Der offizielle Körper/Fitness/Ernährung Thread

[Jason Ulrich]

Nach Absprache mit Lanara eröffne ich den offiziellen Thread in dem ihr über euren Körper, das Fitnesstraining und Ernährung Diskussionen führen könnt. Es gibt viele Member die Erfahrungen in diesem Bereich haben und auch viele die sich noch unsicher sind. Hier können wir diese Lücke füllen.

Viel Spass beim Austauschen von Ideen und dem Diskutieren.


Haltet euch wie immer an die Regeln (Spam etc.)




FAQ

 Spoiler

Welche Art von Training/Welcher Trainingsplan ist der beste um mit Muskelaufbau zu beginnen?

Ganzkörper Training!

Erstens spart man sich damit am Anfang Zeit, nicht jeder hat 5 mal die Woche Zeit um zu trainieren
(3 mal die Woche Optimal).

Man steigert die Kraft schneller/besser, weil man die selben Übungen mehrmals die Woche ausübt.

Im GK (Ganzkörper) werden meistens Basisübungen ausgeführt, die am meisten Muskelgruppen miteinander beansprucht und zu schnellem Muskel/Masse wachstum führt (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press). Weitere Vorteile dieser Übungen und deren korrekten Ausführung findet ihr ganz einfach mit Google.

Die Muskeln bzw. der ganze Körper kann sich an ein hartes Training gewöhnen, was meistens eine längere Zeit beansprucht. Übungen werden im GKT langsam und gezielt ausgeführt.

Beispiele für Gk Pläne:

- WKM

 Spoiler

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier:
Kniebeugen

Bankdrücken

Langhantelrudern



Kreuzheben

Fontdrücken im stehen (Militarypress)

Klimmzüge


Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Und nun ran ans Eisen!


Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge)

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
MilitaryPress oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

(Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen
Programme.)


Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge


Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit konstantem Gewicht und etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:


oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

zyko hat folgendes geschrieben:
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch Auszug von anderer Stelle aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)

DareDevil hat folgendes geschrieben:
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.



Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in
Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides machbar.
Zu HIT und zu HST findet Ihr an anderer Stelle hier im Forum weitere Informationen,
das würde hier etwas zu weit führen.

Und nun ran ans Eisen!
Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!"

Quelle bbszene
- PITT

 Spoiler

Was ist PITT-Force?

Der folgende Text soll das PITT-Force Trainingssystem kurz erläutern. Dabei geht es hauptsächlich um die praktische Umsetzung!

Das PITT-Force Trainingssystem ist ein von Karsten Pfützenreuter aus verschiedenen anderen Trainingsansätzen weiterentwickeltes und recht erfolgreich verbreitetes Trainingssystem, welches (fast) ausschließlich auf Einzelwiederholungen beruht und das Ziel der maximalen Hypertrophie verfolgt.

Dabei sollen sämtliche Wiederholungen des Satzes einzeln und mit kurzen lohnenden Pausen ausgeführt werden. Grundgedanke ist, soviel „schwere“ aber korrekt ausgeführte Wiederholungen wie möglich auszuführen. Karsten Pfützenreuter beschreibt in seinen Texten zu PITT-Force, damit etwas Unmögliches möglich machen zu wollen bzw. diesem Zustand möglichst nahe zu kommen, nämlich etwas möglichst schweres möglichst oft zu heben um möglichst hohe Spannungszustände auf die Muskulatur einwirken zu lassen, was letztlich der entscheidende Reiz für Muskelhypertrophie darstellen soll.


Warum nun dafür aber Einzelwiederholungen verwenden?
Durch die Einzelwiederholungen soll verhindert werden, dass der Muskel im Satz „erstickt“. Durch harte Kontraktionen schnürt sich die Muskulatur sozusagen von der Außenwelt ab. Es kommt zu einer behinderten Blutflussrate und zu einer übermäßigen Übersäuerung des Muskels durch starke Laktatbildung, welche aufgrund der verschlechterten Durchblutung während eines Satzes nicht abtransportiert werden kann. Durch zunehmende Laktatbelastung kommt es letztlich zu einem unausweichlichen Einbruch der Leistungsfähigkeit. Genau hier kommen dann die lohnenden Pausen ins Spiel. Während diesen Pausen wird die komplette Spannung vom Muskel genommen, woraufhin dieser wieder mit Blut versorgt werden kann. Dadurch kommt es zu einem teilweisen Abtransport angefallener Abfallstoffe wie z.B. Laktat und zu einer Neuversorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen. Zudem findet in diesen Pausen auch schon eine Regeneration der phosphagenen Speicher statt. Natürlich auch hier nur teilweise.
Die Pausenlänge ist hierbei so kurz wie möglich aber so lange wie nötig zu wählen, sollte aber 20 Sekunden nicht großartig überschreiten, da sonst der Sinn hinter dem Konzept der lohnenden Pause verfehlt wird.


Doch wie sieht das in der Praxis aus?
Ganz einfach. Man wähle eine Übung und ein Gewicht mit dem man 8-10 durchgehende Wiederholungen schafft. Nun macht man eine Wiederholung und legt anschließend das Gewicht ab. Am besten man lässt die Hantel für einen Augenblick komplett los. Dann erfolgt die zweite Wiederholung. Wieder Pause. Dieses Spiel setzt man solange fort, bis man 15-20 Gesamtwiederholungen geschafft hat oder die Pausen über 20 Sekunden hinaus verlängert werden müssten um eine weitere technisch saubere Wiederholung zu gewährleisten. Die Pausen sollten zu Begin des PITT-Satzes gering gehalten werden (3-5 Sekunden), müssen aber wohl mit zunehmender Satzdauer verlängert werden (bis zu 20 Sekunden). Das mag anfangs recht lang klingen, doch gerade bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sind 20 Sekunden schneller um als man denkt.
Bei der Trainingsplangestaltung ist darauf zu achten, dass im Normalfall 1 PITT-Satz pro Muskelgruppe zum Einsatz kommt. Fortgeschrittene oder diejenigen die glauben, auch mehrere Sätze absolvieren zu können, können auch einen zweiten Satz miteinbauen. Dieser sollte jedoch optimalerweise an einer anderen Übung erfolgen. Die Trainingseinheiten sind also durch wenige Übungen und im Allgemeinen kurzer Dauer gekennzeichnet. Mehr als etwa fünf Übungen pro Trainingseinheit werden nicht empfohlen.
Auch wenn das Volumen zunächst sehr gering erscheint, so werden doch letztlich mehr intensive Wiederholungen absolviert und es wirken mehr harte Kontraktionen auf das Muskelgewebe ein als bei herkömmlichem Volumentraining. PITT-Force ist also streng genommen kein Low-Volume-Training, sondern tendiert fast schon in Richtung Volumentraining – nur dass bei PITT-Force das Volumen über qualitative und intensive Wiederholungen und Kontraktionen charakterisiert wird.

Für Einsteiger empfiehlt sich der so genannte Basic-Plan, welcher 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden sollte mit jeweils 1-2 Tagen Pause zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten.

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Kniebeugen
Überzüge

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Es empfiehlt sich jedoch eine kleine Erweiterung von Begin an in Erwägung zu ziehen. Diese Erweiterung sollte in Form von Wadentraining erfolgen und kann bei jeder Trainingseinheit eingebaut werden. Doch auch hier auf die Regeneration achten! Ansonsten sind alle Muskelgruppen durch den Basicplan abgedeckt.

VIDEO VON :
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Fortgeschrittene können bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche einen 2er-Split verwenden oder gar einen 3er-Split. Es ist jedoch empfehlenswert, den oben aufgeführten Basic-Plan zunächst für 8-10 Wochen konsequent zu trainieren. Fortgeschritten bedeutet in diesem Falle nämlich nicht fortgeschritten im Sinne des Trainingsalters, sondern im Sinne der PITT-Force Erfahrung.


2er-Split für Fortgeschrittene:

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Butterfly
Seitheben am Kabel
Trizepsdrücken am Kabel
Wadenheben stehend

Trainingseinheit 2:
Kniebeugen
Beinbeuger
Klimmzug eng
Rudern breit
SZ-Scott-Curls


3er-Split für weit Fortgeschrittene:

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Butterfly
Schulterdrücken
Seiteheben am Kabel

Trainingseinheit 2:
Kniebeugen
Beinpresse
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben stehend

Trainingseinheit 3:
Klimmzug eng
Rudern breit
Trizepsdrücken am Kabel
SZ-Scott-Curls

Die vorgestellten Trainingspläne sind natürlich nur Beispielpläne. Letztlich muss jeder selbst für sich herausfinden was für ihn individuell funktioniert und was nicht bzw. was mehr oder weniger Erfolge bringt.

quelle team-andro

 Spoiler

Einfacher Beispiels Gkplan in 2 Einheiten aufgeteilt von Sesk, selber benutzt.

 Spoiler

Beispiel um einen Plan nach ein paar Monaten zu änder, um neue Reize in die Muskeln zu kriegen. GK Plan in 2 Einheiten aufgeteilt, ich selber habe mit diesem angefangen, kann ich nur empfehlen. Danke an Sesk.



Wie sieht eine Diät aus bei der ich Fett abbauen und Muskeln aufbauen kann?

Musterbeispiel (Kein Masseplan!)

 Spoiler

da der sommer kurz vor der tür steht und es in ein paar wochen zu einem wahren ansturm von fragen betreffs des themas diät kommen wird, habe ich mich entschlossen, euch eine diät vorzustellen, mit der ihr körperfett abbauen und muskeln aufbauen werdet.

ich werde hier den grundplan vorstellen. ich gehe bei den angaben von einem 80kg schweren athleten aus. die mengen müsst ihr also gegebenenfalls modifizieren.
diese diät ist auf 12 wochen ausgerichtet. es gibt, wie ihr sehen werdet, 3 möglichkeiten im weiteren verlauf der diät fortzufahren. ich werde euch alle 3 vorstellen.

außerdem werde ich mich hier auf die reine diät beschränken, dh. für was eiweiße, kh und fette gut sind, soll hier keinen einzug finden. dafür nutzt ihr bitte die sufu.

so zum essen:

1 mahlzeit:
250ml milch 1,5%+1 gehäuften esslöffel eiweißpulver
2 scheiben vollkornbrot+2 esslöffel erdnussbutter

2 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+ 20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

3 mahlzeit:
1 scheibe vollkornbrot+1dosethunfisch in wasser
1 apfel
eine handvoll paranüsse

4 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

5 mahlzeit:
sollte die postworkoutmahlzeit sein:
2 esslöffel wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin+400ml wasser ( glutamin wäre hier auch gut 5g, muss aber nicht)

6 mahlzeit:
200-250g hähnchenbrust+1 tasse broccoli+kleiner grüner salat mit joghurtdressing

an tagen, an denen ihr nicht trainiert, ersetzt ihr mahlzeit 5 durch folgende:
200g mageres fleisch oder fisch+50g reis ( roh gewogen)


dies ist die grunddiät. relativ simpel, aber sehr wirkungsvoll.

es gibt nun genau 3 varianten, wie ihr mit dieser diät fortfahren könnt. da euer stoffwechsel mit der zeit langsamer wird, müsst ihr unweigerlich anpassungen vornehmen.

