Trainigsplan

~~siemka256~~ · 05/25/2014, 22:41

Hallo, wie findet ihr diesen Trainingsplan will ab morgen mit Fitness wieder anfangen und schnell Muskeln aufbauen, habe dazu mir so ein Trainingsplan erstellt. Ich gehe jeden 2-ten Tag (Montag->Mittwoch->Freitag->Sonntag->Dienstag->Donnerstag->Samstag) und will schnell mein Fett verbrennen mein KFA beträgt 17% will einen sichtbaren sixpack und bin 180cm lang und wiege 65kg.. Ich biete um Verbesserungsvorschläge.

Spoiler

Heisenberg37 · 05/25/2014, 23:34

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Originally Posted by siemka256

Hallo, wie findet ihr diesen Trainingsplan will ab morgen mit Fitness wieder anfangen und schnell Muskeln aufbauen, habe dazu mir so ein Trainingsplan erstellt. Ich gehe jeden 2-ten Tag (Montag->Mittwoch->Freitag->Sonntag->Dienstag->Donnerstag->Samstag) und will schnell mein Fett verbrennen mein KFA beträgt 17% will einen sichtbaren sixpack und bin 180cm lang und wiege 65kg.. Ich biete um Verbesserungsvorschläge.

Spoiler

Montag: Brust

Brust (3 Übungen, 3 Sätze, 15 Wiederholungen) +hohes Gewicht

Arme (3 Übungen, 3 Sätze, 6 Wiederholungen) +niedrigeres Gewicht
Schultern (3 Übungen, 3 Sätze, 6 Wiederholungen) +niedrigeres Gewicht
Bauch (3 Übungen, 3 Sätze, 6 Wiederholungen) +niedrigeres Gewicht

Mittwoch: Beine

Beine (3 Übungen, 3 Sätze, 15 Wiederholungen) +hohes Gewicht

Arme (3 Übungen, 3 Sätze, 6 Wiederholungen) +niedrigeres Gewicht
Schultern (3 Übungen, 3 Sätze, 6 Wiederholungen) +niedrigeres Gewicht
Bauch (3 Übungen, 3 Sätze, 6 Wiederholungen) +niedrigeres Gewicht

Freitag: Rücken

Rücken (3 Übungen, 3 Sätze, 15 Wiederholungen) +hohes Gewicht

Arme (3 Übungen, 3 Sätze, 6 Wiederholungen) +niedrigeres Gewicht
Schultern (3 Übungen, 3 Sätze, 6 Wiederholungen) +niedrigeres Gewicht
Bauch (3 Übungen, 3 Sätze, 6 Wiederholungen) +niedrigeres Gewicht

Wie ich bereites angenommen habe, der Plan ist dreck bzw. diese Art des Trainings für dich als Anfänger ungeeignet, da du die nötige Intensität nicht aufbringen könntest.

Am besten ist für dich ein GK bzw ein WKM, schau in den ersten Post hier:

Da wo WKM steht liest du dir das genau durch, was du nicht verstehst kannst du googeln, du wirst auf jeden Fall fündig.
Konzentrier dich auf die Grundübungen und mach zu Beginn keine Isolationsübungen, auch nicht extra bizeps oder trizeps trainieren ( kommt erst später ) 3x die Woche ausführen.

Lies dich zum Thema (Bodybuilding)Ernährung ein; sehr sehr wichtig.

Von dem Gedanken schnell Muskeln aufbauen kannst du dich schonmal verabschieden, da Muskeln aufbauen alles andere als schnell geht.

Und bei 65 kg auf 180 cm kann ich mir wirklich nur schwer 17% KFA vorstellen(wahrscheinlich hast du dies bei so einer waage berechnet oder im Internet, alles sehr ungenau)

Bei deinem Gewicht und deiner Größe gibts nichts zum Abnehmen bzw Fett verlieren. Fang an mit einem Kalorienüberschuss von 300-500 und du wirst wenn du alles richtig machst schon ein Sixpack bekommen, geduld ist das stichwort.

