Muskelaufbau - Tips?

[Boostfreak]

Hi,
Ich wollte wieder mit dem Training anfangen, da ich Fußball spiele und da als Verteidiger schon ordentlich Muskeln aufbauen sollte um gegen größere Gegner die Zweikämpfe gut zu bestreiten.
Ich bin daher auf der Suche nach nützlichen Tipps was man an der Ernährung machen kann ohne irgendwelche Pulver teuer zu kaufen, die dann nur Nebenwirkungen haben. Außerdem suche ich vorrangig Übungen für zu hause und
im freien.

[Casanova®]

Ernährung umstellen. Google. Da gibt es einige möglichkeiten.
Wils zuhause mit gewichten trainieren oder bist in einem studio angemeldet?

hier.





ich hoffe es wird nicht als werbung angesehn.

[complexlol]

Heilige Scheiße, wenn ich hier noch einmal einen Thread in dieser Art lese lauf ich Amok

[Boostfreak]

Ja wegen der Ernährung liest man immer was von diesen Wunderzeugs für viel Geld. Ich habe aber nichts über konkrete Produkte gelesen, die man verstärkt zu sich nehmen sollte. Das wäre für mich mal interessant am besten ein Ernährungsplan für die Woche.
Nein in einem Studio bin ich nicht angemeldet und bin auch nicht so ein Fan von diesen Muckibuden, deshalb suche ich Übungen für zuhause(insbesondere Oberarme, Bauch und Brustmuskeln).

PS. hier läuft keiner Amok, sonst kommt das SEK, aber davon abgesehen ich habe keinen Thread gefunden, in dem gezielte Übungen bestimmter Muskelpartien gesucht werden, also ruhig Blut^^

[complexlol]

Originally Posted by Boostfreak

Ja wegen der Ernährung liest man immer was von diesen Wunderzeugs für viel Geld. Ich habe aber nichts über konkrete Produkte gelesen, die man verstärkt zu sich nehmen sollte. Das wäre für mich mal interessant am besten ein Ernährungsplan für die Woche.
Nein in einem Studio bin ich nicht angemeldet und bin auch nicht so ein Fan von diesen Muckibuden, deshalb suche ich Übungen für zuhause(insbesondere Oberarme, Bauch und Brustmuskeln).

PS. hier läuft keiner Amok, sonst kommt das SEK, aber davon abgesehen ich habe keinen Thread gefunden, in dem gezielte Übungen bestimmter Muskelpartien gesucht werden, also ruhig Blut^^

Dann sucht man im Internet aber gottverdammt nochmal nicht in einem gaming Forum, zumal hier noch alle 2 Wochen irgendein Thread steht der irgendwas mit Muskeltraining zu tun hat
Wie zur Hölle kommt man auf so eine Idee?!?!
CAPSLOCK RAGE ON OMFG

[Boostfreak]

Wir sind hier im Off-topic Bereich, der nicht viel mit Gaming an sich zu tun hat, deshalb kann ich nicht verstehen wie manche sich hier aufregen (Von einem Mod lass ich mich gerne eines besseren belehren). Ja gegoogelt hab ich, aber es ist besser Erfahrungsberichte zu lesen und ein paar Tipps zu bekommen die Google evtl. nicht ausspuckt.

[Spongebob*]

Originally Posted by Boostfreak

Ja wegen der Ernährung liest man immer was von diesen Wunderzeugs für viel Geld. Ich habe aber nichts über konkrete Produkte gelesen, die man verstärkt zu sich nehmen sollte. Das wäre für mich mal interessant am besten ein Ernährungsplan für die Woche.
Nein in einem Studio bin ich nicht angemeldet und bin auch nicht so ein Fan von diesen Muckibuden, deshalb suche ich Übungen für zuhause(insbesondere Oberarme, Bauch und Brustmuskeln).

PS. hier läuft keiner Amok, sonst kommt das SEK, aber davon abgesehen ich habe keinen Thread gefunden, in dem gezielte Übungen bestimmter Muskelpartien gesucht werden, also ruhig Blut^^

alles was eiweiß enthält, z.b. milch, milchprodukte, hülsenfrüchte,...
von den übungen her solltest du auch immer die gegenspieler trainieren, also auch rückenübungen wenn du bauch/brust trainierst.
habe nicht wirklich lust viel dazu zu schreiben, am besten du kaufst dir ein paar bücher und/oder liest dich im internet ein. wenn du dann noch etwas wissen willst kannst du ja hier fragen.