1 möglichkeit: erhöhung des cardios

2 möglichkeit: kalorien reduzieren

3 möglichkeit: beides

da ich von möglichkeit 1 und 2 alleine nichts halte, werde ich euch jetzt den weg zeigen, mit dem ihr das beste aus beiden möglichkeiten heruasholen könnt.

woche 1+2:
in woche 1 und 2 haltet ihr euch einfach an die diät, wie sie oben aufgelistet ist. sonntags gönnt ihr euch 1 essen nach wahl, völlig egal was. das behaltet ihr bitte während der ganzen diät bei.

woche 3+4:
bei mahlzeit 2 lasst ihr jetzt die haferflocken weg und gebt dafür 5g walnuss- oder leinöl in euern shake dazu.
ebenfalls führt ihr jetzt cardio ein. dies wird 2 mal die woche für 20 minuten ausgeführt, mit niedriger intensität. also walken oder gemütlich fahrrad fahren.

woche 5+6:
hier verändert sich nicht viel. streicht jetzt auch hier die 20g haferflocken bei mahlzeit 4 und ersetzt sie durch 5g öl.

woche 7+8:
fügt eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

woche 9+10:
fügt wieder eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

woche 11+12:
streicht bei mahlzeit 3 den apfel. außerdem eine weitere cardioeinheit zu 20 minuten hinzufügen.

nach diesen 12 wochen werdet ihr einen guten kfa erreicht haben, wenn ihr euch genau an die vorgaben gehalten habt.
und ja, diese diät funktioniert. mach es selbst so, und bei vielen anderen hat sie ebenfalls wunderbar funktioniert.

was wichtig ist zu erwähnen:
ab woche 9 esst ihr bitte in der mitte der woche an einem tag 50g kh extra. in welcher form ist egal. dies beugt einem weiteren absacken des stoffwechsels vor.

supps die man in dieser zeit benutzen kann:
die betonung kiegt hier auf kann. die diät funktioniert auch wunderbar ohne supps.

- creatin: täglich 5g
- glutamin: täglich 15-30g
- fischölkapseln. diese erachte ich als sehr wichtig. gerade gegen ende der diät. 2000-4000mg
- grüner tee: auch ihn erachte ich als äußerst nützlich, da er die fettverbrennung ankurbelt und außerdem sehr gute antioxidative eigenschaften besitzt. täglich 1-2 liter. hier gilt: mehr ist besser!


training während der diät:
euer training sollte sich in keinster weise von eurem normalen training unterscheiden. schaut, dass ihr auf jeden fall weiterhin sehr intensiv trainiert. macht eure grundübungen, und tauscht bitte nicht kniebeugen gegen beinstrecker, das wird in masseverlust enden. ziel soll es ja sein parallel fett ab und muskeln aufzubauen. versucht weiterhin euch bei jedem training zu steigern. ich konnte das bei dieser diät bis zum letzten tag.

getränke während der diät:
es wirde nur wasser, kaffee, cola light und tee getrunken. nix mit zucker oder kh. also auch keine säfte und den kaffee nicht mit zucker süßen. süßstoff ist ok

so, bleibt nur noch zu sagen, dass man natürlich verschiedene lebensmittel austauschen kann. allerdings sollten sie dann die gleichen nährwerte besitzen, wie die nahrungsmittel, die aufgelistet sind.

Hier ein Beispiel für alternative Mahlzeiten:

mahlzeit 1:
haferflocken mit rosinen ( mengen ausrechnen)+ 2 hartgekochte eier+ 1glas 0,3 orangensaft

mahlzeit 2:
lassen

mahlzeit 3:
hüttenkäse 250g mit pfirsichen aus der dose ( 4 hälften)
oder
200g fettarmer yoghurt+ 1 handvoll walnüsse in den yoghurt rühren

mahlzeit 4:
lassen

mahlzeit 5:
postworkoutshake bleibt

mahlzeit 6:
rührei aus: 5 eiklar+1 ganzes ei+zwiebeln+pilze (menge egal)


in diesem sinne, euer natural. dem sixpack steht jetzt nix mehr im weg

Danke an Sesk. Quelle Muskelschmiede

Welche Supplements sind wirklich wirksam um Muskeln aufzubauen?

-Whey Protein (User empfehlen myprotein)
-Kreatin Monohydrat

(gibt tausende, aber...

Hier ein Video zu dem Thema

 Spoiler

:

Ich nehme einfach nicht zu?

Doch. Kohlenhydrate, wichtige Fette und die richtige Anzahl Eiweiss am Tag und jeder nimmt zu.

Hier 25 wertvolle Tips

 Spoiler

01. Iß sechs bis acht mal am Tag

Wie meinen? Sechs bis acht mal am Tag? Ja, Du hast richtig gehört! Glaube bloß nicht, dass Du mit 3 Mahlzeiten am
Tag qualitativ hochwertige Masse raufpacken kannst. Die einzige Masse, die Du so raufpackst, ist dann
nähmlich nur schwabbeliges Fett und das wollen wir ja nicht. Es gibt keine Möglichkeit, Deinen erhöhten
Kalorien- und Mikronährstoffebedarf korrekt Durch 3 Mahlzeiten zu decken, das ist schlichtweg unmöglich.
Solltest Du dies doch mit drei Mahlzeiten vollbringen können, wirst Du leider so voll sein, dass Du es nicht
mal schaffst, Deine eigenen Schuhe anzuziehen, geschweige denn schweres Kreuzheben auszuführen.
Trenne Dich von der Idee, jemand könnte seine Leistungen bei drei Mahlzeiten am Tag verbessern, das ist
schon rein wissenschaftlich betrachtet unmöglich. 6 Mahlzeiten am Tag stabilisieren Deinen
Blutzuckerspiegel. Ebenso versorgen Dich 6 Mahlzeiten konstant mit allen Nährstoffen, die nötig sind, um
sich von schweren Trainingseinheiten erholen zu können.


02. Trinke Wasser

Wasser ist aus vielen Gründen sehr wichtig. ob Du's glaubst oder nicht, Wasser ist gut für Dich. es hat viele
Gesundheits- und Leistungsvorteile. Es lässt Deine Organe richtig funktionieren, entgiftet, reDuziert "excess
sodium" aus Deinem Körper und versorgt Deine Muskelzellen mit Wasser. es trennt sogar Fettdepots an
Deinem Körper, so dass sie als Energiequelle verbrannt werden können.
Dehydration verursacht große Einbußen an Leistungsfähigkeit. Allein ein 2% zu geringer Wasserhaushalt
wird Deine Leistungsfähigkeit in den Keller bringen. Nur weil die meisten Powerlifting-Wettkämpfe nicht
draußen in der Hitze stattfinden heißt das nicht, dass gute Wasserversorgung nicht wichtig ist. Wasser spielt
ebenfalls in der Zellvoluminisierung eine große Rolle. Hier werden Nährstoffe in die Muskelzelle transportiert,
die eine Vielzahl an Reaktionen auslösen, die zu Muskelwachstum führen.
Wasser ist sehr wichtig für viele Prozesse wie Verdauung, Transport und Absorption von Nährstoffen.
Also wieviel Wasser sollten wir am Tag trinken? Du solltest im Schnitt mindestens 1oz/kg Körpergewicht
trinken.
Dies ist eine Zahl, die von vielen Faktoren, die Deinen Wasserhaushalt beeinflussen, abhängt und anwachsen
kann. Diese Menge ist Deine Basis auf die Du aufbauen kannst. Ein 100kg schwerer Powerlifter würde
minimal 100oz am Tag trinken müssen.
er gibt noch sehr viele Vorteile des Wassertrinkens. u.a. geringeres Risiko für Bluthochdruck und
Nierensteine.


03. Schlafen

Ok, ich weiss das Schlafen nix mit Essen zu tun hat, aber wieso spreche ich über es in eine
Ernährungskolumne ? Der Grund wieso ich darüber rede ist, dass Schlafen notwendig ist um Magermasse
aufzubauen. Dein Körper repariert und erholt sich von Deinem Training wenn Du schläfst. In dieser Zeit
wachsen Deine Muskeln! Denk dran, wenn Du nicht schläfst dann wachsen weder Deine Muskeln noch wirst
Du stärker. Denk an eine Zeit wo Du nicht optimal schlafen konntest, während Deiner Studienzeit oder
anderer Zeit wo schlafen wichtig gewesen wäre. Erinner Dich wie Deine Körperstärke war oder wie Du sogar
an Körpergrösse (glaube Masse ist gemeint) verloren hast. Also, wie lange schläfst Du pro Tag? Du solltest
mindestens 8 Stunden pro tag Schlafen um zu wachsen. Wenn Du dazu noch ein einstündiges
Mittagsschläfchen schaffst, ist es noch besser. Genug Schlaf ist ein Muss für Muskelzuwachs. Ohne Schlaf
kannst Du Stärke und Masse vergessen.


04. Führe genügend Protein zu

"Ich nehme genug Eiweiß zu mir, wahrscheinlich 50g pro Tag." Das hört sich an, als wärst Du in ernsthaften
Schwierigkeiten. Wenn Du nicht gerade ein 30kg schweres Kind bist, dessen Hauptenergieverbrauch im
Spielen mit Lego besteht, ist diese Eiweißmenge zu wenig. Ok, jetzt mal ernsthaft. Wenn Du nicht eine
optimale Menge an Eiweiß konsumierst, dann wirst Du niemals Deine ersehnte Masse bekommen. Wenn Du
zunimmst, aber zu wenig Eiweiß zu Dir nimmst, dann rate einmal woraus die gewonnene Masse besteht! Du
wirst statt Muskelgewebe eine nette Fettschicht bekommen haben. Wenn Du versuchst Masse aufzubauen,
musst Du ganz sicher gehen und Deinen Körper stetig mit essentiellen Aminosäuren versorgen. Du solltest
zumindest ca. 2g / kg an Eiweiß pro Tag zu Dir nehmen. Einige meiner Schützlinge nehmen zwischen 2,5g
und 3g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag zu sich, wenn sie versuchen aufzubauen. Wenn Du nur Deine
Fett- und Kohlenhydrateinnahme hochfährst, aber Deine dringend benötigte Eiweißaufnahme
vernachlässigst, dann wirst schließlich wie eine Wurst anstelle eines Athleten aussehen. Aminosäuren sind
die aufbauenden Pfeiler die Du benötigst um Muskelmasse aufzubauen und nicht Fett. Eiweiß hilft bei der
Regeneration der Muskeln vom intensiven Training, dass Du als Powerlifter Durchziehst. Wie Du
wahrscheinlich schon weißt, ist Eiweiß der Hauptbestandteil der Maktronährstoffe um magere Muskelmasse
aufzubauen. Du kannst den ganzen Tag lang trainieren, aber wenn Du nicht Deine optimale Menge an Eiweiß
zu Dir nimmst, wirst Du niemals eine Spitze Deiner Leistungsfähigkeit erreichen, das versichere ich Dir!


