Fangen wir mal an...
Ich bin 1,80m groß und habe mal knapp 95kg gewogen, war ziemlich fett nach der Schule, hab mich jeden Tag vollgefressen und mich nie bewegt, früher hab ich das auch gemacht, aber wenn man dann mal älter wird (18+, "alt"....) geht das nicht mehr so easy.
Heute bin ich 21 und wiege 71kg mit wesentlich mehr Muskelmasse, ca 7% fett.
Was mir erstmal geholfen hat: Wie viele Kalorien brauche ich in etwa um mein Gewicht zu halten? Ich habe mich also eingelesen, Grundbedarf eines Mannes meiner Größe beträgt etwa ~2000 kcal. Ist ja erstmal nicht die Menge, aber bei steigendem Gewicht steigt auch der Bedarf an, und bei mehr Sport steigt auch der Bedarf an. Ich bin jeden Morgen ab dann zu Fuß zur Arbeit gegangen, dann Nachmittags auch wieder zurück (ca 1h insgesamt), hab dann noch zu Hause oder im Fitnessstudio Ausdauer gemacht aufm Hometrainer (30min-1h), der Bedarf steigt nun also schnell auf 3000 kcal pro Tag.
Aber wie viele sollte man jetzt am besten Essen wenn man 3000kcal braucht?
Das hängt ganz von dir selbst ab, was du kannst und wie du deinen Körper kennst.
Ich würde sagen, dass du ca 90% deines Grundbedarfs zu dir nehmen solltest, also ~1800kcal in etwa (so wars bei mir), und das lässt sich eigentlich ganz gut regeln. Wenn du kannst!!! dann kannst du auch nur 80% deines Grundbedarfs zu dir nehmen, alles learning by doing, das kann man nicht pauschalisieren... Damit kommst du täglich auf ein Defizit von ca 1000kcal im Durchschnitt, gibts deinem Körper aber auch noch genug, dass du nicht umfällst. Manch einer sagt vielleicht "Das ist viel zu wenig, das schaffst du nicht", ich lebe auch noch und ich hab es so gemacht, das ist alles Willenskraft, sterben tust du nicht davon, du musst nur deinen Schweinehund immer wieder killen, das wird auf Dauer heftig.
Wenn du das wirklich so durchziehst kannst du pro Woche 1-1,5kg abnehmen, und mehr sollte man auch nicht, also 1,5kg ist so das maximum.
Ich habe auch etwa im Durchschnitt ~1,3kg pro Woche abgenommen, ich habe Freitags manchmal einen Cheat day gemacht wo ich mir einfach mal als Belohnung ne Pizza in den Ofen geschoben hab, die hat mal schnell 1000kcal+, aber das muss einfach manchmal sein, so war es bei mir zumindest
Und ganz wichtig, wiege dich nur 1x pro Woche, und am besten mitten in der Woche, ich würde Mittwoch als Wiegetag nehmen, du machst dich sonst bekloppt, das Gewicht ist sehr inconsistent.
Zur Ernährung: Ich bin ein Mensch dem es kack egal ist was er eigentlich isst, ich kann 20 Wochen am Stück jeden Tag das gleiche essen, wenn es mir hilft dann mache ich das.
Ich habe jeden Tag:
Morgens, 7:30: Einen Apfel
Morgens, 9:30: Ein Brötchen/Brot mit Kochschinken
Mittags, 12:30: Magerquark (250g) mit einer Banane
Und dann Nachmittags um ~16:00 Uhr dann etwas richtiges gegessen, zum Beispiel Kartoffeln etc.
Abends dann je nachdem noch etwas kleines, am besten Eiweißreicheres, Eiweiß wandelt sich zwar auch in Kohlenhydrate um, wenn sie nicht benötigt werden, aber es ist generell trotzdem besser, um es kurz zu halten. Ich hatte zum Beispiel Eiweißbrot zu Hause.
Ich habe ca. 30kg Fett abgenommen, wenn nicht sogar mehr, und dann noch Muskeln aufgebaut, man braucht nur einen Willen, der Rest ist learning by doing.
Irgendwelche guides durchlesen ist eigentlich Schwachsinn.
Wenn du wirklich keine Ahnung hast was du tun sollst und du ein bisschen Geld übrig hast, dann benutze Weightwatchers. Egal wie lächerlich dich die Leute dafür halten, ich kenne sehr viele Menschen die damit Erfolg haben, wenn du nicht selbst Kalorien zählen willst. Die App ist sehr gut geeignet dafür.
Ich habe sie selbst benutzt und bin damit von 78 auf 71kg gekommen mit meinem letzten Schritt in der Diät, in knapp 6 Wochen.
Viel Glück!
Du bist wohl von der Sorte, die denkt, dass Mr Olympia am meisten KnowHow im Bereich Training und Ernährung hat 
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