[Casanova®]

AUF KEINEN FALL WAS NEHMEN.
Lies das was ich dir gegebn hab. da sthet alles auf natur licher weise.

[Boostfreak]

Ja ich bin sowieso gegen das ganze Chemiezeug, ich will ja nicht als Aufgepumpter Schwächling mit hoher Stimme enden xDD

[Mister Joy]

Dorf Fußball oder Verein? Falls Verein dann frag einfach deinen Trainer.

[Magiston]

Originally Posted by Boostfreak

Hi,
Ich wollte wieder mit dem Training anfangen, da ich Fußball spiele und da als Verteidiger schon ordentlich Muskeln aufbauen sollte um gegen größere Gegner die Zweikämpfe gut zu bestreiten.
Ich bin daher auf der Suche nach nützlichen Tipps was man an der Ernährung machen kann ohne irgendwelche Pulver teuer zu kaufen, die dann nur Nebenwirkungen haben. Außerdem suche ich vorrangig Übungen für zu hause und
im freien.

Ernährung
Vor dem Training reichlich Kohlenhydrate tanken. Allerdings langkettige, die dir im Zeitraum während des Trainings Kraft verleihen (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot). Obst und Gemüse sind auch vorteilhaft! Beispielsweise steckt im Apfel ein Naturfarbstoff, der die Sauerstoffaufnahme während des Trainings fördert, wodurch du auch deine Ausdauer verbesserst. Er wirkt außerdem positiv auf die Muskelregeneration und somit dem Muskelaufbau (durch die Regeneration wächst der Muskel ja eigentlich). Ananas, Karotten, Hülsenfrüchte und und und sind auch sehr anspruchsvoll.

Während des Trainings solltest du immer wieder mal einen Schluck trinken. Normales Wasser, Apfelschorle mit geringem Kohlensäuregehalt oder sonst was.

Nach dem Training kannst du sofort ein Riegel, wie z.B. Corny, Snickers oder Ähnliches zu dir nehmen. Diese bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Anschließend brauchst du eine große Mahlzeit mit Kohlenhydraten und viel Eiweiß (Proteinen(Fisch, Fleisch, Milchprodukte)! Ich empfehle dir zusätzlich Magerquark. Diesen kannst du beispielsweise mit Kaba in den Mixxer reinhauen und erhälst ihn danach in trinkbarer Form (500g Magerquark = 60g Eiweiß (du brauchst pro Körpergewicht etwa 2g Eiweiß)).

Beachte allerdings, wenn du vor dem Training gegessen hast, dass du eine Pause von etwa 1 - 2 Stunden einlegst.

Der Magerquark ersetzt die Proteinshakes praktisch und das ganze ist billiger!

Übrigens, je nach dem, ob du nun Hardgainer bist oder umgekehrt, dann musst du deinen Plan umstellen und anpassen.

Die Mahlzeit am Morgen ist außerdem sehr wichtig. Müsli mit Joghurt wäre beispielsweise ganz gut.

Originally Posted by Boostfreak

Ja wegen der Ernährung liest man immer was von diesen Wunderzeugs für viel Geld. Ich habe aber nichts über konkrete Produkte gelesen, die man verstärkt zu sich nehmen sollte. Das wäre für mich mal interessant am besten ein Ernährungsplan für die Woche.
Nein in einem Studio bin ich nicht angemeldet und bin auch nicht so ein Fan von diesen Muckibuden, deshalb suche ich Übungen für zuhause(insbesondere Oberarme, Bauch und Brustmuskeln).

PS. hier läuft keiner Amok, sonst kommt das SEK, aber davon abgesehen ich habe keinen Thread gefunden, in dem gezielte Übungen bestimmter Muskelpartien gesucht werden, also ruhig Blut^^

Oberarme, Bauch und Brustmuskeln

Du musst alle Muskelpartien beanspruchen und nicht nur bestimmte.

Training

Okay, für das Training zu Hause, brauchst du aufjedenfall Kurzhanteln. Du arbeitest mit den Kurzhanteln und deinem eigenen Körpergewicht. An diversen anderen Hilfsmitteln kannst du dich allerdings auch bedienen. Das wäre beispielsweise ein Gerät, ich weis nicht ob du das kennst, das kannst du dir einspannen, woran du danach Klimmzüge (sehr gute Grundübung) durchführen kannst.

Den Bauch kannst du an all deinen Trainingstagen trainieren. Du solltest ihn mit dem Rücken zusammen trainieren. Hinzufügen kannst du noch den Bizeps.

