Trainingsplan Hilfe

[Ky0n']

Hi Com,
ich brauche etwas Hilfe, da ich nihct sicher bin was zu mir passt (bin ein kleiner Sonderfall).

Trainiere jetzt wieder ca. seit 5 Monaten aktiv, mit richtiger Ernährung, im Fitnessstudio. War vorher auch schon abundzu im Fitness, aber nie wirklich "professionell". Habe jetzt in den besagten 5 Monaten fast 10kg an Gewicht verloren (von ~86kg auf ziemlich genau 76kg).

Jetzt kommt aber der Knack-Punkt:
Ich treibe auch noch aktiv Fußball (Fußballplatz direkt neben Fitness), derzeit sogar in der Vorbereitung. So kommt es, dass wir in der Woche 5 oder 6 mal Training haben (MO MI DO SA SO). Da ich vor kurzem 18 wurde, habe ich jetzt ein neues Fahrrad mit dem ich dann noch jeden Tag in der Woche täglich insgesamt 40km zur Arbeit und nochmal zurück fahre.

Ich hab die ganze Zeit Ganzkörpertraining 3mal die Woche versucht (?!). Jetzt möchte ich auf einen Split umsteigen, damit ich Abends nach dem Fußballtraining noch evtl. eine knappe Stunde trainieren kann. So könnte ich dann ca 4 mal die Woche gehen, aber nie Beine trainieren.
Was wäre der richtige Split für mich, also nur theoretisch betrachtet. 4er und 5er Splits beinhalten ja immer Beine, und sind an deutlich professionellere Personen wie mich gerichtet?!

Danke für eure Hilfe !

[raymundo101]

Nicht nur 4er und 5er splits beinhalten Beinübungen, sondern grundsätzlich jeder Trainingsplan.
Durch Fahrradfahren und Fußball kommst du nicht wirklich in den Hypertrophiebereich.

Was ist denn an dem GKplan so schlecht? Wenn du schon umsteigen willst, dann höchstens in einen 2er split, da du ja anscheinend nicht öfter als 3 mal die Woche trainieren gehst. Ein höherer Split würde keinen Sinn machen, vor allem nicht bei einem Anfänger.

Und da du auch sagst, dass du nur eine knappe Stunde trainieren kannst, wär doch ein GK plan optimal, da er nicht so lange dauert.
Die Grundübungen sind wichtig. Also auch squats. Und die machst du auch!
Vor allem ist der GK plan auch optimal, wenn man sonst viel zu tun hat.

findest du auch interessante Informationen dazu.

[Ky0n']

Ich kann ja hypothetisch gesehen 7mal in die Woche ins training gehen, aber das darf dann nie länger als 45-60min dauern.
Momentan gehe ich 3x die woche ca. 2h.
GK ist nicht schlecht, aber ich denke ich kann mehrerreichen wenn ich zB 4 oder 5mal in der Woche ins Studio gehe, aber deshalb splitte.

[Mixxon]

Du glaubst es aber nur. Es kommt drauf an was du erreichen willst. Mehr Kraft dann ist ein GK Plan besser. Wer viel drückt,hebt oder beugt sieht auch so aus
Also überleg es dir. Mach einfach FEM,Starting Strenght oder ähnliches. Sind wenig Übungen aber auf Kraft ausgelegt. Brauchst so auch nur ca 1h.

[Odang]

Genau in deinem Fall macht der GK Plan perfekt Sinn (wie auch bei so vielen)
und grade wenn du Fußball spielst, ist es das beintraining, was dich von deinen Konkurrenten noch ein weiteres stück abhebt. Vergiss den Gedanken, dass du mit Fußball oder Fahrrad dicke beine bekommst, dass stimmt nicht.

[Ky0n']

Originally Posted by Odang

Genau in deinem Fall macht der GK Plan perfekt Sinn (wie auch bei so vielen)
und grade wenn du Fußball spielst, ist es das beintraining, was dich von deinen Konkurrenten noch ein weiteres stück abhebt. Vergiss den Gedanken, dass du mit Fußball oder Fahrrad dicke beine bekommst, dass stimmt nicht.

ich würde aber gerne das irgendwie splitten, damit ich mehr Erfolg habe und öfteres Trainiere. Eine einheit darf max ne stunde dauern. Und meine momentanes GK-Programm braucht mehr als 2h

[Odang]

Wie sieht das denn aus, wenn man fragen darf?

Mehr Erfolge wirst du nicht haben, ganz einfach deshalb:
split training = weniger Frequenz und allgemeine Belastung für die muskelgruppe, bspw 3er Split trainierst du bspw rücken nur 2 mal die Woche, ohne pausetag. bei nem GK Plan aber 3 mal obwohl du da auch nur jeden zweiten tag trainieren gehst ergo bessere regeneration. Split Training beruht darauf, dass der Muskel mit mehr Volumen bearbeitet werden muss, weil sonst kein Progression kommt. Du bist aber noch ein Anfänger, dass du keineswegs mehr Volumen brauchst.

wer baut mehr auf, jemand der 3-4 mal squats macht, oder jemand der nur 2 mal die Woche squats macht ?

