Ein Specki ist auf der suche nach Tipps und Tricks

[Shodans Reveal]

Hallo Epvpvolk,
ich würde gerne Tipps und Tricks von euch erhalten falls ich Verbesserung an meinem Training, Ernährung und Supps habt.

Meine Werte
21 Jahre mit 108 KG und einer Größe von 185cm mit mittelmäßig schwerer Arbeit

Training
Montag: Oberkörper Training + 30 min HIIT aufn Crosstrainer
Dienstag: Unterkörper Training + 30 min HIIT aufn Crosstrainer
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Oberkörper Training + 30 min HIIT aufn Crosstrainer
Freitag: Unterkörper Training + 30 min HIIT aufn Crosstrainer
Samstag: Frei
und immer so weiter. Sprich 2 Tag training, ein Tag ruhe.

Ernährung/Supplements
5:30 Uhr - bevor ich ausn Haus gehe
ein Apfel
2 BCAA Tabletten und einer Omega 3 Kapsel

9:00 Uhr - auf der Arbeit
2 Scheiben Eiweißbrot mit Hähnchen/Puten Aufschnitt und eine Handvoll Gemüse
Omega 3 Kapsel

15:00 Uhr - nach der Arbeit
Kleine Mahlzeit
Proteinshake mit 2 BCAA Tabletten

16:00 Uhr - beim Sport
BCAA Drink

18:00 Uhr - Nachdem Training
Proteinshake mit 2 BCAA Tabletten

18:30 Uhr - drei Stunden vor dem Schlafen gehen
Salat mit Hähnchen
Omega 3 Kapsel und Caseindrink

Über den Tag trinke ich 2-4L pures Wasser


Habt ihr irgendwas was ich verbessern kann?

[WoWeger]

eine angabe deiner größe in cm

[Shodans Reveal]

Originally Posted by WoWeger

eine angabe deiner größe in cm

Liegt bei ca. 185 cm

[Shadow992]

Dein prozentualer Körperfettanteil wäre noch interessant. Wenn du 40% Körperfett hast, dann bringen deine Sups ungefähr fast gar nix. Fast nix ist vielleicht übertrieben, aber im Normalfall brauchst du vor allem am Anfang keine Sups, vor allem wenn dein Ziel auf Abnehmen liegt (was ich aus deiner Formulierung "Specki" rauslesen kann).

Also interessant wäre, was willst du tun? Abnehmen? Kraft aufbauen? Muskeln aufbauen? Also klar du willst sicher alles irgendwie gleichzeitig, aber irgendwo muss dein Primärziel ja liegen.

[Shodans Reveal]

Originally Posted by Shadow992

Dein prozentualer Körperfettanteil wäre noch interessant. Wenn du 40% Körperfett hast, dann bringen deine Sups ungefähr fast gar nix. Fast nix ist vielleicht übertrieben, aber im Normalfall brauchst du vor allem am Anfang keine Sups, vor allem wenn dein Ziel auf Abnehmen liegt (was ich aus deiner Formulierung "Specki" rauslesen kann).

Also interessant wäre, was willst du tun? Abnehmen? Kraft aufbauen? Muskeln aufbauen? Also klar du willst sicher alles irgendwie gleichzeitig, aber irgendwo muss dein Primärziel ja liegen.

Wie berechne ich mein KFA am besten? Bzw wie messe ich ihn am besten?

Primärziel ist aufjedenfall abnehmen durch ein gesunden Lebensstil.

[Shadow992]

Originally Posted by Shodans Reveal

Wie berechne ich mein KFA am besten? Bzw wie messe ich ihn am besten?

Primärziel ist aufjedenfall abnehmen durch ein gesunden Lebensstil.

Grob Abschätzen kannst du es mit Maßband, aber wenn du sowieso nicht soooo riesen Wert auf Muskelaufbau legst sondern aufs Abnehmen, frag ich mich was die Supplements sollen? Kosten nur unnötig Geld und bringen fürs Abnehmen nichts.

Genau so wenig halte ich von Almased und Co. abnehmen ist nichts was man einmalig macht, sondern "gesund leben" ist eine Einstellung, die man haben muss. Das heißt nicht, dass du nie Pizza essen darfst oder nur mageres Fleisch. Aber es heißt, dass du im Durchschnitt nicht mehr Kalorien zu dir nimmst als du wirklich verbrennst und trotzdem auf eine außgewogene Ernährung achtest.

