Definitionsphase

[lamohaze]

Heyow Com,

Nachdem meine " Massephase " in zwei Wochen endet, möchte ich die " Definitionsphase " einleiten.

Bin nun auf Stolze 94 Kilo hoch und will demnach auch wieder runter.

Hätte jetzt bis auf ein leichtes Kaloriendefizit und eine " vernünftige Ernährung " nicht besonders auf etwas geachtet.

Nun zu meinen Fragen
1. Kann ich während der Definitionsphase auch mit 6-8 Wiederholungen trainieren ? Stehe nicht auf diese Ausdauerpläne mit 88 Wiederholungen, außerdem möchte ich mein Defizit eher durch die Ernährung erzielen, statt durch den Sport - was auf meine zweite Frage leitet.
2. Macht es einen Unterschied,wenn..
Sagen wir mal, ich wüsste auf die Kalorie genau, wieviel ich gegessen und mein Körper verbrannt hat. Macht es einen Unterschied ( vorausgesetzt ich habe meine Nährwerte wie Eiweiß etc. gedeckt ) ob ich durch weniger Energiezufuhr ( weniger Essen ) oder durch höheren Energieverbrauch (bspw. mehr Sport ) in das Defizit komme, falls ja, was genau ist zu empfehlen ?
3. Und hiermit auch meine wichtigste Frage - Wie schaffe ich es, dass - abgesehen von einem niedrigen Defizit - so viel Muskelmasse wie möglich während der Definitionsphase erhalten bleibt ? Irgendwelche Tipps, Tricks, Supplements ?

Kennt ihr des Weiteren noch gute Möglichkeiten, eventuell aus eigenen Erfahrungen ? Bspw. Lowcarb-diäten ( Mag ich persönlich gar nicht )

Falls ihr noch weitere Tipps zur Definitionsphase habt, nehme ich sie gerne entgegen.

Danke im voraus,

lamo

[raymundo101]

1. "Ausdauerpläne" sind quatsch. Einfach ganz normal weiter trainieren.
2. Bist du im Kalorienüberschuss, baust du Fett an, bist du im Defizit, baust du Fett ab. Machst du Sport, verbrennst du wieder einige Kalorien. Es kommt nur auf die Kalorienbilanz an, unabhängig davon, wie du den Defizit erreichst.
3. Kein zu hohes Defizit fahren und genügend Proteine zu dir nehmen.

Du brauchst keine spezielle Diätform wie z.b. lowcarbshit, du brauchst nur einen Kaloriendefizit, denn so funktionieren andere Diäten auch. Um kein Hungergefühl zu bekommen, mehr essen, was eine geringe Kaloriendichte besitzt.

Tipp: weniger in cs:go cheaten

[Dörp]

^sagt alles
Tipp um keine Muskeln abzubauen ist einfach, dass du nicht schwächer wirst. Wenn deine Kraft gleich bleibt oder sogar steigt (was kaum spürbar bzw. garnicht stattfinden wird, wenn du kein absoluter Anfänger bist), baust du auch nicht ab

[lamohaze]

Originally Posted by raymundo101

1. "Ausdauerpläne" sind quatsch. Einfach ganz normal weiter trainieren.
2. Bist du im Kalorienüberschuss, baust du Fett an, bist du im Defizit, baust du Fett ab. Machst du Sport, verbrennst du wieder einige Kalorien. Es kommt nur auf die Kalorienbilanz an, unabhängig davon, wie du den Defizit erreichst.
3. Kein zu hohes Defizit fahren und genügend Proteine zu dir nehmen.

Du brauchst keine spezielle Diätform wie z.b. lowcarbshit, du brauchst nur einen Kaloriendefizit, denn so funktionieren andere Diäten auch. Um kein Hungergefühl zu bekommen, mehr essen, was eine geringe Kaloriendichte besitzt.

Tipp: weniger in cs:go cheaten

1. Ja finde ich auch, hatte ich auch so vor.
2. Okay, damit ist das geklärt :-) Danke dir
3. Okay, werde versuchen das einzuhalten :-)

ps: auf keinsten

[zlCherry]

Wiederholungen & Gewicht so lange wie möglich versuchen zu steigern/halten. Wird ne Zeit lang gut klappen. Je nach Defizit verabschiedet sich das eins davon so langsam. Wie mein Vorredner bereits gesagt hat, ist es wichtig,dass du ein Defizit fährst. Low-Carb etc. ist nicht nötig, falls du nicht mit Yohimbin etc. unterstützen magst.
Keine Angst,wenn das gewicht kurz hochgeht ab und an, das passiert.!
LG

[lamohaze]

Habe gestern begonnen. Werde vorerst ungefähr 2100 Kalorien essen. Nach 1-2 Wochen wiegen und dann variieren, je nach Situation mehr oder weniger essen. Habe gestern Brust 5x5 angefangen, dachte mir kann nicht Schaden. Neue Reize, da ich noch nie 5x5 trainiert habe, außerdem eventuell sogar ein guter Ausgleich(?) - Defi/Kraft.