05. Dreh die Kohlenhydratzufuhr auf!

Die Kohlenhydrate, Mann, die musst Du lieben. Zwar ist uns allen bewusst, dass sie von allen
Makronährstoffen am leckersten schmecken. Doch die Frage ist, wie wir sie beim Aufbau mit einbauen
können. Wenn ihr meine "The Carbohydrate Manifesto" Artikelreihe kennt, wisst ihr ja bereits über die
verschiedenen Kohlenhydratarten und Nutzbarkeit Bescheid. Es sollte euch bewusst sein, dass ihr um
ernsthaft an Muskelmasse zuzulegen Kohlenhydrate zu euch nehmen müsst. Verfallt nun nich dem Dogma es
gäbe nur einen Weg zum Ziel. In der Vergangenheit habe ich was Diätplanung und Durchführung mit meinen
Kunden mit zweierlei konzepten Erfolg gehabt. Sowohl diejenigen unter meiner Obhut die eine tägliche
Kohlenhydratzufuhr im Ernährungsplan integriert hatten, als auch solche bei denen Kohlenhydrate nur an
bestimmten Tagen dafür eine hohe Dosis um für einige Tage den Bedarf zu übersteigen (Refeed). Der Punkt
ist, wie ich eingangs erwähnte, es gibt mehrere Wege sein Ziel zu verwirklichen!
Entschliesst Du Dich für einen Nahrungsplan in dem Kohlenhydrate ein tagtäglicher Bestandteil sind, ist es
ratsam pro Kilogramm Körpergewicht 3- 6 Gramm Kohlenhydrate einzuplanen. Falls Du gerade Panikattacken
ob der Mengen bekommst , verzweifle nicht.
Es muss ja nicht alles aus Essen bestehen. Es gibt schliesslich zahlreiche gute Glykogen Gertänke erhältlich
die Dir beim Decken Deines Tagesbedarfs helfen können. Ein eiziges dieser Getränke kann 100 Gramm
Kohlenhydrate bereitstellen und das auf lediglich 350 - 470 Milliliter Wasser. Damit hätten wir die Sache
schonmal eine Ecke vereinfacht, wie? Den grössten Anteil bei den Kohlenhydraten sollte den sog. komplexen
Kohlenhydraten zukommen. Hier die wichtigsten Vertreter dieser Spezies: Hafermehl, Vollkornweizenpasta,
Kartoffeln, Yams, brauner Reis, alte (unbehandelte) Kornarten wie Quinoa, Amaranth, Millet und Teff. In der
letzten Ausgabe von PL USA hatte ich detailliert darüber berichtet. Geschmackliche Abwechslung in der Diät
und sehr gute Eignung als Energielieferant machen sie zur erstklassigen Quelle für komplexe Kohlenhydrate.
Lasst uns nicht die Ballaststoffe in Form von Gemüse und Salat vergessen. Sie sollten in mindestens drei
eurer Tagesmahlzeiten enthalten sein. Balaststoffe spielen einen wichtigen Part beim Verdauungsprozess als
auch beim Abbau von Giftstoffen. Hast Du Deine Ballaststoffversorgung auf Vordermann? Nein? Dann aber
zackig! Genau hier beginnt bei vielen Leuten die an Muskelmasse zunehmen wollen der erste Schritt in die
falsche Richtung: Sie erhöhen Protein- und Kalorienzufuhr ohne ihre Wasser- wie auch Ballaststoffmengen
anzupassen.


06. Erhöhe Deine Fett-Zufuhr

Wenn Du meinen Artikel "Fatten Up Yout Total" in der Juni Ausgabe von "Powerlifting USA" gelesen hast,
dann weißt Du bereits um die Wichtigkeit von Fett im Ernährungsplan eines Kraftathleten. Fett ist nun mal
sehr wichtig, besonders für Dich als Kraftsportler. Ich weiß genau, auch Du kannst die Sprüche der
Fitnessmenschlein nicht mehr hören, man sollte nur 10 Gramm Fett pro Tag aufnehmen. Deine
Fettaufnahme hat jedoch einen Direkten Bezug zu Deiner Kraft und Power. Dies bedeutet aber nicht, dass
Du jetzt schön extra Mayo auf Deinen Hamburger oder einen halben Liter Soße auf Dein Putenfleisch kippen
sollst. Auch sollst Du nicht eine Packung Kondensmilch mehr in Deinen Kaffee schütten oder Dich mit
fettigem Speck und Würstchen vollstopfen. Du kannst zwar die Anzahl der gesättigten Fettsäuren etwas
erhöhen, wenn Du neues Fleisch raufpacken willst, jedoch sollte der Großteil des Fettes aus einfach und
mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen. 30% Deiner gesamten Kalorienaufnahme sollten aus Fett
bestehen (Anm. Übersetzer: nicht 30% der Gramm! Ein Gramm Fett hat doppelt so viele kcal wie ein Gramm
Kohlenhydrate ...) Dies ist kein fest vorgeschriebener Wert, ich hatte schon Kunden, die weit darüber oder
darunter lagen. Nebenbei, Fett hat 9 kcal pro Gramm, das hilft Dir bei Deiner Kalkulation. Gute Lieferanten
für ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 Fette sind fettreiche Fischsorten wie z.B. Lachs. Früher mieden
Bodybuilder solch fettiges Fischfleisch, heute jedoch sind die Vorteile dieser Fette für Gesundheit und
Leistungsfähigkeit mehr als bekannt. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen sind alle
Arten von Nüssen. Du siehst also wie wichtig die Fettaufnahme bei der Suche nach Kraft und Masse ist. Ohne
eine optimierte Fettzufuhr hast Du keine Chance, diesen Wettkampf um mehr Fleisch auf den Rippen zu
gewinnen.


07. Trink Milch!

Milch…ist gut für Deinen Körper! Du hättest wissen müssen, dass das auf der Liste steht. Milch war schon
immer die erste Wahl für Kraftsportler. Werfen wir mal einen Blick in die Vergangenheit:. Paul Anderson, ein
Mann, dessen Kraftleistungen in die Geschichtsbücher eingingen, trank mehrere Gallons Milch pro Tag
(Anm.: 1 amerik. Gallon = 3,78 Liter). Ich las, dass er allein während seines Workouts eine Gallon zu sich
nahm. Wenn Du Dir die Essgewohnheiten der Strongmen und Powerlifter der Vergangenheit ansiehst, wirst
Du feststellen, dass Milch stets ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung war. Selbst die Bodybuilding-
Pioniere tranken große Mengen an Milch. Sie versorgt den Körper mit einer ausgezeichneten Proteinquelle.
Hauptbestandteil dieser Quelle ist Kasein, ein Stoff, der langsamer freigesetzt wird als Whey. Zur AbrunDung
versorgt sie den Körper auch noch mit kurzkettigen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Je nach
Art weist Milch unterschiedliche Nährwerte auf. Powerlifter sollten Vollmilch oder Milch mit 2% Fettanteil zu
sich nehmen, da diese die Gewichtszunahme mit wertvollen Kalorien unterstützt. Am besten nehmt Ihr Milch
in Form eines Proteinshakes zu Euch, das wird sich positiv auf den Geschmack auswirken. Wenn ihr Masse
aufbauen wollt, sollte Milch auf jeden Fall ein Teil Eures Planes sein.


08. Steigert Euren Fleisch-Verzehr

Ich wusste das euch dies hier gefällt. Welchem echten Powerlifter würde es nicht? Wieder mal, versteht mich
nicht falsch. Der Punkt ist, dass ihr euren Verzehr von magerem Fleisch in der Massephase anheben sollt.
Gebt drauf acht das ich mageren Fleischverzehr sagte. Dies berücksichtigt kein Speck, Schinken, Würstchen,
deli meats, beef jerky oder Pepperonistangen. Ich weiß das ihr euch wünscht das ich euch diese empfehlen
würde, aber eure sichtbar wachsende Taille und eure Tryglyzerinrate würden mich zur Hölle wünschen! Die
Arten von Fleisch die ihr verzehren solltet sind hautlose Hühnchenbrust, magere Steakteile, extra mageres
Rindfleisch, Truthahn, Kalb und magere Teile vom Schwein. Wenn ihr versucht, Masse aufzubauen, solltet ihr
mageres rotes Fleisch auf täglicher Basis konsumieren. Zumindest eine Mahlzeit am Tag sollte aus rotem
Fleisch bestehen, während die anderen Mahlzeiten eine Mischung aus Fisch und magerem weißem Fleisch,
wie Truthahn oder Hühnchen, bestehen können. Versichert euch, dass die Stücke mager sind und jegliches
sichtbare Fett weggeschnitten wird. Tut mir wirklich leid, aber das einzigste, das wächst, wenn ihr all diese
fettigen Fleischbrocken esst, wird euer Cholesterin sein, nicht eure Leistung. Magere Stücke Fleisch sollten
ein Hauptteil der Powerlifter-Ernährung sein.


09. Benutze ein Protein Supplement

In einer Zeit wo die meisten von uns sehr beschäftigt und immer auf dem Sprung sind, ist ein Protein
Supplement in Form eines Mahlzeitenersatzes oder eines Shakes sehr wesentlich. Wenn wir nun
zurückblicken auf die Regeln von Teil 1 aus diesem Text, dann sehen wir, dass es hieß 5-6 Mahlzeiten an
einem Tag zu essen. Mal ehrlich, 6 anständige Essens-Mahlzeiten ist für die Meisten ein großes Problem.
Eine Möglichkeit es einfacher zu machen ist es, ein reguläres Frühstück, Mittag- und Abendessen zu
konsumieren und jeweils ein Protein-Shake zwischen diesen Mahlzeiten zu trinken. Ich habe Dein Leben
gerade viel einfacher gemacht, oder? Der Punkt ist, dass wir als Powerlifter mindestens 1 g. Protein pro
Pfund Körpergewicht brauchen, gerade wenn wir versuchen eine Gewichtsklasse höher zu kommen. Wenn
Du schon mal auf eine Ernährungstabelle geschaut hast, wirst Du feststellen, dass Du Deine täglich benötigte
Menge an Protein kaum zu Dir nehmen kannst, es sei denn Du hast einen Appetit wie ich. Wenn Du Dir den
Protein -Anteil von verschiedenen Nahrungsmitteln anguckst und dann ausrechnest wie viel Du mit Deinem
Körpergewicht davon essen müsstest, denkst Du: " Wie zum Teufel soll ich das ganze Protein zu mir
nehmen, ohne mich zu fühlen als hätte ich gerade die Hälfte aller Tiere im ganzen Land gegessen?" 2-3
Protein-Shakes am Tag werden Dir helfen Dein Protein-Bedarf zu decken und ein angenehmeres und
leichteres Leben in der Küche zu führen.


10. Verbrauche schnell und langsam agierende Proteinquellen

Wie die meisten Leute fragst Du Dich wohl auch, was schnell und langsam agierende Proteine sind? Schnell
und langsam bezieht sich auf die Zeit (Dauer), die Dein Körper braucht, um die Aminosäuren in den
Blutkreislauf freizusetzen. Whey Protein ist ein schnell agierendes Protein. Es wird schnell vom Blutkreislauf
aufgenommen und versorgt die Muskelzellen. Das Problem an Whey ist, dass während es hoch anabolisch
oder Masse fördernd(growth proDucing) ist, es nicht sehr anti-katabol wirkt. Ein langsam absorbierbares
Protein wie Kasein, wird Dich vor der katabolen Phase oder vor einem Muskelverlust viel besser schützen.
Nahrungsergänzungsunternehmen führen einen heftigen Schlagabtausch bezüglich der besseren Qualität von
Whey oder Kasein. Fakt ist, dass Du auf die wissenschaftlichen Studien und nicht auf den "hype" achten
solltest. Fakt ist, dass Du eine Kombination aus beidem brauchst, um es richtig zu machen. Denke daran,
dass Whey zum post-workout von Vorteil ist, damit die Aminosäuren so schnell wie möglich in die
Muskelzelle befördert werden. Während des Tages und der Nacht benutze eine Kombination aus langsam
und schnell absorbierbaren Proteinen.


