Ektomorph Ernährungsplan

Maяio Götze™ · 08/10/2015, 15:55

Hallo Leute,

habe in nächster Zeit vor mit Fitness zu beginnen, da ich mich zu dünn finde und Muskeln aufbauen möchte. Fragen zum Training habe ich eigentlich nicht, da ich es machen werde, wie ich es auch meistens lese, 3x die Woche Grundübungen bzw. Ganzkörpertraining.
Mit der Ernährung habe ich noch ein wenig Probleme. Habe mir ausrechnen lassen, dass ich ca. 3000 Kalorien zu mir nehmen muss. (Müsste schon mit dem nötigen Überschuss sein soweit ich weiß). Ich bin 187 groß und wiege 70kg. Außerdem spiele ich in der Woche 3x Fußball für jeweils ca. 2 Stunden. Habe mir MyFitnessPal runtergeladen und mir auch mehrere Ernährungspläne angeguckt. (für 3000Kalorien) Bei denen muss ich aber immer Mittags und Abends eine warme Mahlzeit in Form von Reis und Putenbrust zu mir nehmen. Ich habe jetzt ein paar mal aus Langeweile versucht mir etwas zusammenzustellen, jedoch komme ich inklusive einem Hard Gainer von myProtein immer nur auf ca. 2000 Kalorien. Ich schaffe es als Schüler nicht Mittags und Abends jedes mal Pute zu essen, da ich auch auf meine Mutter angewiesen bin und die würde niemals für mich so einkaufen, dass ich mir jeden Tag zweimal Pute mit Reis machen könnte

Nun ist meine Frage ob ihr ein paar Tipps für mich habt, wie ich auf diese benötigten 3000 Kalorien (ich werde es wohl richtig ausgerechnet haben?) kommen kann und das mit möglichst nur einer warmen Mahlzeit am Tag. Ich habe auch schon Snacks wie Nüsse eingebaut und Magerquark ist auch dabei (wie halt auch der Hard Gainer) aber ich komme so nie auf die nötigen Kalorien

Spart euch bitte unnötige Kommentare, falls ich irgendeinen Fehler gemacht habe oder hier irgendeinen Unsinn geschrieben habe, ich habe schon versucht mich so gut wie möglich einzulesen

MfG

Dörp · 08/10/2015, 16:12

Ganz einfach: Iss, worauf du Lust hast. Oder lerne mehr zu essen - du musst nicht dauernd Reis und Pute essen. Informiere dich mal über IIFYM ~

Es ist übrigens nicht nötig, insbesondere als Anfänger einen großen Überschuss zu fahren. Wird dir nicht mehr bringen als mehr Fetteinlagerung.

Mixxon · 08/10/2015, 16:20

Fress einfach was du willst

Kannst Abends auch Nüsse essen um auf deine Kalorien zu kommen. Haben auch Eiweiß

Reis hat auch sehr viel Kalorien. Nudeln ebenfalls. Kartoffeln empfehle ich zB nicht. Hol dir doch einfach von Lidl 500g Hähnchenbrustfilet. Kostet glaub 2,59 Euro. Isst 250g Mittags und 250g Abends :P

NeexT38 · 08/10/2015, 16:26

Wo ist das Problem ?

1 x B&J Eis + 1handvoll nüsse und schon hast du 2000 kcal

noahrmal · 08/10/2015, 16:32

100g haferflocken, 250g magerquark, 200ml milch, 2 bananen -> Mixer

kann man einfach trinken, schmeckt gut und sind 700kcal.

Maяio Götze™ · 08/10/2015, 17:49

Danke für eure Antworten. Ich lese aber oft, dass es wichtig ist was man isst, was ja auch verständlich ist. Ist das für mich am Anfang also nicht so wichtig? Ich will es vermeiden Fett anzusetzen oder so, weil ich ja auch noch Fußball spiele

NeexT38 · 08/10/2015, 17:51

Wenn du Anfänger bist könntest du sogar im Defizit aufbauen was eigtl von Vortei wäre.
Dann würdest du Muskeln aufbauen und dein KFA würde runtergehen
Aber bei so einem hohen Sportpensum weis ich nicht ob das gut wäre.

Der Körper kann nicht entscheiden zwischen 1000 kcal von "clean" Lebensmitteln und 1000 kcal süßigkeiten
Energie = Energie

korrigiert mich falls ich falsch liege

Dörp · 08/10/2015, 18:36

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Originally Posted by Maяio Götze™

Danke für eure Antworten. Ich lese aber oft, dass es wichtig ist was man isst, was ja auch verständlich ist. Ist das für mich am Anfang also nicht so wichtig? Ich will es vermeiden Fett anzusetzen oder so, weil ich ja auch noch Fußball spiele

Bist du denn zufrieden mit deinem Körperfett soweit? Wenn ja, würde ich möglichst Maintenance (Kalorien +/-0) fahren. Falls nicht - 300 Defizit verkraftest du locker, wirst dadurch nicht weniger Fortschritte machen.

