Ultra langsam:
Da hast du wahrscheinlich die realtime Playback benutzt, was "uncached" bei verschiedener Footage/Composition laggt.
Versuch da mal deine Composition-Settings auf 1/4 oder 1/8 Qualität zu setzen. Das ist dann halt nur für die Preview im Programm, wenn du es renderst wird es wieder "normal" sein.
Große Videodatei:
Du hast beim Rendern "Avi uncompressed" ausgewählt, dass heißt, dass das Video unkomprimiert (wahrscheinlich auch mit einer sehr hohen Bitrate) erstellt wurde und du damit die best mögliche Qualität hast (halt unkomprimiert).
Abhilfe schaffen da verschiedene Codecs wie das H.264 (z.b. durch den x264-encoder)
Ich empfehle dir, einige Render-Tutorials auf Youtube zu schauen z.B.
Pro-Tipp: Versuch erst gar nicht Videos in After Effect zu schneiden. AE ist keine Cut-Software wie Magix Vegas oder Premiere.