11. Iss nach der Uhr

Wenn Du versucht, Masse zuzulegen, kannst Du nicht nur dann essen wenn Du hungrig bist; sonst wirst Du
wesentlich länger brauchen, zur nächsten Gewichtsklasse aufzusteigen. Du musst mit der Uhr essen,
ansonsten wirst Du Deine Kalorien- und Makroernährungswerte nicht erreichen, bevor der Tag vorüber ist.
Fertigt mit diesem Gedanken im Hinterkopf einen Zeitplan an, den ihr befolgt und somit jede 2.5 - 3 Stunden
eine Mahlzeit oder einen Shake zu euch nehmt. Nicht 4 oder 5 Stunden, sondern alle 3 Stunden! Das ist sehr
wichtig für Dein Streben nach Masse. Zudem wird es Dir helfen, 5 qualitative Mahlzeiten am Tag zu Dir zu
nehmen. Ich weiß, es klingt etwas zwanghaft, aber es wird schnell ein Teil eurer Lebensart werden. Zudem
bedeutet dies, dass ihr das Essen am Abend zuvor zubereitet habt, so dass ihr es einfach essen könnt wenn
ihr es benötigt. Denkt gar nicht erst daran, dann zu kochen, wenn es Zeit ist, denn höchstwahrscheinlich
werdet ihr zu faul sein und einfach die Mahlzeit auslassen. Alle drei Stunden zu essen hat mehrere Vorteile.
Als erstes hält es euren Metabolismus hoch. Zweitens bleibt euer Blutzuckerspiegel über den Tag stabil und
hält euch vor Tiefpunkten nach großen Mahlzeiten ab, wo drüber sich viele Menschen beschweren. Als drittes
hält es euch auf einem positiven Nitrogenlevel und dies wird eine konstante Zufuhr von Aminosäuren in eure
Muskeln garantieren, was euch in einem anabolem Zustand hält. Alles in allem seht ihr, dass es sich lohnt,
nach der Uhr zu essen!


12. Iss vor dem Schlafengehen

Ich wusste dass ich viel Beifall für diesen Punkt ernten würde, aber warte noch einen Moment. Nur weil ich
gesagt habe, Du sollst vor dem zu Bett gehen noch mal essen, bedeutet dies nicht, dass Du eine
mitternächtliche Fressorgie mit Serviette, Nachos und Eiscreme feiern dürft. Tut mir leid, Dir das Herz
brechen zu müssen, aber wir müssen sicherstellen, das Du genügend Nährstoffe reinbekommst, die Dich
über die Nachtruhe in einem anabolem Zustand verbleiben lassen. Während des Schlafes erholen sich die
Muskeln und wachsen von den harten Trainingsstunden die Du im Studio abgeschwitzt hast. Deswegen ist es
nicht nur wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen, wie ich in # 1 dieser Serie erwähnt habe, sondern es ist
auch wichtig, sicherzustellen, dass Dein Körper genügend Nährstoffe besitzt, um die Muskeln zu reparieren
und fettfreie Muskelgewebe während der Ruhepause aufzubauen. Nun fragst Du Dich sicher, was Du vor der
Bettruhe essen sollst? Erst einmal müssen wir sicherstellen, dass Du Deinem Körper hochwertige Proteine
zuführst. Dies verhindert, dass Du in einen katabolen Zustand verfällst oder Muskulatur während des
Schlafes abbaust. Die Zeit die Du schläfst ist die längste Zeit ohne Nahrungsaufnahme! Also wirst Du kein
schnell verwertbares Protein wie Whey konsumieren wollen. Wie ich in Regel #10 erwähnt habe, solltest Du
eine Kombination beider Proteinquellen in Deiner Ernährung einbauen. In der Schlafenszeit willst Du eine
Proteinquelle, die so lange wir möglich im Blutkreislauf verbleibt und Deine Muskulatur mit Aminosäuren
versorgt. Ein Beispiel wäre Hüttenkäse, vermixt mit Whey Protein. Als nächstes solltest Du auch gesunde
Fette zu Dir nehmen. Eine nette Omega-3-6-9 Formel ist der Trick und gewährleistet Dir eine ausgewogene
Rate verschiedenster Fette. Diese Fette sind involviert in verschiedenen Prozessen wie die ReDuktion von
EntzünDungen und Testosteron-ProDuktion. Welch bessere Zeit gibt es, von diesen Effekten zu profitieren,
als während des Schlafes. Fette verhindern zudem die Freigabe von Aminosäuren in den Blutkreislauf. Das
richtige vor dem zu Bettgehen zu verzehren ist essentiell, um Muskeln aufzubauen und sich von den
Trainingsstunden zu erholen.


13. Nimm eine Multivitamin- und Mineralstoff-Formel

Während den Zeiten von harten, anstrengenden Trainingseinheiten benötigt der Körper die optimale Menge
an Micronährstoffen. Dies sind eure fett- und wasserlöslichen Vitamine, wichtige Mineralien, Spurenelemente
und Elektrolyten. Diese Mikronährstoffe, ungeachtet der Tatsache dass sie in kleinen Dosen verabreicht
werden, sind sehr wichtig für eure Leistung und Stärke. Es ist essentiell, ein Multivitamin- und Mineralpaket
zu sich zu nehmen, mit welchem Du keine Defizite in den oben erwähnten Kategorien hast. Die optimale
Einnahme von Vitaminen und Mineralien ist Lebenswichtig! Sobald ein Defizit entsteht, wird Dein Körper
nicht optimal funktionieren, was zu Krankheiten und, in schweren Fällen, sogar Tod führen kann. Vitamine
agieren als Co-Enzyme die viele wichtige Rollen in unserem Körper übernehmen. Sie wirken als Katalysatoren
um Energie vom Essen, das wir verzehren, freizulassen. Mineralstoffe sind in den unterschiedlichsten
Körperprozessen wichtig, so zum Beispiel Muskelkontraktion, Flüssigkeitshaushalt, EnergieproDuktion,
Nervenübertragen und Proteinstoffwechsel. Erinnerst Du Dich an die letzten Krämpfe nach Deiner letzten
Wettkampfwiegung? Höchstwahrscheinlich wurde dies Durch eine Elektrolyten-Disbalance ausgelöst, welche
man auf Deine Methode, Wasser kurz vor einem Wettkampf zu verlieren, zurückführen kann. Keine
Multivitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen bedeutet für einen Kraftathleten, ein Auto zu fahren,
ohne die Sicherheitsgurte angelegt zu haben.


14. Lasse niemals Mahlzeiten aus

Was ist so schlimm daran, Mahlzeiten zu überspringen? Wenn ich es erwähnen würde, würdest Du die
Konsequenzen davon nicht verstehen. Ich weiß, ich hab es schon alles einmal gehört. Streß im Büro, die
Kinder zum Fußballspiel fahren. Ein paar Stunden verstreichen und - Boom! Du hast vergessen, Deine vierte
Mahlzeit am Tag zu essen. Du hast Dich bei der Trockenreinigung verzettelt und jetzt auch noch Deine fünfte
Mahlzeit vergessen. Lass uns mal schauen, was passiert, wenn Du eine Mahlzeit vergisst. Erst einmal
verlangsamt sich Deine Stoffwechselrate. Wenn Du Deine Stoffwechselrate aufgrund vergessener Mahlzeiten
verlangsamst, passieren zwei ganz wunderbare Dinge: erst einmal verfällst Du in einen Katabolen oder
muskelabbauenden Zustand. Als nächstes baut Dein Körper das fettfreie Muskelgewebe ab, um es in Glukose
umzuwandeln, um Deinen Körper mit Energie zu versorgen. Als nächstes denkt Dein Gehirn, Du würdest
gerade am Hungertod leiden und erzählt Deinem Körper, bitte jegliche einkommende Nahrung als Fett zu
speichern. Du verlierst also jetzt wichtiges Muskelgewebe (und Stärke!), und Dein Körper wurde
angestachelt, die Fettreserven anzuheben. Klingt toll, nicht? Deswegen erkläre ich meinen Klienten immer,
niemals Mahlzeiten auszulassen und vorweg zu planen. Wenn Du einen großen Wettkampf wie die Nationale
oder Weltmeisterschaft anstehen hast, willst Du sicher nicht, dass etwas wie oben beschrieben passiert!


15. Iss ein großes Früstück

Du denkst wahrscheinlich bis jetzt, dass einzigste, wo drüber der Kerl nachdenkt, ist essen. Als
Sporternährungsberater esse ich normalerweise 6-7 Mahlzeiten am Tag und dazwischen diskutieren und
berate ich meine Athleten über sinnvolle Ernährungsplanung. Ja, ich denke Du hast recht. Ich denke echt nur
ans Essen! Und das Frühstück ist ohne Zweifel ein der wichtigsten Mahlzeiten am Tag. Du solltest immer ein
großes Frühstück zu Dir nehmen, weil es Dir Brennstoff für den Rest des Tages liefert. Du bist schon 8
Stunden während Deiner Bettruhe ohne Essen ausgekommen, also solltest Du jetzt den Tank voll machen für
einen weiteren, langen Tag voll Arbeit und Training. Viele Leute übergehend ihr Frühstück oder essen nur
kleine Sachen zum Frühstück, und man wundert sich, wie die überhaupt denken und funktionieren können in
ihren Jobs. Eine Tasse Kaffee und einen Muffin zu essen ist wirklich kein Frühstück und ganz sicher keins für
einen Kraftathleten. Zum Frühstück solltest Du Deinen Körper mit komplexen und einfachen Kohlenhydraten
und fettfreiem Protein versorgen. Ein gutes Beispiel wäre eine große Schüssel voll Haferflocken mit einem
Apfel und einem Omelette aus Eiweiß. DAS ist ein Frühstück, nicht dieser Muffin-Kaffee Witz auf den so viele
Leute hereinfallen. Die Qualität Deines Frühstückes wird einen Direkten Effekt auf Deine Stoffwechselrate
und ihre Tagesfunktion haben. Also, versichere Dich, dass Du ein wahrhaftes Powerlifter-Frühstück zu Dir
nimmst!


16. Vergewissere Dich, dass Deine Mahlzeiten ausgewogen sind

"Über welche Art von Ausgewogenheit redest Du?" Dies bezieht sich auf die Makronährstoffe in jeder
Mahlzeit. Nur zur Erinnerung, Makronährstoffe sind Deine Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jede Deiner
Mahlzeiten sollte ausgewogen sein im Bezug auf diese "Drei Großen". Jetzt denk aber nicht, dass es ein
Makronährstoffprofil gibt, dass für alle gleichermaßen Optimal ist, denn das gibt es nicht. Hier kommt ein
angepasster Nährstoffplan ins Spiel. Die Stoffwechselrate einer jeden Person, der Energieaufwand, die
Insulinresistenz und der Insulinsensitivitätsspiegel sind unterschiedlich, nur um mal ein paar Variabeln zu
nennen. All diese spielen eine wichtige Rolle bei der Erschaffung eines angepassten Ernährungsplanes der zu
Dir stimmt. Ich kann einem Athleten eine bestimmte Menge an Makronährstoffen geben und er wird fettfrei,
wenn er sie befolgt. Dennoch könnte es bei einem anderen IndiviDuum zu einem Anstieg des Körperfettes
führen. Trotz dieser Feststellung will ich Dir etwas als Basis mitgeben. Als erstes, iss niemals nur einen
Makronährstoff und seh das als Mahlzeit an. Für Laien, es bringt nichts, ein Pastaabendessen mit einem
netten halben italienischen Brot zu essen. Dir fällt sicher auf, dass Dir Proteine und gesunde Fette in der
Mahlzeit fehlen. Gleichzeitig bedeutet dies, nicht eine Dose Tunfisch zu essen und dies eine Mahlzeit zu
nennen. Ein gutes Beispiel wäre ein fettfreies Steak, eine Süßkartoffel und Brokkoli mit Olivenöl. Das ist eine
ausgewogene Mahlzeit. Ich würde jetzt an Deiner Stelle mit den Mengen der Makronährstoffen zum
experimentieren, bis Du Mengen gefunden hast, die Dir helfen, Deine zukünftigen Ziele zu erreichen,
abhängig von Deinen persönlichen Daten. Na, ich weiß, wie man etwas einfach ausschauen lässt!


