Trainingsplan

[Philoy]

Hey,

ich bin seit Monaten wieder demotiviert, weil ich kein anständigen Trainingsplan habe. Viele sagen haben ihre eigene Variante um gut Muskeln aufzubauen.

An Pläne halte ich mich und ich hoffe ich bekomme so meine Motivation wieder.

Hat jemand einen guten Plan und ein paar Tipps dazu die gut sind?

[raymundo101]

Dafür müsstest du uns sagen, wie lange du schon trainierst und wie oft.
Bist du Anfänger ( bis zu 1 Jahr training mindestens) -> Ganzkörper plan 3 - 4x die woche

Schon etwas erfahrener -> split möglich, ab 4x die woche


Man sollte nicht glauben, dass man direkt den Traumkörper erreicht. Das braucht Zeit. Und dafür muss man auch konsequent dran bleiben.

[NeexT38]

Du kannst ja mal einen GK Plan machen
Kann ein alternierender sein oder z.b. sowas :

Kniebeuge
Bankdrücken
Latzug
Schulterdrücken
Rudern

Merk dir einfach in diesem Sport :

Frag 5 Leute nach seiner Meinung und du bekommst 5 verschiedene Antworten

[Philoy]

Ich trainiere seit mindestens 2 Jahren und damals bin ich jeden tag gegangen und heute seit 1 Jahr sehr selten.

[Mixxon]

Originally Posted by NeexT38

Du kannst ja mal einen GK Plan machen
Kann ein alternierender sein oder z.b. sowas :

Kniebeuge
Bankdrücken
Latzug
Schulterdrücken
Rudern

Merk dir einfach in diesem Sport :

Frag 5 Leute nach seiner Meinung und du bekommst 5 verschiedene Antworten

Kreuzheben noch dazu :P
Entweder so den Plan oder alternieren spricht:

Montag zB :
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

Mittwoch:
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge/Latzug

Später kannst noch assist Übungen reinballern wenn du nicht mehr so schnell weiter kommst

[bln65]

Originally Posted by Philoy

Ich trainiere seit mindestens 2 Jahren und damals bin ich jeden tag gegangen und heute seit 1 Jahr sehr selten.

du trainierst jetzt schon seit mind. 2 jahren und bis jetzt hast du immernoch
keinen gescheiten trainingsplan? was hastn die zwei jahre lang über
gemacht? wie die anderen schon gesagt haben, mach einfach grundübungen..kreuzheben,bankdrücken,etc., damit kannst du wirklich nichts falsch machen , auch wenn du es vllt. schon wissen tust -> ernährung spielt
auch eine rolle

[Philoy]

Was ist mit Brust, Schulter, Nacken, Arme etc.?

[bln65]

Originally Posted by Philoy

Was ist mit Brust, Schulter, Nacken, Arme etc.?

seriously? tut mir leid aber nach zwei jahren solltest du doch wissen welche
muskelgruppen bei welchen übungen trainiert werden xD

arme -> schulterdrücken,dips,bankdrücken,klimmzüge
nacken -> langhantelrudern,kreuzheben
brust -> bankdrücken,dips
schulter -> bankdrücken,langhantelrudern,schulterdrücken,
beine -> squats,(kreuzheben),(langhantelrudern)
rücken -> (kniebeugen),kreuzheben,langhantelrudern,klimmzüge
bauch -> kreuzheben,kniebeugen,etc.

such einfach mal im internet rum

[Dörp]

Mach nen GK-Plan, ist das beste, was du machen kannst. Allein zwecks Technikverinnerlichung, Wochenvolumen usw.
Wenn du magst, bau' halt noch 3-5 Sätze am Ende ne Bi-/Trizeps Übung ein.
Wichtig ist, dass du konstant bei der Sache bleibst und die Motivation (wie in deinem Fall) nicht verlierst.

[Philoy]

Originally Posted by bln65

du trainierst jetzt schon seit mind. 2 jahren und bis jetzt hast du immernoch
keinen gescheiten trainingsplan? was hastn die zwei jahre lang über
gemacht? wie die anderen schon gesagt haben, mach einfach grundübungen..kreuzheben,bankdrücken,etc., damit kannst du wirklich nichts falsch machen , auch wenn du es vllt. schon wissen tust -> ernährung spielt
auch eine rolle

Ich hatte einen Plan, aber er hat mir die Motivation geklaut.