Sups kannste nehmen wenn du von der Muskelmasse her nichts mehr "schaffst", das dürfte bei untrainierten Person locker einige Zeit reichen.
Alternativ kann man die Sups auch bedingt durch eine sehr Proteinreiche Ernährung (Milch, Fleich, Eier, usw.) ersetzen, muss man zwar nicht, aber ist billiger und wirkt, wenn man darauf achtet wo welche Proteine drin sind, genau so gut.

[Shodans Reveal]

Originally Posted by Shadow992

Grob Abschätzen kannst du es mit Maßband, aber wenn du sowieso nicht soooo riesen Wert auf Muskelaufbau legst sondern aufs Abnehmen, frag ich mich was die Supplements sollen? Kosten nur unnötig Geld und bringen fürs Abnehmen nichts.

Genau so wenig halte ich von Almased und Co. abnehmen ist nichts was man einmalig macht, sondern "gesund leben" ist eine Einstellung, die man haben muss. Das heißt nicht, dass du nie Pizza essen darfst oder nur mageres Fleisch. Aber es heißt, dass du im Durchschnitt nicht mehr Kalorien zu dir nimmst als du wirklich verbrennst und trotzdem auf eine außgewogene Ernährung achtest.

Sups kannste nehmen wenn du von der Muskelmasse her nichts mehr "schaffst", das dürfte bei untrainierten Person locker einige Zeit reichen.
Alternativ kann man die Sups auch bedingt durch eine sehr Proteinreiche Ernährung (Milch, Fleich, Eier, usw.) ersetzen, muss man zwar nicht, aber ist billiger und wirkt, wenn man darauf achtet wo welche Proteine drin sind, genau so gut.

Du hattest gefragt wo das Primärziel liegt. Das ist nun mal Abnehmen, aber ich will natürlich Fett abbauen und Muskel abbauen. (vielleicht sogar garnicht an Gewicht verlieren, sondern ein trainierten Körper erarbeiten)
Wenn ich täglich zu wenig Protein zu mir nehme würde ich doch ausschließlich Fett verlieren aber keine Muskeln aufbauen was doch verschwendetes Potenzial ist.
Zudem schaffe ich es durch meine Arbeit nicht regelmäßig zu essen. Was meistens heißt das ich morgens auf der Arbeit esse und dann erst wieder abends 18 Uhr.

[HiKidz]

Originally Posted by Shodans Reveal

Du hattest gefragt wo das Primärziel liegt. Das ist nun mal Abnehmen, aber ich will natürlich Fett abbauen und Muskel abbauen. (vielleicht sogar garnicht an Gewicht verlieren, sondern ein trainierten Körper erarbeiten)
Wenn ich täglich zu wenig Protein zu mir nehme würde ich doch ausschließlich Fett verlieren aber keine Muskeln aufbauen was doch verschwendetes Potenzial ist.
Zudem schaffe ich es durch meine Arbeit nicht regelmäßig zu essen. Was meistens heißt das ich morgens auf der Arbeit esse und dann erst wieder abends 18 Uhr.

Du kannst nicht gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen, es ist immer entweder oder. Entweder hast du ein Kaloriendefizit und nimmst ab oder du isst mehr als du verbrauchst und nimmst zu/baust auf. Wenn du wirklich nicht heftig übergewichtig bist (bei 108kg und 1.85m nicht der Fall mMn.) würde ich dir einfach zum Krafttraining mit leichtem Überschuss empfehlen.

[Shadow992]

Originally Posted by HiKidz

Du kannst nicht gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen, es ist immer entweder oder. Entweder hast du ein Kaloriendefizit und nimmst ab oder du isst mehr als du verbrauchst und nimmst zu/baust auf. Wenn du wirklich nicht heftig übergewichtig bist (bei 108kg und 1.85m nicht der Fall mMn.) würde ich dir einfach zum Krafttraining mit leichtem Überschuss empfehlen.

So ist es! Es gibt zwar Möglichkeiten das Ganze etwas zu relativieren (Stichwort: Anaboles Fenster) aber Preis/Leistugsmäßig lohnt sich das nicht.

Du hast jedoch, wenn du bisher sportlich kaum aktiv warst, einen riesen Vorteil um den dich jeder Sportler beneiden wird. Deine Muskulatur war bisher in einer Art Winterschlaf, das heißt selbst bei Kaloriendefizit kann es sein, dass du in den ersten Wochen Muskeln und Kraft aufbaust.

Daher wäre es vielleicht nicht dumm die ersten 2 Monate mit Kaloriendefizit Krafttraining zu betreiben und danach nur noch Krafttraining und/oder Cardio mit Überschuss.