An einem weiteren Tag trainierst du beispielsweise die Brust, den Trizeps (der 2/3 vom Oberarm ausmacht), die Schulten und den Nacken. Zusätzlich noch den Bauch.

An einem separaten Tag trainierst du deine Beine.

Die Übungen, Sätze und Wiederholungen müsstest du dir noch zusammenstellen. Ich würde dir auch gerne dabei helfen. Am besten über ICQ.

Einige Wissenschaftler behaupten 60min Trainingszeit wäre optimal. Andere wiederum meinen 90min wären optimal. Du solltest dein Training in diesem Zeitraum platzieren, also 60 - 90min. Zwischen den Sätzen etwa 30sec Pause, also nicht zu lange. Grundregel! Trainiere nicht zu viel! Achte darauf, dass du die Übungen richtig ausführst. Achte auf deine Atmung.

Originally Posted by Boostfreak

Wir sind hier im Off-topic Bereich, der nicht viel mit Gaming an sich zu tun hat, deshalb kann ich nicht verstehen wie manche sich hier aufregen (Von einem Mod lass ich mich gerne eines besseren belehren). Ja gegoogelt hab ich, aber es ist besser Erfahrungsberichte zu lesen und ein paar Tipps zu bekommen die Google evtl. nicht ausspuckt.

Ach, du musst das ganze locker angehen. Das ist hier nichts neues.


Grüße

[John Dillinger]

Du willst nichts ins Studio gehen ? Es wäre viel wirkungsvoller und ich würde es dir auch empfehlen! Überleg es dir, ehrlich. Nur die Frage vorweg dann kann ich dir alles verraten was du brauchst um in 30 Tagen 15 kilo an Muskeln zuzunehmen.

[Boostfreak]

Originally Posted by Mister Joy

Dorf Fußball oder Verein? Falls Verein dann frag einfach deinen Trainer.

Noch Amateur im Dorfverein, aber ich wollte mir was besseres suchen.

Originally Posted by John Dillinger

Du willst nichts ins Studio gehen ? Es wäre viel wirkungsvoller und ich würde es dir auch empfehlen! Überleg es dir, ehrlich. Nur die Frage vorweg dann kann ich dir alles verraten was du brauchst um in 30 Tagen 15 kilo an Muskeln zuzunehmen.

Naja mit Studio ist immer ne Geldfrage ich könnte mir für zu Hause ein paar kleinere Geräte anschaffen und in 1-2Jahren mit Studio anfangen.

Originally Posted by Magiston

Ernährung
Vor dem Training reichlich Kohlenhydrate tanken. Allerdings langkettige, die dir im Zeitraum während des Trainings Kraft verleihen (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot). Obst und Gemüse sind auch vorteilhaft! Beispielsweise steckt im Apfel ein Naturfarbstoff, der die Sauerstoffaufnahme während des Trainings fördert, wodurch du auch deine Ausdauer verbesserst. Er wirkt außerdem positiv auf die Muskelregeneration und somit dem Muskelaufbau (durch die Regeneration wächst der Muskel ja eigentlich). Ananas, Karotten, Hülsenfrüchte und und und sind auch sehr anspruchsvoll.

Während des Trainings solltest du immer wieder mal einen Schluck trinken. Normales Wasser, Apfelschorle mit geringem Kohlensäuregehalt oder sonst was.

Nach dem Training kannst du sofort ein Riegel, wie z.B. Corny, Snickers oder Ähnliches zu dir nehmen. Diese bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Anschließend brauchst du eine große Mahlzeit mit Kohlenhydraten und viel Eiweiß (Proteinen(Fisch, Fleisch, Milchprodukte)! Ich empfehle dir zusätzlich Magerquark. Diesen kannst du beispielsweise mit Kaba in den Mixxer reinhauen und erhälst ihn danach in trinkbarer Form (500g Magerquark = 60g Eiweiß (du brauchst pro Körpergewicht etwa 2g Eiweiß)).

Beachte allerdings, wenn du vor dem Training gegessen hast, dass du eine Pause von etwa 1 - 2 Stunden einlegst.

Der Magerquark ersetzt die Proteinshakes praktisch und das ganze ist billiger!

Übrigens, je nach dem, ob du nun Hardgainer bist oder umgekehrt, dann musst du deinen Plan umstellen und anpassen.

Die Mahlzeit am Morgen ist außerdem sehr wichtig. Müsli mit Joghurt wäre beispielsweise ganz gut.