[Ky0n']

Bauch = Crunches,
unterbauch = klappmesser,
seitlicherbauch = keine ahnung wie man das nennt, einfach immer seitlich runter,
Brust = bankdrücken,
Liegestüze,
Klimmzüge,
Schulter. = Schulterpresse? Ich drücke nachoben,
Bizeps: SZ-Stange,
Trizeps: am seilzug,
Kreuzheben,
und Butterfly.

[Odang]

Vergiss das.

Ein GK Plan für Anfänger besteht aus Übungen die den ganzen Körper beanspruchen. In so gut wie jedem TP der sich etabliert hast findest du sie,
Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
OVH (Schulterpresse..)
Rudern/Klimmis

Für einen Anfänger bzw in der gesamten Trainingskarriere ist es essenziell und notwendig sich in diesen Übungen zu steigern. Isolationsübungen ala Curls, sind einfach nicht notwendig um Erfolge zu haben und solche Übungen schränken dich sogar eher ein, als dass sie dir helfen. Stichwort: Fundament.(wichtig in jeder Sportart)

Kein Wunder, dass du solange brauchst, bei dem ganzen Mist den du da machst. Ein gescheiter Plan wäre bspw

 Spoiler

Tag A
KB
BD
Rudern

Pause

Tag B
KH
OVH
Klimmis

Pause

usw.

Du kannst den Plan von mir aus auch 7mal die Woche machen also ohne Pausetag, aber du brauchst regeneration, um dich steigern zu können, deshalb Sinn frei.

[Ky0n']

Habe was gutes von einem User namnes DZA gefunden:

Push/Pull

Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh

Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

Frequenz:
4 mal pro Woche z.B Push, Pull, pause, Push, Pull, pause, pause oder Push, pause, Pull, pause, Push, pause, Pull, Pause ...
3 mal pro Woche z.B. Mo(Push), Mi (Pull), Fr (Push), Mo (Pull) ...

Ich denke ich mache das, und halt zusätzlich am Ende jeden Tages Baucheinheiten. Wie viele mach eihc denke ich von der momentanen Belastung abhängig.
Wäre das eine Lösung?

[NeexT38]

Der Push Pull Plan von DZA ist gut,

du musst halt gucken wie dus hinbekommst
4x Woche Beinbelastung durch krafttraining + Fußball ? Ich weis nicht ob das hinhaut
Desweiteren kann es sein das du probleme mit der regeneration des unteren Rücken bekommst, wenn du an einem tag beugst und dann am anderen heben willst.

Bauchübungen brauchst du eigtl keine

[Odang]

Ist ok, weißt du die Pläne die funktionieren alle - irgendwie, vor allem beim Anfänger. Ich will dir nur sagen, leg Wert auf die Grundübungen nur die zählen erstmal, egal wie viel du bei Bizeps machst, du wirst nicht krass aussehen, du willst dich im Fußball vergessen, egal wie groß der Bizep ist, wirst du nicht. Jetzt überspitzt ausgedrückt. Die GÜ machen den Unterschied.

Was du beachten solltest, nimm auf jeden Fall KB, KH und normales BD. Die / stehen zwar für Auswahlmöglichkeiten, aber ich sehe keinen Sinn drin wieso ein Anfänger erstmal Schräg machen sollte anstatt normal oder Frontkniebeugen bzw Beinpresse...

Bauch macht btw gar keinen Sinn zu trainieren, nicht in deiner Situation.

[Mixxon]

Bauch wird bei Kreuzheben und Kniebeugen auch sehr gut belastet. Das reicht vollkommen. DZA macht gute Pläne. Kannst auch nehmen so wie er da steht. Achte aber darauf alle Grundübungen richtig auszuführen und dann erst richtig steigern.

[Dörp]

Grundsätzlich kommt es auf das Volumen (die physische Last, die du bewegst) an. *bei ausreichender Intensität (ab 65% des 1RM)
Um die erwünschte Adaption zu erreichen - in dem Fall Muskelaufbau - ist am Anfang nicht viel Volumen vonnöten. Trotzdem solltest du es stetig steigern (über längere Sicht, am besten in Wochen) - schreib dir also am besten Gewichte auf.

Grundübungen empfehlen sich immer - zusätzlich lernst du beim GK-Plan auch noch die Ausführung durch hohe Frequenz besser, als wenn du jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche hittest.
Mit einem GK-Plan wird das Gesamtvolumen höher sein, als bei einem 4er oder 5er Split. Bsp: Beim 5er Split machst du 8x10 Bankdrücken.
Beim GK-Plan machst du 3 mal die Woche 3x10 Bankdrücken = 9x10 Bankdrücken = mehr Gesamtvolumen. Zudem sind die Sätze potenziell kontrollierter ausgeführt, denn nach 7 Sätzen Bankdrücken sieht das schon etwas anders aus als nach 2.

[Nightmare™]

mach auf jeden fall nen GK Plan.