[raymundo101]

Machn Kcaldefizit von 500-1000kcal täglich, nimm genug protein zu dir ( sollten bei dir schon mind. so 150g am tag sein)

Und es ist möglich, gleichzeitig fett ab und muskeln aufzubauen.

BCAAs brauchst du nicht wirklich.

4L wasser an Trainingstagen sollten schon sein, achte darauf. 2L sind zu wenig.
Nimm auch andere Früchte zu dir, nicht nur Äpfel, damit du deine Mikros bekommst, also z.b. auch mal ne Banane, Orangen usw.

[HiKidz]

Originally Posted by raymundo101

Und es ist möglich, gleichzeitig fett ab und muskeln aufzubauen.

Du kannst höchstens deinen KFA verringern durch Aufbau von Muskeln, deine Aussage stimmt so nicht.

[raymundo101]

Originally Posted by HiKidz

Du kannst höchstens deinen KFA verringern durch Aufbau von Muskeln, deine Aussage stimmt so nicht.

Wie willst du das belegen?

Fettabbau ist durch ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Muskelaufbau durch eine positive Stickstoffbilanz.

Kaloriendefizit + genügend Proteine = Muskelaufbau + Fettabbau.
Natürlich ist dies nur bis zu einem bestimmten level möglich, bei Anfängern mit hohen KFA aber definitiv ja

[HiKidz]

Originally Posted by raymundo101

Wie willst du das belegen?

Fettabbau ist durch ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Muskelaufbau durch eine positive Stickstoffbilanz.

Kaloriendefizit + genügend Proteine = Muskelaufbau + Fettabbau.
Natürlich ist dies nur bis zu einem bestimmten level möglich, bei Anfängern mit hohen KFA aber definitiv ja

Ich verstehe einfach nicht wieso man 2 Dinge halbherzig auf einmal tun sollte, anstatt sich auf etwas zu konzentrieren. Einfach Makroziele und leichten Überschuss erreichen, genug trainieren und das Fett "verschwindet" von alleine.

[raymundo101]

Originally Posted by HiKidz

Ich verstehe einfach nicht wieso man 2 Dinge halbherzig auf einmal tun sollte, anstatt sich auf etwas zu konzentrieren. Einfach Makroziele und leichten Überschuss erreichen, genug trainieren und das Fett "verschwindet" von alleine.

das Fett verschwindet eben nicht von alleine, wenn man einen leichten Überschuss fährt.

Nur weil man in nem leichten Kcaldefizit ist, wird man nicht weniger Muskeln aufbauen, als wenn man im leichten Überschüss ist.

Ob man zuerst Muskeln abbaut und dann sich aufs Fettabbauen konzentiert oder andersrum ist doch egal ( obwohl man laut Studien schlechter Muskeln aufbaut, wenn man einen höheren KFA hat aufgrund der Östrogene).

Er wird sich ja nicht darauf konzentrieren beides zu machen. Er will ja primär Fett abbauen, Muskeln aufbauen wird er parallel dazu auch können, falls er noch Anfänger ist / einen hohen KFA besitzt, wenn er genügend Proteine zu sich nimmt.

Wenn er dann seinen WunschKFA erreicht hat, geht er halt in einen leichten Überschuss und trainiert ganz normal weiter.

[Shadow992]

Originally Posted by raymundo101

Nur weil man in nem leichten Kcaldefizit ist, wird man nicht weniger Muskeln aufbauen, als wenn man im leichten Überschüss ist.

Doch weil der Körper primär versucht den Ist-Zustand solange wie möglich beizubehalten. Das heißt er wird alle Proteine und alle sonstigen verwertbaren Stoffe in Energie umwandeln und in Körperwärme und Co. stecken. Bei einem leichten Defizit bleibt damit logischerweise nur noch das Nötigste an Proteinen u.ä. übrig, das dann zur Muskelerhaltung und Reparatur genutzt wird, darüber hinaus wird aber kaum bis nichts der Proteine in Muskeln investiert.

Wäre auch reichlich doof für unsere Vorfahren gewesen, wenn sie ein Tier erlegt haben, dafür unmengen an Kraft gebraucht haben (vielleicht sogar so viel Muskelkraft, dass die Muskeln "gewachsen wären") und dann wird das proteinreiche Fleisch nicht zur Stabilisierung des Körpers und zur Energie-Erzeugung genutzt, sondern zum Muskelaufbau. Kurz um: Der Mensch früher hätte zwar einen Hammer Body gehabt, wäre aber bei längeren Perioden in denen weißes Fleisch/Proteine deutlich öfter auf den Nahrungsplan stand als Gemüse/Obst/Zucker, jämmerlich verhungert...