Du musst alle Muskelpartien beanspruchen und nicht nur bestimmte.

Training

Okay, für das Training zu Hause, brauchst du aufjedenfall Kurzhanteln. Du arbeitest mit den Kurzhanteln und deinem eigenen Körpergewicht. An diversen anderen Hilfsmitteln kannst du dich allerdings auch bedienen. Das wäre beispielsweise ein Gerät, ich weis nicht ob du das kennst, das kannst du dir einspannen, woran du danach Klimmzüge (sehr gute Grundübung) durchführen kannst.

Den Bauch kannst du an all deinen Trainingstagen trainieren. Du solltest ihn mit dem Rücken zusammen trainieren. Hinzufügen kannst du noch den Bizeps.

An einem weiteren Tag trainierst du beispielsweise die Brust, den Trizeps (der 2/3 vom Oberarm ausmacht), die Schulten und den Nacken. Zusätzlich noch den Bauch.

An einem separaten Tag trainierst du deine Beine.

Die Übungen, Sätze und Wiederholungen müsstest du dir noch zusammenstellen. Ich würde dir auch gerne dabei helfen. Am besten über ICQ.

Einige Wissenschaftler behaupten 60min Trainingszeit wäre optimal. Andere wiederum meinen 90min wären optimal. Du solltest dein Training in diesem Zeitraum platzieren, also 60 - 90min. Zwischen den Sätzen etwa 30sec Pause, also nicht zu lange. Grundregel! Trainiere nicht zu viel! Achte darauf, dass du die Übungen richtig ausführst. Achte auf deine Atmung.



Ach, du musst das ganze locker angehen. Das ist hier nichts neues.


Grüße

Danke für die ausführlichen Tips, sehr hilfreich. Meine ICQ Nummer ist 627037615.

[kaiN_92]

Originally Posted by John Dillinger

Du willst nichts ins Studio gehen ? Es wäre viel wirkungsvoller und ich würde es dir auch empfehlen! Überleg es dir, ehrlich. Nur die Frage vorweg dann kann ich dir alles verraten was du brauchst um in 30 Tagen 15 kilo an Muskeln zuzunehmen.

15KG Muskelmasse in 30 Tagen ?
Kann ich ihm auch sagen -> Roids.

15KG schaffst du nicht ohne illegale Supps in 15 Tagen..selbst in einer guten Kreatinkur (die ich fürn Anfang völlig fürn Arsch halte) schaffst du, wenn es gut läuft, maximal 10kg in 4 Wochen (und davon ist einiges Wasser).

Wenn du frisch anfängst beginne mit einem Ganzkörperplan (zB WKM (Wenn du willst kann ich dir nen Musterplan posten)).
Mit diesem kannst du erstmal die Grundmuskulatur stärken und lernst bei Grundübungen die richtige Ausführung unter, erstmal, leichtem Gewicht.
Danach kannst du das Gewicht steigern (langsam, aber kontinuierlich).

Wenn du dann mal einige Wochen/Monate dabei bist geh über zu nem 2er Split (zB Push n' Pull oder Anta/Prota).

Solange du mit diesem Plan weiter aufbaust behalte ihn bei und geh erst, wenn wirklich nichts mehr passiert, auf einem 3er Split.
Das reicht als nicht WK aus.
Mit dem dann so oft umworbenen 4er Split wirst du nicht mehr aufbauen (eigene Erfahrung)..außer du stoffst - dann sieht das mim 4er Split definitiv anders aus.


Desweiteren musst du nachem Train kein Snickers oä essen..es gibt auch wege sauber aufzubauen..dieses "Iss nach dem Train was du willst" ist längst überholt (außer man befindet sich inner Warriordiät).

Edit:
Zum Thema Studio...es ist nicht soo teuer..die Anschaffung der nötigsten Geräte (für mich 2x Kurzhantel, Langhantel und sz stange) ist nicht wirklich billig und für Gewichte wirst du auch ordentlich Geld los.
Es ist sicher nicht verkehrt zuerst zu Hause etwas fit zu werden..aber eine Scham wegen deinem Körper brauchst du im Studio nicht haben - Jeder hat klein angefangen.
Erfahrungsgemäß sind dir Trainer ,und auch erfahrene Leute im Studio, dir gerne behilflich was saubere Ausführung etc. angeht.

[Seekin]

Geh in's Fitnessstudio.

Wenn nicht:

Liegestützen
Sit Ups