtung bei Milchprodukten...Milchzucker
- Achtung bei Obst! Fructose ist NICHT gut. Vitamine deckt man auch anders



Deine Ernährung sollte deinen Gesamtbedarf an Kcal leicht überschreiten.(Rechner gibt es im www genug)
1g Protein hat 4Kcal
1g Kohlenhydrate hat 4Kcal
1g Fett hat 9Kcal

-

2-3g Proteine pro Kg Körpergewicht am Tag.
1g Fett pro Kg Körpergewicht am Tag
der Rest, der an Kcal benötigt wird, wird mit hochwertigen Kohlenhydraten gedeckt. Die Fettiversion sollte diese dann zu 50% mit Kohlenhydrate und zu 50% mit Proteinen füllen.

Iss lieber 6 kleine Mahlzeiten anstatt 3 große.
Ernährung abgeschlossen.


Schritt 4: Regeneration
Was soll man sagen?
Ernähre dich gut und schlafe min. 7 Stunden und die Sache rollt.




Schritt 5: Disziplin.

Dein Körper verändert sich nicht in 1 Monat. Das ist ein Lebensprojekt und kein Referat. Wer es nicht schafft 1 Monat den Trainingsplan durchzuziehen kann gleich aufhören. Wer sowenig Disziplin hat ...

Schritt 6: Supplemente
Was macht bei Trainingsanfänern Sinn und hat ein gutes Preis/Leistungsverhältnis?

Wheyprotein
Creatin
Maltodextrin

Das sind Dinge, die man sich ohne Probleme zulegen kann.
Wann man diese einnimmt kann man im Internet zu Genüge lesen.
Das wichtigste: Nach dem Training ein Shake mit
40g Wheyprotein
50g Maltodextrin/Dextrose
5g Creatin

* Creatin ist kein Steroid und verursacht keine Nebenwirkungen bitte verbannt den Schwachsinn, der sich in allerlei Köpfen festhält.

Anabolika?

 Spoiler

Achja und Steroide, von Kids und Unwissenden gerne Anabolika genannt ,sollten für euch alle Femdwörter sein. Kein Steroid der Welt ersetzt eine vernünftige Ernährung oder Training. Es ist kein Wundermittel und vorallendingen kann man nicht einfach mal ein paar Wochen Steroide nehmen und sieht dann super aus. Wer über eine Kur nachdenkt, sollte es gleich sein lassen, denn lange halten die Massegewinne nicht. Steroidbedingte Muskelmasse bildet sich definitiv zurück. Lasst also die Finer davon
Da der unwissende Hobbysportler als erstes zu oralen Steroiden greift ein Punkt noch: Orale Steroide kann man nicht lange einnehmen. Schon 8 Wochen ist extrem viel und belastet eure Leber enorm. Ist eure Leber einmal vollkommen hinüber ist das zu sagen wir 99% ein Todesurteil.
Aber vorallem in diesen 8 Wochen KANN MAN NICHT VIEL MUSKELMASSE AUFBAUEN.

Jedes scheiß Kilo dass man dann mehr auf der Waage hat ist Wasser. Das verliert ihr wieder und was bleibt? Genau das bisschen Muskelmasse, das auch ohne Steroide gekommen wäre.

Alle Infos stammen aus eigener Erfahrung bzw lernen.

Infos zu mir: Alter 18
Größe 1,78
Gewicht 91kg
Körperfettanteil 14%
Maximalkraftwerte
Bankdrücken: 105kg
Kniebeugen: 180kg
Kreuzheben: 160kg
Und zukünftig hoffentlich WK Athlet

*****Update
Bankdrücken 120kg
Kniebeugen 200kg
Kreuzheben 175kg

Nur, damit ihr wisst, dass ich zumindest ein wenig davon verstehe, was ich hier schreibe.

Bei individuellen Tipps einfach eine Pn schicken.

Ich habe den Thread innerhalb von 20 Minuten erstellt, verzeiht mir Tippfehler. Werde sie im Laufe der Zeit entfernen.

[iStary]

Weil du kaum Geräte zur Verfügung hast.

Und was wenn man viele Geräte hat so wie ich?

[eph0x]

Originally Posted by iStary

Und was wenn man viele Geräte hat so wie ich?

Dann ist die Frage warum du Sonntag morgen um 6.30 bei epvpers rum hängst anstatt deine heiße Freundin zu knallen, weil solltest du so viele Geräte haben, solltest du vermutlich auch Geld haben

EDIT: nvm habe gerade gelesen, dass du 14 bist.

BTW: Unübliches aber nicht schlechtes TUT für epvpers. Gibt hier leider keinen McFit :/

[Ancrion]

danke dir

[Givemoney]

Ich würde die wörter "Bist du zu Fett" und "bist du ein lappen" eintauschen gegen "bist du zu ****" und "bist du zur schlank/dünn."

kommt meiner Meinung nach ziemlich Arogant rüber.

[Arkido]

Ich bin 15 Jahre alt und bin 1,70 groß wiege 63 kg.

Glaube das ich nicht fett bin D

Aber für die etwas dickere Leute eventuell eine Motivation ^^

MFG

[TØØΚΞN___©]

Es richtet sich nicht nur an Leute die Übergewicht haben. Ich beziehe das auf Fitness, Bodybuilding. Da wärst du mit deinen 63kg auf 1,70 schon wirklich am unteren Limit. Aber du bist 15, da passt das schon

[.StarSplash]

Wie wäre es wenn du deine Arroganz wo anders raushängen lässt ?

[TØØΚΞN___©]

Originally Posted by .StarSplash

Wie wäre es wenn du deine Arroganz wo anders raushängen lässt ?

Musst dich nicht angegriffen fühlen

[.StarSplash]

Da hast du recht, ich betreibe selbst mehr oder weniger viel Kraftsport und muss mich demnach für meinen Körper nicht schämen, ich kann allerdings nicht verstehen wie man so dermaßen selbstverliebt sein kann um einen solchen Unterton in so einem "Tutorial" anzuschlagen.

[Brauneer]

Originally Posted by Givemoney

Ich würde die wörter "Bist du zu Fett" und "bist du ein lappen" eintauschen gegen "bist du zu ****" und "bist du zur schlank/dünn."

kommt meiner Meinung nach ziemlich Arogant rüber.

Wo ist die Motivation?
Sagen wir mal du wärst 200kg dickes Walross & jeder würde dir sagen, dass du **** bist oder du bist ein richtiger Lauch mit 0.3% KFA und jeder sagt...Hey du bist dünn, du bist schlank....Ich möchte auch so schlank wie du sein....

Wenn du von der halben Welt fett genannt wirst, dann ist denk ich mal die Motivation auch größer....



Zum TE:
Guter Anfänger Guide

[Prof.Dr. Insane]

Dazu kann man kein Tut machen, einfach aus dem Grund, dass jeder seinen eigenen Weg gehen muss und jeder Körper anders reagiert und auf andere Methoden anspricht.


Grezz

[Tovin]

Der Text ist zwar etwas lang aber informativ...
ich würde dir sagen, langsam anfangen abwechselnd an einem tag krafttraining am besten mit menshelth (zeitrschrift) und am zweiten wieder ausdauer und dann wieder...

[kaiN_92]

...Irgendwie kommt mir bei deiner Art das kotzen..anyway.

Ein TP mit Beinen..schonmal besser als McFit Standard-Programm.

[.SaFe]

Würdeste für die Kreatineinnahme nicht ein Mindestalter empfehlen?
Soweit ich weiß sollte man das erst nehmen, sobald man ausgewachsen ist.