Der offizielle Körper/Fitness/Ernährung Thread

[Guron]

Originally Posted by Odang

beste und danach Kalorien overload

xD

[Kenabi]

Ob ich jetzt noch cutten soll? 1.75m und 86kg.
Hab jetzt das Buch von Louie Simmons durch, meine lifts werden ab nun eh explodieren egal ob bulk oder cut.

[Guron]

Originally Posted by Kenabi

Ob ich jetzt noch cutten soll? 1.75m und 86kg.
Hab jetzt das Buch von Louie Simmons durch, meine lifts werden ab nun eh explodieren egal ob bulk oder cut.

ohne kfa angabe und aktuellen werten kann man nicht viel damit anfangen

[Flay23]

Hi,
würde gerne anfangen Fett zu verlieren und meine Ernährung umzustellen.
Grundregeln kenne ich quasi Eiweiß, Fette micronährstoffe alle decken und einen Kalorien Defizit fahren.
Allerdings habe ich keine Ahnung was denn so Rezepte sind die ich mir dann zum Frühstück, Mittag und Abendessen zubereiten kann.
Habt ihr eventuell irgendwelche Rezepte die man gut kochen kann oder Webseiten/Bücher mit guten Rezepten.

[Mixxon]

Originally Posted by Flay23

Hi,
würde gerne anfangen Fett zu verlieren und meine Ernährung umzustellen.
Grundregeln kenne ich quasi Eiweiß, Fette micronährstoffe alle decken und einen Kalorien Defizit fahren.
Allerdings habe ich keine Ahnung was denn so Rezepte sind die ich mir dann zum Frühstück, Mittag und Abendessen zubereiten kann.
Habt ihr eventuell irgendwelche Rezepte die man gut kochen kann oder Webseiten/Bücher mit guten Rezepten.

Hühnchen mit Reis!

[Guron]

Originally Posted by Flay23

Hi,
würde gerne anfangen Fett zu verlieren und meine Ernährung umzustellen.
Grundregeln kenne ich quasi Eiweiß, Fette micronährstoffe alle decken und einen Kalorien Defizit fahren.
Allerdings habe ich keine Ahnung was denn so Rezepte sind die ich mir dann zum Frühstück, Mittag und Abendessen zubereiten kann.
Habt ihr eventuell irgendwelche Rezepte die man gut kochen kann oder Webseiten/Bücher mit guten Rezepten.

Eigentlich kannst du alles Essen solange es in deinem Defizit passt Mein Tagesplan sieht wie folgt aus (damit fahre ich jetzt schon seit c.a 2 Monaten)

Frühstück:
Haferflocken 100g
30g Whey Haselnuss (Alternative Magerquark 500g)
Nussmix 45g
1 Banane
1 Apfel

Mittagessen:
150g Rote Paprika
200g Brokkoli
100g Kirschtomaten
200g Putengeschnetzeltes
100g Express Reis
100g Erbsen
20ml Olivenöl

Abendessen:
2 Eier
Thunfisch 150g
Gurke 200g
Feldsalat 125g

Dann sind dann ungefähr 1800 Kalorien mit eine menge Essen. Ich würde vielleicht nochmal 90g Nüsse machen damit du etwas mehr auf 80g Fett am Tag kommst - dann hast du auch den Fettanteil mit sehr gesunden Fetten sehr gut gedeckt.

Wenn du kannst und es möchtest kannst du auch die tägliche Fleischzufuhr auf 400g erhöhen, dann hast du auch einen guten Eiweißanteil abgedeckt. Ansonsten schauen ob du Magerquark verträgst (ich leider nicht da die Haut sonst sehr verunreint wird). Viel Fisch und an Trainingstagen zusätzlich nochmal 30g Whey. Reismenge kannst du ggf. auf 130g steigern.

Je nach dem ob du trainierst und wie weit fortgeschritten bist die Proteinzufuhr erhöhen (2,0g+ Pro Körpergewicht) und die kcal erhöhen. Meiner Erfahrung nach reicht bei vielen die ich kennengelernt habe 2100-2200kcal am Tag. Aber das muss für dich nicht gelten.

Restliche Kalorien (falls offen) mit Kohlenhydraten decken. Da empfehle ich wärmstens Reiswaffeln oder Maiswaffeln.

