1 Monat später ...

[Nayunh]

Hi epvp,

seit 1 Monat gehe ich jeden 2. Tag ins Gym, powere mich da aus. Ich habe dafür eigentlich 3 Gründe in dieser Priorität:

1) Kreislauf/Motivation/mentale Ebene
2) Fettabbau
3) Muskelaufbau

Das wichtigste ist mir, mental gut drauf und motiviert zu sein. Wenn mein Kreislauf durchs Gym in Schwung kommt, ich danach dusche und mich dann an den PC setze, neige ich dazu weitaus produktiver und motivierter zu sein, als wenn ich aufstehe, frühstücke und mich dann an den PC setze. Das ist die höchste Priorität.

Wichtiger als der Muskelaufbau ist mir dann der Fettabbau. Ich brauche nicht unbedingt viel Muskeln, ich bin von Natur aus kein schlacksiger Typ aber über den Winter zum ersten Mal sichtbar speckiger geworden.
Komisch ist, von außen sehe ich weiterhin eher dünn als speckig aus, mein Gesicht hat es zum Glück auch nicht getroffen aber gefühlt hat der ganze Alkoholkonsum und das Bierchen am Abend mir eine kleine Plauze verpasst.
Ich wiege auf etwa 1,76m ganze 85kg und ich hab null Plan wo das alles herkommt aber na gut, dann ist es so.

Ab jetzt kommt der eigentlich wichtige Part: Also wie gesagt seit 1 Monat im Gym, rotiere zwischen Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine.
Dazu esse ich bis auf seltene Ausnahmen nur Hähnchen mit Reis oder Thunfisch mit Nudeln. Süßigkeiten esse ich so gut wie gar nicht, ganz selten mal 1 Eis bei der Wärme, ansonsten mache ich mir Naturjoghurt mit Marmelade, Frucht/Nuss-Müsli und paar Sauerkirschen, wenn ich Lust auf was süßes habe. Ich habe eigentlich nie groß Süßigkeiten gegessen, daher fällt mir das nicht schwer.
Was mir allerdings Jahre lang schwer fiel ist der Umstieg auf Wasser aber auch das habe ich jetzt geschafft und es ist für mich auch ein Upgrade, da ich super viel trinke (bestimmt 4 Liter am Tag) und mir da das Leitungswasser ganz gelegen kommt So muss ich nicht viel Geld ausgeben und nicht oft zum Getränkemarkt. Vorher war ich komplett auf "Der Grüne" hängengeblieben, was jetzt auch nicht so schlimm wie gewöhnlicher Eistee oder Cola ist aber halt auch bei weitem nicht so gut wie Wasser.

Naja, jedoch merke ich im Spiegel und auf der Waage so gar nichts eigentlich. Vielleicht etwas so im Muskelaufbau aber mein Fett sitzt da immer noch genau so. Kommt da noch was? So wirklich an meiner Motivation zerrt es nicht, da es mir eh um die mentale Ebene geht aber etwas enttäuschend ist der Blick in den Spiegel doch hin und wieder ...

[Rocky]

Du musst Dich schon entscheiden, ob Du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Um Muskeln zu generieren, musst Du einen Kalorienüberschuss haben. Dort ist Fettanlagerung keine Seltenheit und gehört eigentlich zur Normalität. Wenn Du abnehmen möchtest, dann müsstest Du ein Kaloriendefizit fahren, da kommt der Muskelaufbau aber nicht sonderlich auf seine Kosten. Es bleibt dir demnach frei zu entscheiden, ob Du erst aufbauen möchtest oder abnehmen möchtest. Ich empfinde erst abnehmen jedenfalls für ziemlichen Quatsch, so lange Du kein extremes Schwergewicht bist. Allerdings müsste Dir die Optik dann erst mal egal sein. Ich würde Dir ebenfalls empfehlen, Deine Kalorien zu zählen, um Abfälschungen zu vermeiden. Dazu eignet sich zum Beispiel die App MyFitnessPal.

Seit 1 Monat im Gym, rotiere ich zwischen Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine.

An Deiner Stelle würde ich zu einem Ganzkörperplan 3x die Woche greifen.

Dazu esse ich bis auf seltene Ausnahmen nur Hähnchen mit Reis oder Thunfisch mit Nudeln

Ich hoffe doch sehr, dass Du auch etwas Abwechslung hast. Jeden Tag dasselbe fressen ist nicht sonderlich Zielführend auf Dauer.

Naja, jedoch merke ich im Spiegel und auf der Waage so gar nichts eigentlich.

Was möchtest Du auch nach 1 Monat erwarten? Der Sport benötigt Fleiß und Disziplin, denn dort läuft nichts von Heute auf Morgen. Wer hart und anständig trainiert sowie auf die Ernährung achtet, wird auch eines Tages Erfolge sehen.

