Maximalkraft steigern

[emmoplayer]

Hey Leute.

Ich versuche in letzter Zeit meine Maximalkraft zu steigern. Jedoch geht es nur sehr sehr langsam voran und manchmal habe ich Tage, wo ich sogar weniger drücke ( mir ist bewusst, dass man nicht immer das Maximum rausholen kann). Ich gehe in der Woche im Moment nur 3mal die Woche ins Studio.

Mein Plan derzeit sieht so aus:
Tag 1:
Bankdrücken & Klimmzüge. Ich habe auch Kreuzheben einige Zeit probiert, aber nach den Klimmzügen habe ich einfach keine Griffkraft mehr und ich kann wegen den Schmerzen in der Handinnenfläche nicht mal die Langhantel halten, da ich bei den Klimmzügen mit Zusatzgewichten von 20-40Kg arbeite.
Mit den Wiederholungen und Sätzen gehe ich so vor: 5wdh,4wdh,3wdh,2wdh &1 wdh. Ich erhöhe also bei jedem Satz das Gewicht, bis ich am Ende komplett am Maxgewicht bin.

Tag 2:
Millitary Press an Maschine: 5,4,3,2,1
Seitheben 8,8,8
Hintere Schulter varriere ich immer die Übungen und versuche immer zwischen 8-12 wdh zu bleiben bei 3 Sätzen
Bizeps :3 Supersätze
Trizeps :
Enges Bankdrücken 5,4,3,2,1
Dips mit Max. Zusatzgewicht ein Satz zwischen 4-8 Wdh
Seilzug: 3 Sätze a 12 wdh

Nackenziehen:
3 Sätze a 12 wdh

Tag 3 : ( Beine trainiere ich bewusst nicht auf Maxkraft, da es aus gesundheitlichen Gründen nicht geht bei mir & weil ich nebenbei noch Kampfsport mache)

20 Pistols
5 Min lang gesprunge Ausfallschritte so viel es geht mit Gewichtsweste.
5 Min lang Froschsprünge so viel es geht mit Gewichsweste.
3 Sätze Kniebeugen a 15 wdh

Bauch: mach ich nach jedem Training 5-10 Min

-------------------------------------------------------------------

Ich will kein Muskelaufbau, falls einer mir damit ankommt, sondern einfach nur mein Maximalkraft am liebsten beim Klimmzug, Bankdrücken, Schulterdrücken erhöhen.

Hab an 5x5 gedacht, aber ehrlich gesagt, habe ich im Moment auch wenig Lust ins Studio, weil das Training an sich für mich zu lange dauert, da ich ca 3-4 Min Pause bei diesen Übungen mache.

Hat jemand irgendwelche Vorschläge ? ( Essen tu ich genug und ja genug Kohlenhydrate & Eiweiss, will keine Supps. nehmen, falls jemand das vorschlagen will)
Ich will wie zuvor auch in einer Rotation alle Muskeln abdecken.
Danke euch im Voraus.

[Dörp]

Was erhoffst du dir von Sätzen mit einer Wiederholung?

[emmoplayer]

@ mich an das Maxgewicht zu gewöhnen. Mit Maxkraft ist bei mir eigentlich 100% gemeint und nicht 80%, was viele unter Maxkrafttraining verstehen.

@ danke dir

[zemo.]

Ich würde dir, auch wenn du bereits gesagt hattest, dass du nicht willst, mal Creatin ans Herz legen, da es enorm kraftsteigernd ist. Wobei ich auch eher nicht auf Supplements zurückgreife. Wäre mal eine letzte Überlegung für dich von mir.

[Dörp]

Originally Posted by emmoplayer

@ mich an das Maxgewicht zu gewöhnen. Mit Maxkraft ist bei mir eigentlich 100% gemeint und nicht 80%, was viele unter Maxkrafttraining verstehen.

@ danke dir

das beantwortet nicht meine Frage.

Originally Posted by SmittyAintShit

Ich würde dir, auch wenn du bereits gesagt hattest, dass du nicht willst, mal Creatin ans Herz legen, da es enorm kraftsteigernd ist. Wobei ich auch eher nicht auf Supplements zurückgreife. Wäre mal eine letzte Überlegung für dich von mir.

''enorm kraftsteigernd''^^

[Mixxon]

Creatin kann eine kleinere Kraftsteigerung hervorrufen aber zu 100% ist es auch nicht. Bei manchen passiert nichts. Ich zB lager nichtmal mehr Wasser an xD

Zur Krafsteigerung würde ich dir auch eher was klassisches wie 5x5 oder 3x3 empfehlen. Oder probier einfach mal Wendler 5/3/1 aus? Ich finde dein Plan mit Satzwahl ziemlich komisch. So Übungen wie enges Bankdrücken auf Maxrep? Klassisches ok aber doch nicht enges Ansonsten würde ich dir empfehlen einfach mal ein "Wettkampf Personaltrainer" im Auftrag zu geben. Die bereiten einen gut vor. Im Wettkampf willst ja auch das maximale rausholen. Solltest vllt nach solchen Plänen trainieren.