Wenn du jetzt fett abbauen willst, wirst du danach wie ein Holocaust Überlebender aussehen

Also vergiss die Sache mit dem Fett abbauen.
Achja, du wirst auch etwas Fett mit aufbauen, sollte aber nicht problematisch sein.

~~siemka256~~ · 05/26/2014, 13:15

Wie findet ihr den?

Bankdrücken
Kniebeuge
Langhantel rudern
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Bauch
Bizeps+Trizeps

~~Sinclar~~ · 05/26/2014, 14:02

Ganz ok, wobei man Bauch und Bizeps, Trizeps streichen kann
Vorallem muss die Reihenfolge geändert werden

~~Pwny'~~ · 05/26/2014, 14:47

Größere Muskelgruppen immer zuerst trainieren

Heisenberg37 · 05/26/2014, 15:47

Quote:

Originally Posted by siemka256

Wie findet ihr den?

Bankdrücken
Kniebeuge
Langhantel rudern
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Bauch
Bizeps+Trizeps

Hast du nicht gelesen was ich geschrieben habe? Brizeps und Trizeps ist nicht nötig als Anfänger, konzentrier dich auf die Grundübungen, glaub mir einfach das reicht schon für Bizeps und Trizeps, zB beim Langhantelrudern wird der Bizeps ein Hilfsmuskel und arbeitet auch mit, beim Bankdrücken bzw Schulterdrücken der Trizeps.

~~siemka256~~ · 05/26/2014, 18:15

Und Wenn ich bizeps/trizeps weglasse wie soll die reihenfolge sein?
Ich wollte auch : Omega 3, Magnesium, Zink, Vitamin D (Protein, Creatin) zusich nehmen 1monat lang lohnt es sich? Kostet ca. 30€

.Draicon D · 05/26/2014, 20:22

Protein kannst du nehmen als Ergänzung. Omega 3 auch, falls du wenig Fisch zu dir nimmst (am besten Lachs oder ähnlichen fetten Fisch)
Kreatin und den ganzen Rest würd ich weglassen sparst Geld und siehst selbst, dass es auch ohne geht.

~~Sinclar~~ · 05/26/2014, 22:39

Nimm doch gleich noch Anabol, Testo .....
Was wollt ihr immer mit euren Supps, als ob ihr dadurch zum Hulk werdet
Reinste Geldverschwendung.

Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Klimmzug
Schulterdrücken
Evtl Bauch

~~No0ne~~ · 05/26/2014, 23:07

Sups:
Whey
Vitamine(sind aber echt nur für allg gesundheit)
Omega 3
Magnesium is gg krämpfe und anti stress, auch nicht extra für BB

Kuren0 · 05/27/2014, 11:16

Ich kann dir sehr das "5x5 Novice Program" von Jason Blaha empfehlen!

Google einfach mal, ein sehr kompetenter Mensch (:

~~Sinclar~~ · 05/27/2014, 11:19

5x5 würde ich nur bei Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und ganz vielleicht bei Schulterdrücken nutzen

Kuren0 · 05/27/2014, 16:25

Quote:

Originally Posted by Altaicaz

5x5 würde ich nur bei Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und ganz vielleicht bei Schulterdrücken nutzen

Wenn das auf meinen Post bezogen war, das "5x5 Novice Program" ist ein Trainingsplan für Anfänger. Meiner Meinung nach der Beste neben "Starting Strength" von Rippetoe. Wenn du dir den Plan anschaust, wirst du sehen, dass er auch nicht bei jeder Übung auf das 5x5 System setzt.

~~siemka256~~ · 05/27/2014, 19:09

Könnte mir jmd. evtl. den 5x5 System auf Deutsch hinschreiben?

~~Vinola~~ · 05/27/2014, 20:50

Quote:

Originally Posted by siemka256

Könnte mir jmd. evtl. den 5x5 System auf Deutsch hinschreiben?

Ist nicht viel zu lesen, sende ungern nur Links, aber ich finde die Quelle ganz gut.