Denke mal lasse den Thread offen, kann ja immer mal berichten, wie es zurzeit aussieht und wie es läuft.

mfg

[Dörp]

bei 94 Kilo auf 1.81 2100 Kcal? Wie sieht deine sonstige Aktivität aus?
Wieso sollte 5x5 ein neuer Reiz sein? Es gibt keine neuen Reize außer Adaption durch mehr Gewicht (Workload)
Wie schätzt du deinen KFA ein?

[lamohaze]

Originally Posted by Dörp

bei 94 Kilo auf 1.81 2100 Kcal? Wie sieht deine sonstige Aktivität aus?
Wieso sollte 5x5 ein neuer Reiz sein? Es gibt keine neuen Reize außer Adaption durch mehr Gewicht (Workload)
Wie schätzt du deinen KFA ein?

KFA geschätzt 15-16 %

Gehe fünf Mal die Woche in's Gym, splitte allerdings so, dass ich zwischen den selben Muskelpartien zwei volle Tage und Nächte als Regeneration habe - Kommt durch meinen komischen Muskelkater, ging damals schon kaum anders. Sprich ca. 1 1/2 Stunden Kraftsport täglich, sonstige Aktivität muss ich ehrlich sagen, variiert sehr stark.

Mache derzeit eine Ausbildung als Fachinformatiker in Anwendungsentwicklung und sitze halt neun Stunden vor dem Rechner, dann nach Hause -> Ab in's Gym -> Wieder nach Hause, essen und schlafen. So sieht mein Tagesablauf grob gesagt aus.

Naja, ich sage nicht, dass es an sich ein neuer Reiz ist. Aber durch die wenigeren Wiederholungen schaffe ich halt mehr Gewicht - was wiederum die neuen Reize setzt, wenn du verstehst, was ich damit sagen möchte.

[Dörp]

Originally Posted by lamohaze

KFA geschätzt 15-16 %
Naja, ich sage nicht, dass es an sich ein neuer Reiz ist. Aber durch die wenigeren Wiederholungen schaffe ich halt mehr Gewicht - was wiederum die neuen Reize setzt, wenn du verstehst, was ich damit sagen möchte.

Nein, weil es keinen Sinn ergibt. Wenn du 100kgx5 drückst, kannst du auch 102,5x3 drücken, hast du dich dadurch gesteigert? Nein, du bist nur mit den Wiederholungen runter gegangen^^

Bei echten 15% wärst du mit 94kg auf 1.81 ziemlich gut dabei, wie lang trainierst du denn?
Ich zweifle die 15% mal vorsichtig an und tippe auf 22+

[lamohaze]

Originally Posted by Dörp

Nein, weil es keinen Sinn ergibt. Wenn du 100kgx5 drückst, kannst du auch 102,5x3 drücken, hast du dich dadurch gesteigert? Nein, du bist nur mit den Wiederholungen runter gegangen^^

Bei echten 15% wärst du mit 94kg auf 1.81 ziemlich gut dabei, wie lang trainierst du denn?
Ich zweifle die 15% mal vorsichtig an und tippe auf 22+

Ich sage ja nicht, dass ich mich gesteigert habe. Ich sage lediglich, es ist mehr Gewicht und das stimmt ja auch. So viel Gewicht habe ich halt noch nicht gehabt, allerdings auch weniger Wiederholungen.

Also wie gesagt, es ging ja auch nur um's grob schätzen.



Sagen wir, ich richte mich mal danach. Dann wäre ich zwischen 15 % und 20 % - allerdings nicht so Schmal wie der Dude auf dem Bild

Wie lange trainierst du denn .. mh, definiere " trainieren ". Im Fitnessstudio habe ich mich angemeldet, da war ich noch Übergewichtig und habe lange Zeit nur Zirkeltraining gemacht, hatte zwischenzeitlich allerdings die Lust und Motivation verloren. Wirklich Intensiv dabei, 3-5 Mal die Woche und so gut wie möglich fokussiert, sagen wir mal 2,5 Jahre. Studio Anmeldung liegt da eher 3,5 - 4 Jahre zurück.