[emmoplayer]

@ mich an das Maximalgewicht zu gewöhnen und besser mit der "Angst" umzugehen (vor allem beim Bankdrücken kann ja so einiges falsch gehen, wenn man es verkackt). Man versucht ja meistens aus zu viel Respekt, dass Gewicht langsamer zu erhöhen, vor allem wenn man alleine trainiert.
@ danke dir. Aber ich werde auf Creatin verzichten, weil ich nicht immer 4-5L Wasser trinke auf den Tag verteilt ( auch wenn ich es mir vornehme -> die Nachteile überwiegen dann für mich die Vorteile)

.Monstii das mit dem 5/3/1 kannte ich nicht, sieht aber sehr viel versprechend aus. Werde ich safe ausprobieren und das mit den Wdh an Tag 2 sind zwar komisch gewählt, aber finde ich für mich selber am besten. Darauf wurde ich schon vielen angesprochen, aber man sagt ja so schön " never change a running system ". Habe dadurch ein guten Kraftzuwachs im Trizeps bekommen und will es vorerst erstmal so belassen.


Danke auf jeden Fall an alle !

[ElongateX]

Originally Posted by emmoplayer

Hey Leute.

Ich versuche in letzter Zeit meine Maximalkraft zu steigern. Jedoch geht es nur sehr sehr langsam voran und manchmal habe ich Tage, wo ich sogar weniger drücke ( mir ist bewusst, dass man nicht immer das Maximum rausholen kann). Ich gehe in der Woche im Moment nur 3mal die Woche ins Studio.

Mein Plan derzeit sieht so aus:
Tag 1:
Bankdrücken & Klimmzüge. Ich habe auch Kreuzheben einige Zeit probiert, aber nach den Klimmzügen habe ich einfach keine Griffkraft mehr und ich kann wegen den Schmerzen in der Handinnenfläche nicht mal die Langhantel halten, da ich bei den Klimmzügen mit Zusatzgewichten von 20-40Kg arbeite.
Mit den Wiederholungen und Sätzen gehe ich so vor: 5wdh,4wdh,3wdh,2wdh &1 wdh. Ich erhöhe also bei jedem Satz das Gewicht, bis ich am Ende komplett am Maxgewicht bin.

Tag 2:
Millitary Press an Maschine: 5,4,3,2,1
Seitheben 8,8,8
Hintere Schulter varriere ich immer die Übungen und versuche immer zwischen 8-12 wdh zu bleiben bei 3 Sätzen
Bizeps :3 Supersätze
Trizeps :
Enges Bankdrücken 5,4,3,2,1
Dips mit Max. Zusatzgewicht ein Satz zwischen 4-8 Wdh
Seilzug: 3 Sätze a 12 wdh

Nackenziehen:
3 Sätze a 12 wdh

Tag 3 : ( Beine trainiere ich bewusst nicht auf Maxkraft, da es aus gesundheitlichen Gründen nicht geht bei mir & weil ich nebenbei noch Kampfsport mache)

20 Pistols
5 Min lang gesprunge Ausfallschritte so viel es geht mit Gewichtsweste.
5 Min lang Froschsprünge so viel es geht mit Gewichsweste.
3 Sätze Kniebeugen a 15 wdh

Bauch: mach ich nach jedem Training 5-10 Min

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Ich will kein Muskelaufbau, falls einer mir damit ankommt, sondern einfach nur mein Maximalkraft am liebsten beim Klimmzug, Bankdrücken, Schulterdrücken erhöhen.

Hab an 5x5 gedacht, aber ehrlich gesagt, habe ich im Moment auch wenig Lust ins Studio, weil das Training an sich für mich zu lange dauert, da ich ca 3-4 Min Pause bei diesen Übungen mache.

Hat jemand irgendwelche Vorschläge ? ( Essen tu ich genug und ja genug Kohlenhydrate & Eiweiss, will keine Supps. nehmen, falls jemand das vorschlagen will)
Ich will wie zuvor auch in einer Rotation alle Muskeln abdecken.
Danke euch im Voraus.

Ernähr dich Vegan und mach Intermitten fasten.

[Dörp]

Originally Posted by emmoplayer

@ mich an das Maximalgewicht zu gewöhnen und besser mit der "Angst" umzugehen (vor allem beim Bankdrücken kann ja so einiges falsch gehen, wenn man es verkackt). Man versucht ja meistens aus zu viel Respekt, dass Gewicht langsamer zu erhöhen, vor allem wenn man alleine trainiert.
@ danke dir. Aber ich werde auf Creatin verzichten, weil ich nicht immer 4-5L Wasser trinke auf den Tag verteilt ( auch wenn ich es mir vornehme -> die Nachteile überwiegen dann für mich die Vorteile)

.Monstii das mit dem 5/3/1 kannte ich nicht, sieht aber sehr viel versprechend aus. Werde ich safe ausprobieren und das mit den Wdh an Tag 2 sind zwar komisch gewählt, aber finde ich für mich selber am besten. Darauf wurde ich schon vielen angesprochen, aber man sagt ja so schön " never change a running system ". Habe dadurch ein guten Kraftzuwachs im Trizeps bekommen und will es vorerst erstmal so belassen.


Danke auf jeden Fall an alle !

Google mal den Unterschied zwischen Kraft testen und Kraft trainieren.

[LenoxArt's]

Iss mal mehr dann siehst du auch wie die Kraft steigt. Und versuch dann jedes mal um 0,25-0,5kg das Gewicht zu erhöhen