[RealPride]

Bin 23, wiege 78kg und bin um die 1,77m groß. Hab nicht wirklich viel Muskelmasse aber auch nicht wirklich viel Fett.
Ich habe fett was mich aber sehr stört (unterbauch und seitlicher rückenspeck was sich beim sitzen bemerkbar macht), ich habe wieder angefangen 3x die Woche zum Sport zu gehen. Ich würde gerne mein Gewicht halten aber Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Wie würdet ihr eure Ernährung dort halten? Würde mich mal über Tipps freuen.
Meine aktuelle Form wenn ich versuche alles anzuspannen (ich weiß, lauchig aber das will ich ja ändern lol)

 Spoiler

[.Wanted]

Originally Posted by RealPride

Bin 23, wiege 78kg und bin um die 1,77m groß. Hab nicht wirklich viel Muskelmasse aber auch nicht wirklich viel Fett.
Ich habe fett was mich aber sehr stört (unterbauch und seitlicher rückenspeck was sich beim sitzen bemerkbar macht), ich habe wieder angefangen 3x die Woche zum Sport zu gehen. Ich würde gerne mein Gewicht halten aber Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Wie würdet ihr eure Ernährung dort halten? Würde mich mal über Tipps freuen.
Meine aktuelle Form wenn ich versuche alles anzuspannen (ich weiß, lauchig aber das will ich ja ändern lol)

 Spoiler

Ich esse derzeit ca. Kohlenhydrate 55%/Eiweiß 35%/Fett 20% (Das ist auf meine kcal abgestimmt)

Rechne einfach 2g Eiweiß auf 1kg Fettfreie Muskelmasse, gute Fette 50-80g, rest in Kohlenhydrate rein.

Bsp.:

Gesamtgewicht: 100Kg ; Fettfreie Muskelmasse; 80Kg

Tagesbedarf: 2800 kcal

80*2=160g Eiweiß
Fett=70g
Kohlenhydrate=Rest (~350-400g)

Eiweiß = 640 kcal
Fett = 630 Kcal
Kohlenhydrate = 1530 kcal

Das war jetzt nur eine Beispielrechnung.

[Bench]

Kurkuma selber verzehre ich gerne und trinke ich gerne auch als Tee. Hat jemand aber schon mal mit Curcumin Liquid Capsules Erfahrungen sammeln können? (z.B. ). Habe mir diese mal im Sale gekauft, um diese Testen zu können.

[Mixxon]

Kann mir jemand ne Mobility Routine empfehlen?
Bin ziemlich unbeweglich geworden und will mal dagegen steuern haha. Kann ja nicht schaden.
Sollte halt Bodybuilding mäßig ausgerichtet sein.
Halt für Hüfte, Rücken, Schulter usw wo überall Probleme entstehen können.

[Tömaaaa]

kann den kanal " brazilian.blue" auf instagram empfehlen.

millitär typ der nur körpergewicht training macht. such dir einfach seine mobility videos raus

[.Wanted]

Ich baue jetzt in meiner kleinen 1 Zimmer Wohnung ein Gym. 240 kg Gusseisengewichte und ATX Powerbar Langhantel sind bestellt.

Ich warte jetzt nur noch darauf, dass die half racks und benches wieder verfügbar sind.

Das witzige ist, die Gusseisenscheiben haben einen Durchmesser von 410mm(25kg Scheibe), also 4cm weniger als die Standard Powerlifting Scheiben. Meint ihr es war klug bei den Scheiben zu "sparen" (Sind keine Schrott Scheiben - ATX Marke mit 2% Gewichtstoleranz) und den Höhenunterschied durch Dämpfungsmatten auszugleichen?

Ich hätte für die Scheiben mit dem Standarddurchmesser über 100€ mehr zahlen müssen und sowieso den Bodenbelag bestellt. (Der Bodenbelag wird ca. 100€ kosten 4x 50cm*50cm*43mm Gummiplatten + 4x 50cm*50cm*15mm Gummimatten)

Scheiben:

Langhantel:

Bodenbelag:

[Mixxon]

Originally Posted by .Wanted

Ich baue jetzt in meiner kleinen 1 Zimmer Wohnung ein Gym. 240 kg Gusseisengewichte und ATX Powerbar Langhantel sind bestellt.

Ich warte jetzt nur noch darauf, dass die half racks und benches wieder verfügbar sind.

