Meine Güte. Was die Leute hier wieder für eine Gülle erzählen. Das ist ja nicht auszuhalten.
Hier ein paar Fakten:
- Gesunde Fette sind für die Fettverbrennung essenziell. Sie halten deinen Stoffwechsel bei Laune
- Eine ausreichende Eiweißzufuhr muss garantiert sein
- Sport ist nicht zwingend erforderlich*
- Jegliche Art von Energiezufuhr sollte aufgezeichnet werden
*je mehr Sport / Bewegung, desto mehr kann man essen, bzw. desto schneller nimmt man ab
Grundsätzlich sollte man vor einem Schritt wie diesem die Reset-Taste des Gehirns kräftig drücken und sich dann ausgiebig informieren.
Jede Diät erfodert ein Kalorien-Defizit!
Die in den Medien angepriesenen Diäten sind – vor allem für Männer – nicht wirklich gut geeignet. In den meisten Fällen wird geraten auf Fett zu verzichten. Das ist insofern falsch, da der Körper auf gesunde Fette angewiesen ist und sie obendrein den Stoffwechsel anregen. Zudem sind die meisten populären Diäten dadrauf ausgelegt Körpergewicht zu verlieren. Wir Männer wollen Körperfett verlieren und Muskelmasse so gut es geht behalten!
Von Radikaldiäten, wie z.B. Low-Carb (von der es im Übrigen viele verschiedene Formen gibt), ist ebenso abzuraten.
Bei der Low-Carb Diät wird dem Körper die Zufuhr von Kohlenhydraten verwehrt, wodurch dieser nach einiger Zeit in den katabolen Zustand gerät. In diesem Zustand werden unter anderem vom Körper angesetzte Reserven (die bekannten Fettpölsterchen) in einen Glucose-Ersatz umgewandelt, mit dem das Gehirn arbeiten kann.
Bei dieser Art von Diät sollte – vor allem bei starkem Übergewicht – zuvor unbedingt ein Arzt zu Rate gezogen werden!
Riesen Nachteil dieser Art von Diät ist allerdings, dass man in den ersten Wochen extrem viel Wasser verliert und, dass man sich oft schlapp, müde und ausgelaugt fühlt.
Oft fällt bei der Low-Carb Diät auch das Argument, dass man vor allem schnell Gewicht verliert. Das stimmt auch, ist allerdings nur das bereits erwähnte Wasser, welches unmittelbar nach der Umstellung zur normalen Ernährung wieder in den Muskeln gespeichert wird.
Mein Lösungsvorschlag:
Eine simple Kalorienreduktion in Verbindung mit ausgewogener Ernährung und einem Ganzkörpertraining.
Das Ganzkörpertraining ist eher als Gebot zu sehen. Es beschleunigt den Vorgang, steigert die Gesundheit und sorgt letztendlich für die ansehnliche und allseits beliebte Strandfigur.
Das Ganze fordert allerdings extrem viel Disziplin, bietet aber garantierte Fortschritte!
1. Energiebedarf ermitteln:
Zunächst sollte man sich seinen Energieverbrauch ausrechnen. Am einfachsten geht das, wenn man alle zu sich genommenen Lebensmittel im normalen Alltag notiert (z.B. via App -> FDDB, etc.) und nach einigen Tagen auswertet. Dazu sei gesagt, dass sich der Kalorienverbrauch natürlich auch daran orientiert, ob man sich viel Bewegt, regelmäßig Sport treibt, etc. Hat man in der Zeit sein Gewicht gehalten, weiß man, dass man in etwa die ermittelte Menge an Kcal verbraucht.
Nun habt ihr also z.B. einen Wert von 2200 Kcal ermittelt.
2. Zielverbrauch berechnen:
Ein Kilogramm Körperfett hat etwas über 7000 Kcal. Wenn man also ein Kilogramm Körperfett abnehmen will, muss man mindestens 7000 Kcal einsparen. Würde man nun radikal vorgehen und sagen, man senkt seine Kalorienzufuhr auf 1200 Kcal pro Tag, dann würde der Stoffwechsel innerhalb weniger Tage schlapp machen. Das würde heißen, der Körper geht in eine Art Notsituation und der Kalorienverbrauch sinkt. -> Wollen wir nicht!
Also einigt man sich auf eine Reduktion von ca. 500 Kcal. Somit kann man sich täglich ca. 1700 Kcal gönnen und der Stoffwechsel bleibt in Takt (Von Körper zu Körper unterschiedlich). Da wir den Stoffwechsel aber ab und an anregen müssen, sollte man sich ein bis zwei Mal pro Woche den vollen Bedarf decken.
Somit würde man jede Woche 5 * 500 Kcal = 2500 Kcal einsparen. Das wiederum heißt, dass man ca. alle 3 Wochen ein Kilo abnimmt. (Ca. 90% Körperfett, 10% Muskelmasse -> Von Körper zu Körper unterschiedlich)
3. Nährwerte berechnen:
Info: 1 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Eiweiß haben ca. 4 Kcal, wobei ein Gramm Fett etwas über 8 Kcal hat.
Fett:
Da gesunde Fette essenziell sind, sollte man bei 1700 Kcal ca. 400 Kcal, also 50 Gramm Fett zu sich nehmen.
Eiweiß:
Eiweiß kann man nie genug bekommen. Überschüssiges Eiweiß, welches der Körper nicht mehr verarbeiten kann, wird – salopp gesagt – in Kohlenhydrate umgewandelt. Eine Faustregel besagt, dass man ca. 1.5-2.0 Gramm pro KG Körpergewicht an Eiweiß zu sich nehmen soll (Mehr Sport -> mehr Eiweiß). Bei 90 KG wären das also 135 – 180 Gramm Eiweiß (540 – 720 Kcal).
Kohlenhydrate:
Den Rest kann man nun mit Kohlenhydraten auffüllen.
4. Wahl der Lebensmittel:
Hierzu wollte ich eigentlich nichts schreiben, da es unterschiedliche Einstellungen und Geschmäcker gibt. Dementsprechend einfach mal eine nicht vollständige Liste mit empfehlenswerten Lebensmitteln:
Jegliche Art von Gemüse, Nüsse (Vorallem Mandeln), mageres Fleisch, Fisch, verschiedene Öle (Für Salat), Obst, Honig, Erdnussmus (Ohne Zuckerzusatz), Eier, Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Quark, Joghurt, magerer Käse.
Für den Heißhunger Zartbitter-Schokolade oder Whey-Proteinpulver mit Geschmack.
Als Snacks eignet sich Aufschnitt (Mageres Fleisch, Fisch) oder Käse (Harzer Rolle).
Weitere Infos gibts im Netz. Eine gute Quelle für Informationen zu Sport, Diät, Ernährung und Co. ist unter anderem Team-Andro. Empfehlenswert auch die Youtube-Kanäle von den Buff Dudes und von Simon Teichmann.
Fazit:
Starkes Übergewicht ->
Arzt aufsuchen, Sport treiben, Ernährung umstellen
Leichtes Übergewicht -> Ernährung umstellen, Sport treiben
Den Sport habe ich absichtlich eher in den Hintergrund gestellt, da dieser nicht zwingend notwenig ist! Ich selbst kann ohne ihn allerdings
nicht mehr leben.
Eat, Lift, Sleep, Repeat