MO - Brust, Bizeps
DI - Rücken, Trizeps
MI - Schulter, Nacken
DO - Beine
FE - Cardio, Bauch

Originally Posted by bln65

seriously? tut mir leid aber nach zwei jahren solltest du doch wissen welche
muskelgruppen bei welchen übungen trainiert werden xD

arme -> schulterdrücken,dips,bankdrücken,klimmzüge
nacken -> langhantelrudern,kreuzheben
brust -> bankdrücken,dips
schulter -> bankdrücken,langhantelrudern,schulterdrücken,
beine -> squats,(kreuzheben),(langhantelrudern)
rücken -> (kniebeugen),kreuzheben,langhantelrudern,klimmzüge
bauch -> kreuzheben,kniebeugen,etc.

such einfach mal im internet rum

Ich weis doch wie man was Trainiert nur ich weis nicht die beste Aufteilung wann ich was trainiere..

Originally Posted by Dörp

Mach nen GK-Plan, ist das beste, was du machen kannst. Allein zwecks Technikverinnerlichung, Wochenvolumen usw.
Wenn du magst, bau' halt noch 3-5 Sätze am Ende ne Bi-/Trizeps Übung ein.
Wichtig ist, dass du konstant bei der Sache bleibst und die Motivation (wie in deinem Fall) nicht verlierst.

Was ist ein GK - Plan?

[bln65]

Originally Posted by Philoy

Ich hatte einen Plan, aber er hat mir die Motivation geklaut. -> -holy moly, shit just got real xDD

MO - Brust, Bizeps
DI - Rücken, Trizeps
MI - Schulter, Nacken
DO - Beine
FE - Cardio, Bauch


Ich weis doch wie man was Trainiert nur ich weis nicht die beste Aufteilung wann ich was trainiere..

-passt doch schonmal


Was ist ein GK - Plan?

gk = ganzkörper -> grundübungen

ich trainiere derzeit auch only grundübungen 3x die woche, würde 4x trainieren kann ich aber nicht..

mein plan sieht wie folgt aus :

te1:
-kniebeugen
-bankdrücken
-langhantelrudern
-dips

te2:
-kreuzheben
-military press
-latzug zur brust
-klimmzüge

*wv sätze+wiederholungen du machst ist dir überlassen
--3x12 , 4x8, 5x5, etc. ^^
*kannst die übungen auch untereinander tauschen,wie, das musst du selbst entscheiden
*wenn du unbedingt arme trainieren willst,am ende des trainings einfach nen supersatz oder was anderes ballern (finds unnötig)
*nacken extra trainieren (zb mit shrugs=nackenheben) muss man meiner meinung nach nicht, da schon bei kreuzheben,lh-rudern beansprucht
*genauso ist es mit der schulterpartie (zb iso für vordere,hintere,seitliche) - unnötig da schon bei etlichen gü mittrainiert
*grundübungen sind jene, die mehrere muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen ^^

trainingszyklus
zb: te1-> montag, pause te2 -> mittwoch , pause te1-> freitag usw..

[Dörp]

Originally Posted by bln65

*genauso ist es mit der schulterpartie (zb iso für vordere,hintere,seitliche) - unnötig da schon bei etlichen gü mittrainiert

Hintere Schulter kann man noch mit Facepulls ergänzen, seitliche mit Seitheben. Macht mehr Sinn als Armisos am Ende, allein damit die vordere nicht vollkommen dominiert.

[bln65]

Originally Posted by Dörp

Hintere Schulter kann man noch mit Facepulls ergänzen, seitliche mit Seitheben. Macht mehr Sinn als Armisos am Ende, allein damit die vordere nicht vollkommen dominiert.

gut kann man statt armisos..aber würde da nur seitheben machen , hintere hast du ja schon beim lh-rudern drin

[Dörp]

Kommt drauf an, wie du es ausführst. Facepulls werden aber nicht schaden, einfach auch um die supra spinatus von den Druckübungen zu entlasten.
Man möchte ja eine möglichst harmonische Entwicklung aller 3 Schulterköpfe und nicht, dass die vordere dominiert; ergo sollte die hintere auch stark sein, dass man eine gesunde Körperhaltung beibehält.