Das witzige ist, die Gusseisenscheiben haben einen Durchmesser von 410mm(25kg Scheibe), also 4cm weniger als die Standard Powerlifting Scheiben. Meint ihr es war klug bei den Scheiben zu "sparen" (Sind keine Schrott Scheiben - ATX Marke mit 2% Gewichtstoleranz) und den Höhenunterschied durch Dämpfungsmatten auszugleichen?

Ich hätte für die Scheiben mit dem Standarddurchmesser über 100€ mehr zahlen müssen und sowieso den Bodenbelag bestellt. (Der Bodenbelag wird ca. 100€ kosten 4x 50cm*50cm*43mm Gummiplatten + 4x 50cm*50cm*15mm Gummimatten)

Scheiben:

Langhantel:

Bodenbelag:

Hoffe du hast genug Platz ich hab nämlich mir ein kleines Gym gebaut und kann dir sagen. Wenn du nicht mindestens 10qm hast wird das zu eng gemessen. Alleine die LH ist ja ziemlich lang und du brauchst ja etwas "Spiel" weil du ja nicht 100% gerade jede Bewegung machst.
Und du wirst dir nach und nach Sachen kaufen wollen.
Ich weiß nicht wieweit dein Geld reicht kann dir aber sehr ans Herz legen. Ich hab mir die gekauft und sind garnicht mehr wegzudenken.
Hab noch 2 normale Kurzhanteln die ich eigentlich garnicht benutze-

[.Wanted]

Originally Posted by Mixxon

Hoffe du hast genug Platz ich hab nämlich mir ein kleines Gym gebaut und kann dir sagen. Wenn du nicht mindestens 10qm hast wird das zu eng gemessen. Alleine die LH ist ja ziemlich lang und du brauchst ja etwas "Spiel" weil du ja nicht 100% gerade jede Bewegung machst.
Und du wirst dir nach und nach Sachen kaufen wollen.
Ich weiß nicht wieweit dein Geld reicht kann dir aber sehr ans Herz legen. Ich hab mir die gekauft und sind garnicht mehr wegzudenken.
Hab noch 2 normale Kurzhanteln die ich eigentlich garnicht benutze-

Danke für den Tipp, haha. Also die verstellbaren Hanteln sind mir leider zu teuer. (Benutze auch keine Kurzhanteln tbh ) Ich möchte mich quasi auf KDK spezialisieren und nebenbei so wenig Geräte/Hanteln/Bänke kaufen wie nur möglich.

Daher ist meine Auswahl auf drei grundlegende Elemente gefallen:
- Langhantel
- Rack
- Flachbank

Alle meine Übungen absolviere ich meistens immer im Rack. Squat, bench, deadlift, rudern, dips, klimmzüge, military press usw.

In der Breite habe ich an sich mehr Platz als in der Länge, da meine Wohnung etwas breiter als lang ist, aber knapp wird es trotzdem, da ich das Rack quasi zum Zentrum meiner Wohnung machen muss, damit es nicht an etwas anstößt und ich Platz habe um die Gewichte auf die Hantel zu stecken. Ich lege das Rack so aus, dass ich bei der 2,20m Langhantel mich noch seitlich hinstellen kann um Gewichte aufzustecken/abzustecken.

[Mixxon]

Originally Posted by .Wanted

Danke für den Tipp, haha. Also die verstellbaren Hanteln sind mir leider zu teuer. (Benutze auch keine Kurzhanteln tbh ) Ich möchte mich quasi auf KDK spezialisieren und nebenbei so wenig Geräte/Hanteln/Bänke kaufen wie nur möglich.

Daher ist meine Auswahl auf drei grundlegende Elemente gefallen:
- Langhantel
- Rack
- Flachbank

Alle meine Übungen absolviere ich meistens immer im Rack. Squat, bench, deadlift, rudern, dips, klimmzüge, military press usw.

In der Breite habe ich an sich mehr Platz als in der Länge, da meine Wohnung etwas breiter als lang ist, aber knapp wird es trotzdem, da ich das Rack quasi zum Zentrum meiner Wohnung machen muss, damit es nicht an etwas anstößt und ich Platz habe um die Gewichte auf die Hantel zu stecken. Ich lege das Rack so aus, dass ich bei der 2,20m Langhantel mich noch seitlich hinstellen kann um Gewichte aufzustecken/abzustecken.

Würde dir trotzdem ne verstellbare Bank empfehlen man weiß ja nie.
Ja ich trainiere eher um mich fit zu halten. Hab halt viele spielerein. KH, Seilzug hab ich im Rack. Bänder usw