17. Vermeide vorgefertigte und gesunde Fertigkost

Ich weiß, ich werde für diesen Teil unter Beschuss geraten, aber ich muss es sagen. Wenn ich höre wie
Powerlifter darüber reden, in eine höhere Gewichtsklasse zu wechseln, erinnert mich das immer an Kinder,
die darüber reden, nach Disneyland zu fahren. Es ist, als hätten sie beim Lotto gewonnen. Nur weil Du in
eine höhere Gewichtsklasse wechselst, ist dies nicht gleichbedeutend mit einem Freifahrschein, der Dir
erlaubt, jegliches Junkfood zu essen, dass Du in die Griffel bekommst. Ich weiß das es witzig klingen mag,
aber es ist die Realität unter Powerliftern. Einfache und einfach vorgefertigte Mahlzeiten sind nicht gesund
für den Körper. Wenn Du einen Blick zurück auf unsere Vorfahren wirfst, merkst Du, dass sie hauptsächlich
Kost aus natürlichem Anbau gegessen haben. Sie haben nichts wie Kartoffelchips, Schokoladentacos,
Eiscreme, Schokoriegel, Feinkostfleisch, Süßigkeiten oder den ganzen anderen Krempel, wonach die Leute so
verrückt sind, gegessen. Sein wir ehrlich, diese "Nahrungen" mögen Dir in der "Bizarro World" wohl helfen,
größer zu werden, aber ich muss Dir traurigerweise mitteilen, dass sie Dir überhaupt nicht bei unserem Ziel
helfen. Nicht nur, das diese Mahlzeiten einen weiteren Rettungsring um Deine Hüften werfen werden, sie
helfen Dir zudem, eine ganze Latte an Gesundheitsproblemen zu entwickeln, wie zum Beispiel
Herzkrankheiten, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und Diabetes.


18. Plane eine Schummelzeit

"Hat der gerade Schummelmahlzeit gesagt?" "Ich dachte, seine oberste Priorität für uns wäre, keine
schlechten Mahlzeiten zu essen". Nun, ich weiß genau das Powerlifter immer noch Menschen sind, keine
extra-starken Cybots eines anderen Planeten. Ja, ich will keine ungesunden Fertiggerichte als einen
regulären Teil eurer Diät, aber wenn ich euch erzählen würde, dass ihr euch total Abstinent von diesem
Essen, dass ihr ein Leben lang geliebt habt, halten sollt, würdet ihr Aufgeben bevor ihr angefangen habt. Das
wichtige hier ist, dass ihr in eurem Ernährungsplan eine Schummelmahlzeit pro Woche einplant. Achtet
drauf, das ich Schummelmahlzeit, nicht Schummeltag gesagt habe. Dies erlaubt es euch, einmal an einem
Tag in der Woche irgend etwas zu essen, was auch immer ihr wollt, in einer angemessenen Menge. Der
Hauptgrund dafür ist, euch eine geistige Pause von der normalen, täglichen Ernährung zu erlauben. Zudem
lässt es euch etwas genießen, das ihr mögt, und es wird euch helfen, den Rest der Woche auf der Strecke zu
bleiben.


19. Verbrauche Deine gesunden Fette

Wenn Du ein regelmäßiger Leser meiner Artikel bist, dann weißt Du sicherlich schon, was ich von Fett halte.
Die Sorte von Fett die ich hier jetzt besprechen will, ist das was eine Laie als "Gesundes Fett" bezeichne
würde. Diese gesunden Fette enthalten Dein Omega 3-6-9. Omega 3 und 6 sind als mehrfach ungesättigte
Fette bekannt, wobei Omega 9 die einfach ungesättigten sind. Die Omega 3 Fette sind am wichtigsten, da
sie für den Powerlifter sehr viele Nutzen haben. Sie erhöhen die Insulinsensitivität und verringern die
EntzünDungen Deiner Gelenke und Sehnen. Die Omega 9 Fette sind wichtig, da sie Ölsäure enthalten,
welche die Arterien Deines Herzens geschmeidig halten und sich positiv auf Deinen Testosteron-Spiegel
auswirken. Kohlenhydrate und Proteine enthalten 4 Kalorien pro Gramm, wobei Fett mit 9 Kalorien pro
Gramm über doppelt soviel hat. Diese gesunden Fette sind also nicht nur für Deine Gesundheit und Deine
Stärke verantwortlich, sondern liefern Dir auch eine exzellente Quelle für Kalorien. Ein Esslöffel Lein- oder
Olivenöl enthält 114 Kalorien und 14 Gramm Fett. Sag' einfach "Ja" zu den gesunden Fetten wenn Du Dein
Körpergewicht erhöhen willst.


20. Optmiere Deine Post Workout Nutrition

Wenn ich Post Workout Nutrition sage, was kommt Dir da in den Sinn? Heim gehen und essen worauf immer
Du Lust hast? In der Eisdiele um die Ecke einfallen und eine mit Sirup und Streuseln bedeckte doppelte
Portion Schokoladeneis verschlingen? Oder doch eher etwas, das Du vorher systematisch und auf
wissenschaftlicher Basis geplant hast, um sicherzustellen, dass Du Deinem Körper genau die Nährstoffe
zukommen lässt, die er benötigt, um von dem richtig harten Training, das Du gerade hinter Dir hast, zu
profitieren? Was die Mehrzahl der Kraftsportler angeht, mit denen ich gesprochen habe: Sie haben keine
Ahnung, was sie nach ihrem Workout essen sollten. Sie machens einfach wie die meisten und stopfen alles in
sich rein, was sie so finden können, wenn sie nach dem Workout nach Hause kommen, oder wenden sich
einfach an den nächstgelegenen Fast-Food-Tempel. Das mag vielleicht lustig klingen, aber falls es auf Dich
zutrifft, dann lass mich Dir folgendes sagen: Du vernnichtest all die harte Arbeit die Du gerade hinter Dir
hast, da Du Deinem Körper nicht das gibst, was er zu dieser wichtigsten Zeit des Tages benötigt. Post
Workout Nutrition ist wesentlich komlexer als einfach die nächstbeste warme Mahlzeit in Dich reinzustopfen,
wenn Du aus dem Studio kommst. Du musst Deinen Körper mit hochwertigem Protein und Kohlenhydraten
sowie einer Vielzahl an Spurenelementen (micronutrients, eigentlich trace elements) und Nahrungsmittel
aufspaltenden Substanzen (bessere Formulierung?) versorgen, um aus Deinem Training das meiste
rauszuholen. In einer zukünftigen Ausgabe werde ich mich mit Post Workout Nutrition und ihrer AnwenDung
im Powerlifting befassen. Denke nur immer daran, daß eine suboptimale und schlecht geplante Post Workout
Nutrition Deinen Mitbewerbern im Wettkampf einen entscheidenen Vorteil verschaffen kann!


21. Bereite Deine Mahlzeiten rechtzeitig vor

Du fragst Dich vielleicht, was das denn mit dem Zulegen an Masse zu tun hat. Wir leben in einer Zeit, in der
wir mehr arbeiten, als uns lieb ist, die Verantworung der Familie gegenüber ist so hoch wie noch nie,
Termine müssen sowohl beruflich als auch im Privatleben eingehalten werden, und die Freizeit die wir uns
selbst widmen können ist sehr begrenzt. Das alles im Hinterkopf empfehle ich meinen Schützlingen ihre
Mahlzeiten rechtzeitig vorzubereiten. Ausser vielleicht Du lebst auf einem üppigen Anwesen mit Deinen
eigenen Bediensteten und einem Koch, der Dir jeden Wunsch von den Augen abliest. Ok, bleiben wir mal bei
der Realität. Wenn Du versuchst, Dich an die Regeln zu halten, die ich in den vergangenen drei Artikeln
dieser Serie behandelt habe, wirst Du schnell feststellen, dass es kaum machbar ist, jeden Morgen vor dem
Weg auf die Arbeit alle Mahlzeiten vorzubereiten, die Du am Tag so brauchst. Dies ist einer der Gründe,
warum viele ihren Ernährungsplan vernachlässigen oder vielleicht ganz über Bord werfen. Es ist sehr
empfehlenswert, Deine Mahlzeiten für die nächsten 2-3 Tage auf einmal vorzubereiten. Der Sonntagabend
eignet sich in der Regel hervorragend für diese Zwecke. Bereite die verschiedenen Mahlzeiten vor und fülle
Deinen Kühlschrank mit Nahrung in Tupperware. Jetzt hast Du einen Haufen getuppertes Essen, das Du
jeden Tag in einer Kühltasche (Anm.d.Ü.: wtf) mit auf die Arbeit nehmen kannst. Einfach mitnehmen,
aufwärmen und im null komma nichts hast Du eine vollständige, mit Protein und Kohlenhydraten bepackte
Mahlzeit die Dich über den Tag bringt. Mach dasselbe mit Deinen Proteinshakes. Besorg Dir ein paar Shaker,
hau in jeden genügend Pulver rein und steck sie in Deine Tasche. Jetzt hast Du auf der Arbeit jederzeit einen
Shake zur Hand, einfach nur Wasser dazu (Anm.d.Ü.: in der Tasche ist bestimmt noch Platz für nen Liter
Milch), schütteln, trinken. Dafür brauchts noch nichtmal eine Minute. Du musst Dir Deine gesunde Ernährung
bequem gestalten, oder Du wirst irgendwann zu einem dieser Menschen, die jedem erzählen, dass sie sich ja
gerne gesund ernähren würden, aber einfach keine Zeit dafür haben. Komischerweise sind das dieselben
Menschen, die sich jeden Abend 3 Stunden lang von der Glotze den Verstand rauben lassen. Du musst Dich
auf das fokussieren, das am wichtigsten ist, und wenn Du Dich selbst als ernsthaften Kraftsportler verstehst,
gibt es keinen Grund, Dein Essen nicht in der Kühltasche mit auf die Arbeit zu nehmen. Wenn Athleten
anderer Sportarten das können, warum dann nicht auch ein Kraftsportler?


22. Achte auf Deinen Alkoholkonsum

Ich weiss dass Du das nur sehr ungern hörst. Eine Sache, die bei vielen Kraftsportlern zunimmt, wenn sie
versuchen ihre Masse zu erhöhen, ist der Alkoholkonsum. Ich habe schon von vielen Leuten Sätze wie diesen
hier gehört: "Hey, es gibt mir ein paar zusätzliche Kalorien und hilft somit, an Masse zuzulegen." Natürlich,
mehr Masse an Taille und Hintern! Du bekommst zusätzliche Kalorien, aber leere Kalorien mit keinerlei
Nährwert. Vom Standpunkt der Ernährung müssen wir einen Blick auf die Zusammensetzung verschiedener
Nahrungsmittel werfen, um dann entscheiden zu können, ob sie eine gute oder eher schlechte Wahl waren.
Dann können wir gezielt entscheiden, ob wir sie in unseren Ernährungsplan aufnehmen oder in Zukunft
meiden. Schauen wir uns nun einmal die Kalorienwerte der unterschiedlichen Nahrungsgruppen an. Protein
und Kohlenhydrate enthalten 4 (kilo)Kalorien pro Gramm, Fett kommt auf 9 Kalorien pro Gramm. Alkohol
wiederum hat 7 Kalorien pro Gramm. Verrückt, oder? Wenn man bedenkt, dass Alkohol fast so viele Kalorien
pro Gramm entält wie Fett, solltest Du Dich da nicht fragen, wie es nicht nur Deine Statur, sondern auch
Deine Trainingsleistungen beeinflussen kann und wird? Es gibt noch ein weiteres Problem, das die meisten
übersehen. Proteine und Kohlenhydrate bringen dem Kraftsportler eine Menge Vorteile. Protein hilft Dir, die
Trockenmasse zu erhöhen, hebt den GrunDumsatz, unterstützt den Regenerationsprozess und erhöht die
Proteinsynthese Deines Körpers. Kohlenhydrate sind eine hervorragende Energiequelle für Deinen Körper,
füllen die Glykogenspeicher nach dem anstrengenden Training, unterstützen ebenfalls den
Regenerationsprozess, spielen eine wichtige Rolle bei der Ausdehnung der Zellen und halten Deine
Schilddrüsenhormone im Pegel. Wie passt jetzt Alkohol in dieses Schema? Ihm kommt von der Ernährung
her keine Bedeutung zu, und somit sollte es in Deinem Ernährungsplan keine Rolle spielen. Vielleicht hast Du
Studien gelesen oder von ihnen gehört, die zeigen, dass Alkohol bei einigen Probanden zu einem Absinken
der Cholesterinwerte führt. Dies trifft allerdings nur auf gemäßigten Konsum zu, und nicht auf die
Dimensionen, in denen einige Kraftsportler Alkohol wegputzen. Auch ist es keine annehmbare
Entschuldigung für ausgiebige Sauftouren am Wochenende. Versteh das nicht falsch, Alkohol in Maßen(nicht
Massen) kann Durchaus positive Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben, aber das Zauberwort lautet hier
"in Maßen".