Maяio Götze™ · 08/10/2015, 22:30

Okay danke für eure Antworten also meint ihr ich kann jetzt am Anfang auch auf Sachen wie den Hard Gainer bzw Weight Gainer verzichten? Und ohne Kalorienüberschuss trainieren, einfach auch bessere Ernährung achten und noch Sachen wie Quark und Nüsse essen und Erfolge erzielen?

Odang · 08/11/2015, 00:27

Ich kann wie die anderen Jungs nur zu Nüssen raten, sind billig, Gesund, mega kcal. 1 dose = 1200kcal easy abends vor nem film what ever

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Originally Posted by Dörp

Bist du denn zufrieden mit deinem Körperfett soweit? Wenn ja, würde ich möglichst Maintenance (Kalorien +/-0) fahren. Falls nicht - 300 Defizit verkraftest du locker, wirst dadurch nicht weniger Fortschritte machen.

bro der wiegt 70kg auf 1,87 also paar kg würden ihn nicht großartig fett erscheinen lassen

Du spielst Fußball, aber wenn man nicht grade Messi ist, sind ein paar kg mehr nicht verkehrt, denn grade in diesen Sportarten ist Physis wichtig, Leichtgewichte sind eher kontra.

aber lass dir nichts erzählen von 500-1k überschuss nur unnötig fett.

ich denke tracken ist ein muss allein wegen den Proteinen und nen leichten Überschuss von 100-300 auch. musste aber nicht, grade als Anfänger.

Maяio Götze™ · 08/11/2015, 11:31

Okay danke auch an dich. Hat jemand denn vielleicht ein Beispiel für mich wie ein Tag aussehen könnte, sodass mein Bedarf gedeckt ist und ich minimalen Überschuss habe, wenn ich diesen halt benötige(?). Bin mir nur nicht sicher wieviele Kalorien ich jetzt schlussendlich brauche, da jeder Rechner etwas anderes angibt und auch nicht jeder die sportlichen Aktivitäten miteinbezieht.

Bayernfan91 · 08/11/2015, 11:51

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Originally Posted by Maяio Götze™

Okay danke auch an dich. Hat jemand denn vielleicht ein Beispiel für mich wie ein Tag aussehen könnte, sodass mein Bedarf gedeckt ist und ich minimalen Überschuss habe, wenn ich diesen halt benötige(?). Bin mir nur nicht sicher wieviele Kalorien ich jetzt schlussendlich brauche, da jeder Rechner etwas anderes angibt und auch nicht jeder die sportlichen Aktivitäten miteinbezieht.

Hol dir einfach MyFitnessPal und geb ein kalorienziel ein.
Vorher wiegst du dich.

nach einer Woche guckst du dann ob du abgenommen, zugenommen, oder dein gewicht gehalten hast und passt dein Kalorienziel dementsprechend an.

Mehr ist das doch nicht.

Dörp · 08/11/2015, 12:46

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Originally Posted by Maяio Götze™

Okay danke für eure Antworten also meint ihr ich kann jetzt am Anfang auch auf Sachen wie den Hard Gainer bzw Weight Gainer verzichten? Und ohne Kalorienüberschuss trainieren, einfach auch bessere Ernährung achten und noch Sachen wie Quark und Nüsse essen und Erfolge erzielen?

Auf Hardgainer und Weightgainer kannst du immer verzichten.

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Originally Posted by Odang

bro der wiegt 70kg auf 1,87 also paar kg würden ihn nicht großartig fett erscheinen lassen

Wäre nur schade, wenn er die Motivation verliert, weil er recht überstürzt fett wird.

Maяio Götze™ · 08/11/2015, 14:48

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Originally Posted by Dörp

Auf Hardgainer und Weightgainer kannst du immer verzichten.

Wäre nur schade, wenn er die Motivation verliert, weil er recht überstürzt fett wird.

Genau das will ich auch vermeiden, ich will auch nicht direkt viel zulegen. Im Fußball komme ich mit meiner Statur im Moment sehr gut zurecht, ich will einfach nur ein bisschen mehr nach was aussehen und nicht direkt einen 44er Arm haben oder sonst was

Also dann lieber keinen großen Kalorienüberschuss und trainieren und mal sehen was passiert..

raymundo101 · 08/11/2015, 18:25

Tim Wiese ist doch auch Fußballer, wieso nicht?