23. Erhöhe Deine Kalorienzufuhr stufenweise

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen willst, dann übertreibe nicht maßlos, nachdem Du diesen Artikel
gelesen hast. Gehe nicht von 2300 kcal auf 5500 kcal hoch. Wenn Du das machst, endet es in einem
Desaster. Versuche jede Woche Deine tägl. Kalorienzufuhr um 250-750 kcal zu erhöhen; individuell nach
Gewicht, Energieverlust, Stoffwechsel, Deiner Empfindlichkeit bezüglich des Insulinspiegel (wer hat hier nen
besseren Vorschlag?). Du musst Deine Kalorien langsam erhöhen, so dass Dein Verdauungssystem durch die
massive Nahrungszufuhr nicht überladen/überanstrengt wird und die Nahrung nicht verarbeiten und
aufnehmen kann. Gehe Schritt für Schritt vor und vielleicht wirst Du schneller am Ziel sein als gedacht.


24. Nimm zusätzliches Vitamin C

Falls Du das letzte halbe Jahrhundert nicht gerade im Keller verbracht hast, hast Du sicher mitbekommen,
dass Vitamin C sich positiv auf das Immunsystem auswirkt. Es scheint fast, als ob ständig in den Medien
darüber berichtet wird, wie dieses Wundervitamin einem helfen kann, nervige Erkältungen wieder
lozuwerden. Der positive Einfluss von Vitamin C auf das Immunsystem ist einer der Gründe, warum ich eine
Supplementierung empfehle, aber es gibt noch weitere Gründe, von denen man im Fernsehen nichts zu
hören kriegt. Ein großer Vorteil von Vitamin C ist sein Einfluss auf den Cortisolspiegel. Cortisol ist ein
kataboles Hormon, davon willst Du nicht viel in Deinem Körper haben. Seine Aufgabe ist es, wertvolles
Muskelgewebe zu zerlegen und die Fettdepots wachsen zu lassen. Hört sich gut an. Wenn Du drauf stehst
dick und schwach zu sein! Bei Vitamin C konnte nachgewiesen werden, dass es die CortisolproDuktion
hemmt. Falls Dir das immer noch nicht genug ist, es hat auch einen positiven Einfluss auf der Kraftsportler
Lieblingshormon: TESTOSTERON! So, jetzt hab ich Deine Aufmerksamkeit, oder? Aber es stimmt, Vitamin C
hält nicht nur das Cortisolmonster in Schach, sondern hat gleichzeitig auch einen positiven Einfluss auf den
Testosteronspiegel. Eine wichtige Aufgabe des Vitamin C ist das Bilden un Erhalten von Collagen. Collagen ist
das Hauptelement des Bindegewebes, welches in Haut, Bändern, Knorpel, Bandscheiben, Gelenkfutter (?,
joint lining), Kapillarwänden sowie Deinen Knochen und Zähnen vorkommt. In der Wettkampfvorbereitung
Vitamin C zu supplementieren ist eine hervorragende Idee, da es Deinen Körper dabei unterstützt, sich nach
dem Training zu regenerieren und entstandene Schäden zu reparieren. Dies sind nur einige der zahlreichen
Gründe, warum Kraftsportler zusätzliches Vitamin C supplementieren sollten.


25. Bleibe am Ball

Ohne Hingabe zu Deinem Trainingsprogramm wie auch Deinem Ernähungs- und Supplementationsplan, wirst
Du niemals die Resultate erlangen die Du Dir verdient hast. Bei vielen Kraftsportlern ist mir aufgefallen, dass
sie bei dem Trainingsplan bleiben, den sie für einen anstehenden Wettkampf erstellt haben, aber zur Faulheit
neigen, wenn es darum geht, ihren Ernährungsplan entsprechend zu gestalten. Jetzt magst Du vielleicht
denken, dieser ganze Ernährungsquatsch ist doch eh nur was für diese Bodybuilder und hat im wesentlichen
nichts mit Krafsport als solchem zu tun. Dazu will ich Dir jetzt mal was stecken. Ich bin der festen
Überzeugung, dass ein sinnvoller Ernährungsplan für einen ambitionierten Kraftsportler noch wichtiger ist als
für den klassichen Bodybuilder. Das Hauptproblem in unserem Sport ist, dass wir keine knochenhart
sichtbaren Bauchmuskeln brauchen, wenn wir uns auf die Bühne wagen, und das sehen viele als
Freifahrtschein zum wahllosen Mampfen an. Das ist aber nicht der Fall, und falls Du Dich zu diesen Leuten
zählst, kann ich Dir verprechen, dass Du niemals Dein volles Potential ausschöpfen wirst. Und dabei spielt es
keine Rolle wie hart Du trainierst, wie toll Dein Trainer ist oder wie gut Dein Bankdrückshirt sitzt. Ich arbeite
zur Zeit mit knapp 25 der besten Kraftsportler dieses Planeten zusammen, sowohl Männlein als auch
Weiblein. Unter ihnen sind Landes- und Weltmeister sowie Weltrekordinhaber aus den USA, Kanada und
Europa. Ich arbeite mit wirklich starken Athleten auf einem so hohen Level, dass man meinen sollte sie
hätten ihr Potential so gut wie ausgeschöpft. Aber rate mal, viele von ihnen kratzen gerade mal an der
Oberfläche dessen, was sie in diesem Sport erreichen können. Viele hatten keinen abgestimmten
Ernährungsplan, als sie zur Beratung und Programmerstellung zu mir kamen. Dass ich viele dieser
Weltklassekraftsportler innerhalb kürzester Zeit fast unglaubliche Fortschritte habe machen sehen, lässt sich
darauf zurückführen, dass man wirklich erstaunliche Ergebnisse erzielen kann, wenn der Ernährungsplan
konsequent an die persönlichen Bedürfnisse angepasst wurde. Und wenn ein angepasster Ernährungsplan
bei Weltklassekampfsportlern zu aussergewöhnlichen Leistungssteigerungen führen und ihnen über Plateaus
hinweghelfen kann, denk einfach mal drüber nach was es für Dich tun kann! quelle bbszene

Wieviel Gramm Protein am Tag muss ich zu mir nehmen?

Je nach Training/Körpermasse 1.5-3 x dein Körpergewicht in Kilogramm.


Wie rechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf aus?

Berechnung Grundumsatz bei Männern:
66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
Berechnung Grundumsatz bei Frauen:
655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

Diesen Grundumsatz des Körpers kannst du jetzt überschlagsmäßig mit einem Faktor je nach Intensität deines Trainings multiplizieren, der dir einen Annäherungswert für den Bedarf deiner täglichen Ernährung gibt. Nimmst du wesentlich weniger zu dir, so können die Muskeln nicht die entsprechenden Nähr- und Aufbaustoffe aus der Ernährung holen, die dringend für den Muskelaufbau benötigt werden.

Die entsprechenden Multiplikatoren lauten:
Für eine sitzende Tätigkeit, also ohne sportliche Aktivität, wird der Energieverbrauch um 20 % angehoben (Multiplikator 1,20).
Bei leichtem Training wird der Multiplikator 1,375 angewendet.
Wenn du drei bis vier Mal die Woche trainierst, dann würde überschlagsmäßig der Multiplikator 1,55 angewendet werden.
Bist du richtig fleißig und möchtest deinen Körper mit täglichem Training umformen und deine Muskeln richtig ausformen, so steigt der Energieverbrauch um 72,5 % - der Kalorienverbrauch ergibt sich also aus der Multiplikation des Grundumsatzes mit dem Faktor 1,725.
Sehr hartes, professionelles Training schlägt mit einem Faktor von 1,9 zu Buche.

Quelle Fitnessmagnet, Harris-Benedict Formel.

Wie sieht ein Splitt Plan aus? 3-er Splitt.

Beispiel 1

 Spoiler

3er Split: Push/Pull/beine

Aufgeteilt in

TE1: Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Rücken/Bizeps
TE3: Beine

TE1:
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Frontdrücken
Pushdowns
Dips

TE2:
Klimmzüge weit
Latziehen im Untergriff
LH Rudern
KH Rudern / Maschinenrudern
Kabelüberzüge
LH Curls weit
Kabelcurls sehr eng

TE3:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Stiff legged/ Romanian deadlifts
__________________________________________________ _________________________________



Zur Frequenz lässt sich sagen, dass 3 Einheiten die Woche wohl zu wenig wären. 5-6 Für die meisten zu viel. 4 Einheiten sollten wohl der Durchschnitt sein, so sollte man es erst einmal testen und ggf. die Frequenz im Nachhinein anziehen, wenn man wirklich schnell genug regenerieren kann. Und das findet man nicht innerhalb von einer Woche raus, sondern das dauert erstmal seine Zeit. Generell empfehlen wir sowieso, erst einmal einen längeren Zeitraum stumpf nach Plan zu trainieren, um in den Plan reinzukommen und sich an die neue Belastung und evtl. neue Übungen zu gewöhnen.

Waden, Unterarme und Bauch können ggf. eigenständig ergänzt werden.

Die Aufteilung ist so gewählt, damit die Muskeln, die bei den verschiedenen Übungen zusammenarbeiten, in einem Workout untergebracht werden. So werden Überschneidungen und Regenerationsengpässe größtenteils vermieden.
Tag 1:
Es werden zwei Arten vom Bankdrücken ausgeführt, um möglichst viele Fasern in der Brustmuskulatur anzusprechen. Gleichzeitig wird die Belastung auf verschiedene Bereiche verschoben um weitere Stimulation zu erzeugen. So bietet das Schrägbankdrücken eine Art "Übergang" bom Training der Brustmuskulatur zur Schultermuskulatur. Die Brust wird aus zwei Winkeln bearbeitet und das nur durch Verbundübungen. Im Verbund ist der Muskel immer am stärksten. Da nun die Schultermuskulatur schon beansprucht wurde, fahren wir mit dem Training dieser fort. Wir setzen auf Vorermüdung um die drei Köpfe der Schulter ausreichend zu bearbeiten. Deswegen werden erst der seitliche Kopf durch Seitheben und der hintere Kopf durch vorgebeugtes Seitheben trainiert. Danach wird die Verbundübung gemacht, Frontdrücken. Durch vorermüdete seitliche und hintere Köpfe wird ihnen durch ihre stabilisierende Funktion bei dieser Übung, die primär den vorderen Kopf beansprucht, ein weiterer Reiz gegeben.
Ist das abgeschlossen, sind Pushdowns an der Reihe. Der Trizeps besteht aus 3 Köpfen, 2 wurden schon bei den Druckübungen mittrainiert. Aus diesem Grund sollten Pushdowns mit einem Seilgriff ausgeführt werden, um den dritten Kopf ebenfalls ausreichend zu belasten. Die letzte Übung ist die Verbundübung Dips, sie beansprucht sowohl Brust, als auch Schulter und den Trizeps. Damit schließen wir das Workout ab.

Tag 2:
Gestartet wird mit regulären Klimmzügen, um an Breite des Latissimus zu trainieren. Solltet ihr keine reulären Klimmzüge schaffen, könnt ihr erstmal auf Latziehen zur Brust im weiten Griff wechseln um eine Grundkraft aufzubauen. Als zweite Übung Lattziehen im Untergriff, der Latissimus velräuft von den Achseln bis zur Taille runter, diese Übung trainiert vor allem den Bereich weiter unten.
Die Grundübung Langhantelrudern ist eine Übung, die man recht schwer ausführen kann. Sie ist vor allem, wie alle Ruderübung, für den Aufbau eines dicken Rückens zuständig. Als zweite Ruderübung kann man Kurzhantelrudern wählen, da man sich vor allem auf jede Seite einzeln konzentrieren kann. Alternativ geht auch Rudern an einer Maschine, aber da gibt es so viele verschiedene, dort können wir keine allgemeingültige Regel zu formulieren. Den Abschluss für den Latissimus bilden Kabelüberzüge, vorzugsweise mit einem Seilgriff ausgeführt. Isoliert wird hier der Lat gedehnt und hart angespannt, perfekt um das Lat-Workout abzuschließen.
Für den Bizeps wird mit regulär Schulterbreiten oder auch etwas weiter gegriffenen Langhantelcurls. Diese Übung wird wohl jeder können, daher ist sie keiner Beschreibung wert. Wichtig: Saubere Technik, nicht schwingen und keine rumgewuchte. zweite Übung sind eng gefasste Curls am Kabel. Mit eng meine ich sehr eng, wohl 5-10cm zwischen den Händen Abstand. Sie trainiert vor allem den äußeren Kopf, die regulären LH Curls den inneren. Auch hier: Nicht rumwuchten, sauber und kontrolliert, bei diesen Übungen wird gerne gecheated.

Tag 3:
Anfang mit der Mutter aller Beinübungen: freien Kniebeugen. Es sollte so tief gebeugt werden, wie die Technik dies zulässt. Diese Übung wird zu Anfang gemacht, weil man da am stärksten ist und wir wollen den Muskel ja überlasten. Zweite Übung sind Beinpressen, dort kann man sehr gute Kontraktionen erlangen, indem man die Füße etwas höher auf der Plattform platziert. Dritte Übung: Beinstrecken. Der Quadrizeps wird so isoliert bearbeitet, damit wäre der Teil des Quadrizeps abgeschlossen. Beincurls bilden den Anfang für den Beinbizeps, super Isolation und gute Kontraktionen möglich. Sind diese abgeschlossen, kommt die letzte Übung des Tages: eine für die hintere Muskelkette. Ob man Kreuzheben mit gestreckten Beinen, oder rumänisches Kreuzheben macht, ist einem selbst überlassen und ist nicht zuletzt eine Sache der eigenen Beweglichkeit. Sehr starker Stretch wird möglich sein, Rücken nicht einruden! Gleichsam trainiert man den Rückenstrecker, sodass keine weiteren Übungen wie Hyperextensions fürs erste notwendig sind.

Beispiel 2

 Spoiler

Gegenüber einem Ganzkörpertraining oder 2er Splits bieten 3er Splits eine größere Variantionsmöglichkeit, was die Aufteilung der Muskelgruppen angeht. Weiterhin kann man sich ein wenig intensiver um die einzelnen Muskelgruppen kümmern, da weniger in einer Einheit untergebracht sind. Wo Licht ist, ist aber auch Schatten: Die wenigsten Trainierenden werden über ausreichende Regenerationsfähigkeiten verfügen, dass sie mehr als 4 Trainingseinheiten pro Woche langfristig absolvieren können, ohne Probleme mit Übertraining zu bekommen. Daraus ergibt sich, dass jede Muskelgruppe in der Regel nur 1x pro Woche trainiert wird. Das erfordert eine enorme Intensität, die man erst mal aufbringen muss. Hierfür ist eine gewisse Trainingserfahrung erforderlich, weshalb eine Trainingserfahrung von mindestens einem Jahr sinnvoll erscheint, bevor man zu einem solchen Split wechselt.

Wie bereits angesprochen gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, wie man die Muskelgruppen in einem 3er Split aufteilen kann. Folgend werden populäre Aufteilungen genannt:

Brust/Arme
Beine/Waden
Rücken/Schultern

Brust/vordere + seitliche Schultern/Trizeps
Beine/Waden
Rücken/hintere Schultern/Bizeps

Brust/Schultern
Beine/Waden/Bizeps
Rücken/Trizeps

Brust/Quadriceps
Schultern/Trizeps
Rücken/Bizeps/Beinbiceps/Waden

Brust/Rücken
Beine/Waden
Schultern/Arme

Jede dieser Aufteilungen hat Vor- und Nachteile. Bezüglich der Übungsauswahl sollte man sich an Grundübungen halten, die durch einzelne Isolationsübungen ergänzt werden können. Dennoch sollte das Volumen der Einheiten überschaubar bleiben. Die Bauchmuskulatur wird hier nicht extra aufgeführt. Sollte ein gesondertes Bauchmuskeltraining für notwendig erachtet werden, so lässt sich dies an jede beliebige Einheit anschließen.

Folgend nun eine Variante für einen 3er Split inklusive Erläuterungen.

3er Split: Antagonistentraining

Der folgende Split ist für fortgeschritten Trainierende ausgelegt, die gerne mit einem etwas höherem Volumen arbeiten. Die grundlegende Idee besteht darin, dass immer antagonistische Muskelgruppen (Spieler und Gegenspieler) zusammen trainiert werden. Vielen mag es im ersten Moment seltsam erscheinen, Brust und Rücken, also die beiden großen Muskelgruppen des Oberkörpers in einem 3er Split gemeinsam in einer Trainingseinheit zu trainieren, widerspricht es doch dem üblichen Schema, bei dem diese beiden Muskelgruppen immer getrennt voneinander trainiert werden. Betrachtet man sein Training einmal genauer, wird man aber feststellen, dass dasselbe Prinzip wahrscheinlich schon Anwendung findet: bei den Beinen. Sobald diese an einem eigenen Tag trainiert werden, hat man automatisch ein Antagonistentraining, da Beinstrecker (vornehmlich der Quadriceps) und Beinbeuger (also die Ischiocruralmuskulatur) eben genau das sind: Antagonisten. Weiterhin ist es in vielen Splits populär, die Arme in einer Einheit zusammen zu trainieren. Wenn das als bei den Armen und den Beinen funktioniert, warum sollte das nicht auch für Brust und Rücken funktionieren?

Somit wäre die Aufteilung des Splits klar, wären da nicht noch die Schultern, deren komplexer Aufbau es unmöglich macht, einen spezifischen Antagonisten festzumachen. Vor diesem Hintergrund und in Anbetracht der Größe der anderen Muskelgruppen, macht es nur Sinn, die Schultern in einer Trainingseinheit mit den Armen zu trainieren.

Zusammenfassend ergibt sich also folgender Split:

Brust/Rücken
Beine/Waden
Schultern/Arme

Die Wadenmuskulatur wird in diesem Split aus nachvollziehbaren Gründen am Beintag trainiert. Bezüglich der Bauchmuskulatur werden keine festen Trainingstage genannt. Da die Bauchmuskeln bei vielen Grundübungen statisch sehr stark belastet werden, ist ein gesondertes Bauchtraining nicht zwingend erforderlich. Sollte dennoch der Wunsch nach gesondertem Bauchtraining bestehen, so hängt man jeweils ein bis zwei Übungen an eine beliebige Einheit an.

Die Übungsauswahl ist klar eingegrenzt: Die Basis bilden Grundübungen, als welche Mehrgelenksübungen definiert werden. Die Vorteile dieser Übungen sind vielfältig: Zunächst einmal schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe, belastet also nicht nur die Hauptzielmuskulatur, sondern auch synergistisch arbeitende Muskeln. Jede Grundübung erfordert Körperspannung, welche man erzielt, indem insbesondere die Kernmuskulatur (also die Muskulatur des Rumpfes) kontrahiert wird. Wir haben also bei jeder dieser Übungen ein statisches Workout für Bauch- und untere Rückenmuskeln. Durch die Zusammenarbeit mehrerer Muskelgruppen kann ein höheres Gewicht bewältigt werden, als es bei einer isolierten Bewegung einer Muskelgruppe der Fall ist. Eine höhere Belastung resultiert in einer höheren Anforderung an den Körper. Dies hat zur Folge, dass die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren erhöht wird und, wohl noch entscheidender, dass intra- und intermuskuläre Koordination gestärkt werden. Wenige Isolationsübungen ergänzen den Grundstock, ihr Zweck ist das gezielte Training von Muskelpartien, welche mit Mehrgelenksübungen schwer zu trainieren sind.

Im Detail ergibt sich daraus folgende Übungsaufteilung:

Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15

Brust/Rücken: Den Beginn macht Langhantelschrägbankdrücken, welches der Variante auf Flachbank aufgrund der geringeren Verletzungsgefahr für die Schultern vorgezogen wird. Langhantelrudern stellt neben den Klimmzügen wohl die elementarste Übung für Rückenbreite und –tiefe dar. Die Kurzhantelfliegenden sind bewusst an die zweite Stelle gerutscht, was mit dem vorgesehenen Wiederholungsschema zu tun hat: Kurzhantelfliegende entfalten ihre Stärke am untersten Punkt der Bewegung, damit sie das tun können, ist eine ausreichende Belastung notwendig und aus diesem Grund wird hier eine geringe Wiederholungszahl angesetzt. Klimmzüge sind die Übung für Rückenbreite und werden gegebenenfalls mit Zusatzgewicht ausgeführt. Kurzhantelflachbankdrücken erlaubt eine größere Bewegungsamplitude als die Langhantelvariante und erfordert – gerade am Ende des Workouts – weniger Gewicht. Das einarmige Maschinenrudern rundet die Einheit ab. Durch die isolaterale Bewegung kann sich voll auf die jeweilige Seite konzentriert werden. Weiterhin wird, wie bei Kurzhantelübungen, muskulärenn Dysbalancen entgegengewirkt.

Beine: Frontkniebeugen aktivieren den Quadriceps noch intensiver als klassische Kniebeugen und werden daher vorgezogen. Wer Kreuzheben am Rückentag schon vermisst hat, wird nun fündig, jedoch in der rumänischen Ausführungsvariante, die stärker auf die Ischiocruralmuskulatur abzielt. Beinstrekcer und liegende Legcurls ermöglichen eine gezielte Belastung der jeweiligen, bereits vorermüdeten, Zielmuskulatur. Nachdem die Oberschenkel nun schon müde sein sollten, werden die Langhantelausfallschritte ihnen nun den Rest geben. Am Ende werden die Waden attackiert, was erfahrungsgemäß mit höheren Wiederholungszahlen effektiver funktioniert.

Schultern/Arme: Den Sonderstatus der Schultern wurde bereits thematisiert. Als grundlegende Schulterübung wird Military Press ausgeführt. Die Übung aktiviert einen Großteil der Muskelfasern der Schulter, insbesondere jedoch den vorderen und seitlichen Anteil. Seitheben für die hinteren Deltas stellt die zweite Schulterübung dar. Hier wird bewusst mit einer höheren Wiederholungszahl gearbeitet, da diese Übung sich nicht für schweres Training eignet. Der Bizeps wird mit schweren Langhantelcurls und leichteren Kurzhantelcurls attackiert, der Trizeps mit Dips und French Press traniert.

Die abwechselnde Ausführung der Übungen ermöglicht den einzelnen Muskelgruppen eine kurze Regeneration, während der Antagonist trainiert wird. Es besteht auch die Möglichkeit, jeweils zwei Übungen als Supersätze zusammenzufassen, was das Training noch mal um einiges verschärft. In diesem Fall werden die Arbeitsgewichte natürlich geringer sein, die Anstrengung hingegen ungleich höher, was sich ideal für eine Diät anbietet.

Das Wiederholungsschema ist so ausgelegt, dass jede Muskelgruppe mit verschiedenen Wiederholungsbereichen trainiert wird um somit allen Fasern gerecht zu werden.

Der Plan ist so angelegt, dass eine progressive Steigerung vorgesehen ist: Die Gewichte bleiben während einer Übung gleich. Sobald ein Gewicht in allen Sätzen mit der vorgesehenen Wiederholungszahl geschafft wird, erfolgt in der nächsten Trainingseinheit eine Erhöhung, welche immer im kleinstmöglichen Bereich stattfindet. quelle team-andro

[Skandinavischer]

Hey,

ich bin 1,96 Meter groß und wiege 87,7 Kilo und würde gerne Trainieren gehen, also Muskeltraining.
Nun zu meiner Frage: Lohnt sich das bei meinem Körpergewicht? Wird das Fett dann in Muskeln umgewandelt?
Hab keine Lust Muskeln zu haben und darüber eine Fettschicht zu haben. ^^

[Das_Mond]

Originally Posted by Skandinavischer

Hey,

ich bin 1,96 Meter groß und wiege 87,7 Kilo und würde gerne Trainieren gehen, also Muskeltraining.
Nun zu meiner Frage: Lohnt sich das bei meinem Körpergewicht? Wird das Fett dann in Muskeln umgewandelt?
Hab keine Lust Muskeln zu haben und darüber eine Fettschicht zu haben. ^^

Fett kannst du nicht in Muskeln umwandeln, sobald du mit dem Krafttraining beginnst, baust du Muskeln auf und das Fett ab

[xCrossi]

Originally Posted by Das_Mond

Fett kannst du nicht in Muskeln umwandeln, sobald du mit dem Krafttraining beginnst, baust du Muskeln auf und das Fett ab

Zum Fettabbau muss er aber auch auf eine gesunde ernährung achten und Cardio training sollte er auch machen.

[Das_Mond]

Originally Posted by xCrossi

Zum Fettabbau muss er aber auch auf eine gesunde ernährung achten und Cardio training sollte er auch machen.

Gesunde Ernährung -> Bissn Fett, kein Zucker, viel Eiweiß
noch Fragen?

[.$Terra$.]

Originally Posted by Skandinavischer

Hey,

ich bin 1,96 Meter groß und wiege 87,7 Kilo und würde gerne Trainieren gehen, also Muskeltraining.
Nun zu meiner Frage: Lohnt sich das bei meinem Körpergewicht? Wird das Fett dann in Muskeln umgewandelt?
Hab keine Lust Muskeln zu haben und darüber eine Fettschicht zu haben. ^^

Training lohnt sich immer.
Wie ein vorposter schon sagte, der Irrtum das Fett in Muskelmasse umgewandelt werden kann, ist totaler Schwachsinn, da der Aufbau der "Masse" anders ist.

Man kann einen Apfel ja auch nicht in eine Birne verwandeln.

Mit der Fettschicht über den Muskeln wirst du wohl leben müssen, die hat jeder gesunde Mensch.
Der KFA kann so reduziert werden, dass das Fett, welches über deinen Muskeln ist, praktisch wie Muskelmasse aussieht.

"Muskeltraining" (ich gehe mal von Kraftsport oder Bodybuilding aus), wird dir nicht helfen können, die Fettmasse abzubauen.

Du wirst also nicht um einen guten Ernährungsplan, sowie Ausdauersport rumkommen.

[Das_Mond]

Originally Posted by .$Terra$.

Training lohnt sich immer.
Wie ein vorposter schon sagte, der Irrtum das Fett in Muskelmasse umgewandelt werden kann, ist totaler Schwachsinn, da der Aufbau der "Masse" anders ist.

Man kann einen Apfel ja auch nicht in eine Birne verwandeln.

Mit der Fettschicht über den Muskeln wirst du wohl leben müssen, die hat jeder gesunde Mensch.
Der KFA kann so reduziert werden, dass das Fett, welches über deinen Muskeln ist, praktisch wie Muskelmasse aussieht.

"Muskeltraining" (ich gehe mal von Kraftsport oder Bodybuilding aus), wird dir nicht helfen können, die Fettmasse abzubauen.

Du wirst also nicht um einen guten Ernährungsplan, sowie Ausdauersport rumkommen.

Da muss ich dir leider wiedersprechen, durch Krafttraining, hast du eine starke Belastung des Körpers. Hast du eigentlich ne Ahnung wie viel Kalorien du abnimmst während des Krafttrainigs? Dadurch nimmst du Fett ab Aber sonst hast du Recht, Ausdauersport ist relativ unwichtig, aber ein wenig Ausdauer schadet nicht, zudem fühlst du dich nicht richtig fit, ohne Ausdauertraining!

[.$Terra$.]

Originally Posted by Das_Mond

Da muss ich dir leider wiedersprechen, durch Krafttraining, hast du eine starke Belastung des Körpers. Hast du eigentlich ne Ahnung wie viel Kalorien du abnimmst während des Krafttrainigs? Dadurch nimmst du Fett ab Aber sonst hast du Recht, Ausdauersport ist relativ unwichtig, aber ein wenig Ausdauer schadet nicht, zudem fühlst du dich nicht richtig fit, ohne Ausdauertraining!

Beim Kraftsport werden Kalorien verbraucht, natürlich!
Dein Körper hat aber durch die Ernährung genügend Kalorien startbereit, welche du nicht einfach so mal just verbrauchen kannst.

Bis der Körper durch ein Workout Fett "umwandelt", dauert es verdammt lange.

Somit ist Kraftsport kein gezielter Fettverbrenner.


€dit: Eine Kombination aus Joggen/Laufen whatever + Kraftsport (darauffolgend) und Ernährung ist der Schlüssel, nur zieht dies auf Dauer keiner durch.

[Das_Mond]

Originally Posted by .$Terra$.

Beim Kraftsport werden Kalorien verbraucht, natürlich!
Dein Körper hat aber durch die Ernährung genügend Kalorien startbereit, welche du nicht einfach so mal just verbrauchen kannst.

Bis der Körper durch ein Workout Fett "umwandelt", dauert es verdammt lange.

Somit ist Kraftsport kein gezielter Fettverbrenner.


€dit: Eine Kombination aus Joggen/Laufen whatever + Kraftsport (darauffolgend) und Ernährung ist der Schlüssel, nur zieht dies auf Dauer keiner durch.

Hmm, also ich hatte damals eh ziemlich wenig Fett am Körper, kann mich aber noch daran erinnern das es ziemlich schnell ging das restliche Fett abzubauen! Hab aber auch nach dem Training nichts gegessen, weil ich es für unnötig hielt... Also nach dem Training verbrennst du ja immer noch Kalorien(=Fett)

[Mister Joy]

Originally Posted by Das_Mond

Gesunde Ernährung -> Bissn Fett, kein Zucker, viel Eiweiß
noch Fragen?

Also für dich ist eine gesunde Ernährung durch 2 Makronährstoffe gedeckt?
Schon sehr falsch.

Besonders deine quantitativen Angaben sind sehr bescheiden.

Also zu einer ausgewogenen Ernährung gehört wesentlich mehr.


Zur Fettabnahme. Diese kann man gut durch eine Kombination von Kraft- und Ausdauersport erreichen. Es kommt jedoch auf eine negative Energiebilanz an, wenn man mit Sport wesentlich mehr in sich rein haut, wird man trotzdem Fett aufbauen.
Kraftsport ist gut für die langfristige Fettreduzierung, da durch die Muskelmasse der Grundumsatz steigt.
Kraftsport ist sogesehen die bessere Methode, wenn man nur eines von Beiden betreiben will.

[.$Terra$.]

Originally Posted by Das_Mond

Hmm, also ich hatte damals eh ziemlich wenig Fett am Körper, kann mich aber noch daran erinnern das es ziemlich schnell ging das restliche Fett abzubauen! Hab aber auch nach dem Training nichts gegessen, weil ich es für unnötig hielt... Also nach dem Training verbrennst du ja immer noch Kalorien(=Fett)

Dann war/ist dein Stoffwechsel verdammt gut. Man sollte immer von der Allgemeinheit ausgehen und es langfristig sehen.

Nach dem Sport ist essen enorm wichtig, da der Körper zwischen den Workouts anfängt die Muskeln zu "regenerieren" (plump ausgedrückt).

Man sollte sich natürlich nicht ein ganzes Brot reinknallen, sondern mit den wichtigen Nährstoffen, welche der Muskel braucht um sich wieder zu regenerieren.

Welche das alle sind, will ich nicht aufzählen, sind zu viele
Sagen wa einfach, Proteine.

[Mister Joy]

Originally Posted by .$Terra$.

Dann war/ist dein Stoffwechsel verdammt gut. Man sollte immer von der Allgemeinheit ausgehen und es langfristig sehen.

Nach dem Sport ist essen enorm wichtig, da der Körper zwischen den Workouts anfängt die Muskeln zu "regenerieren" (plump ausgedrückt).

Man sollte sich natürlich nicht ein ganzes Brot reinknallen, sondern mit den wichtigen Nährstoffen, welche der Muskel braucht um sich wieder zu regenerieren.

Welche das alle sind, will ich nicht aufzählen, sind zu viele
Sagen wa einfach, Proteine.

Also willst du den Glykogenspeicher nur mit Proteinen füllen?

[.$Terra$.]

Originally Posted by .$Terra$.

Welche das alle sind, will ich nicht aufzählen, sind zu viele
Sagen wa einfach, Proteine.

Originally Posted by Mister Joy

Also willst du den Glykogenspeicher nur mit Proteinen füllen?

More to say?

[Mister Joy]

Klang für mich halt so, als ob du halt nicht die einzelnen Aminosäuren aufzählen wolltest.

Naja zurück zur gesunden Ernährung.

Auf meinem Plan stehen täglich unter Anderem: Magerquark, Weizenkleie, Haferflocken, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Fischöl(Kapseln), Rapsöl, Karotte, Gurke, Tomate, Orange, Apfel, Ei, Dextrose, Leitungswasser, MKP Protein, Creatin Monohydrat

Abwechselnde Dinge: Nudeln, Pizza(+Thunfisch), Pute

Vom Proteinpulver verwende ich nicht viel, je nach sonstigen Nahrungsmitteln maximal 20g am Tag.

Bleibe mit diesen Nahrungsmitteln unter 100€ monatlich.

[ahmetsoper]

Hallo, ich werde mich im Dezember in einem Fitness Center anmelden. Mein Ziel ist es einen definierten Körper zu bekommen. In diesem Fall, wie Cristiano Ronaldo. Welchen Trainingsplan würdet ihr mir empfehlen?