[Nayunh]

Originally Posted by Rocky

Du musst Dich schon entscheiden, ob Du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Um Muskeln zu generieren, musst Du einen Kalorienüberschuss haben. Dort ist Fettanlagerung keine Seltenheit und gehört eigentlich zur Normalität. Wenn Du abnehmen möchtest, dann müsstest Du ein Kaloriendefizit fahren, da kommt der Muskelaufbau aber nicht sonderlich auf seine Kosten. Es bleibt dir demnach frei zu entscheiden, ob Du erst aufbauen möchtest oder abnehmen möchtest. Ich empfinde erst abnehmen jedenfalls für ziemlichen Quatsch, so lange Du kein extremes Schwergewicht bist. Allerdings müsste Dir die Optik dann erst mal egal sein. Ich würde Dir ebenfalls empfehlen, Deine Kalorien zu zählen, um Abfälschungen zu vermeiden. Dazu eignet sich zum Beispiel die App MyFitnessPal.

Den Speck wegbekommen ist für mich obere Priorität. Wenn ich dabei noch ein wenig Aufbaue (und selbst, wenn es nur so wirkt, da weniger Körperfett), ist das in Ordnung. Also was ich jetzt definitiv nicht machen werde, ist mir absichtlich mehr Kalorien einzufahren, nur um aufzubauen. Zurück zu nem schlankeren, athletischen Körper ist voll in Ordnung.

Originally Posted by Rocky

An Deiner Stelle würde ich zu einem Ganzkörperplan 3x die Woche greifen.

Wieso? Habe das früher mal gemacht und es fühlte sich nach kurzer Zeit recht erfolglos und demotivierend an.

Originally Posted by Rocky

Ich hoffe doch sehr, dass Du auch etwas Abwechslung hast. Jeden Tag dasselbe fressen ist nicht sonderlich Zielführend auf Dauer.

Es geht, sagen wir aus 7 Tagen esse ich 5 mal eins dieser beiden Gerichte. Abwechslung habe ich dann eher, was das Gemüse oder die "Zubereitung" angeht. Manchmal nehme ich dann Oliven, Feta und etwas Zaziki dazu - an anderen Tagen mache ich eher son "Curry-Style". Ist für mich eigentlich voll in Ordnung, ich esse das gern.

Originally Posted by Rocky

Was möchtest Du auch nach 1 Monat erwarten? Der Sport benötigt Fleiß und Disziplin, denn dort läuft nichts von Heute auf Morgen. Wer hart und anständig trainiert sowie auf die Ernährung achtet, wird auch eines Tages Erfolge sehen.

Fleiß und Disziplin habe ich bis jetzt. Eigentlich mache ich genau das, was du im (von mir) Fettgedruckten beschreibst. Wenn ich die Erfolge erst in 2-3 Monaten sehe, ist mir das gottseidank auch egal - nur wenn ich komplett auf der falschen Fährte bin, wäre das schon ärgerlich.
Selbst der Satz "Nach 1 Monat tut sich auch noch nicht viel" wäre mir ja schon genug gewesen. Ich wollte mehr oder weniger nur wissen, ob das "normal" ist oder ich nen Holzweg laufe.

[Drewfire]

Anfangs würde ich auch 3x die Woche ganzkörper trainieren uind später erst splitten.
Achte darauf, dass du ~500 Kcal im Defizit bist, dann geht das mit dem Fett von ganz alleine. Muskeln bauen sich auch auf, jedoch langsam, da du eben im Defizit bist.

Aber wie der Vorposter schon sagte, kann es bis zu 3 Monate dauern, bis man die Erfolge im Spiegel sieht. Auf der Waage kann das Gewicht stagnieren, da du durch das Training Wasser in den Muskeln einlagerst, damit diese sich wieder erholen können. Ebenso wiegen Muskeln dann auch noch etwas mehr als Fett. Einfach weitermachen!

[Nayunh]

Originally Posted by Thor

Anfangs würde ich auch 3x die Woche ganzkörper trainieren uind später erst splitten.
Achte darauf, dass du ~500 Kcal im Defizit bist, dann geht das mit dem Fett von ganz alleine. Muskeln bauen sich auch auf, jedoch langsam, da du eben im Defizit bist.

Aber wie der Vorposter schon sagte, kann es bis zu 3 Monate dauern, bis man die Erfolge im Spiegel sieht. Auf der Waage kann das Gewicht stagnieren, da du durch das Training Wasser in den Muskeln einlagerst, damit diese sich wieder erholen können. Ebenso wiegen Muskeln dann auch noch etwas mehr als Fett. Einfach weitermachen!

Warum Ganzkörper? Ich könnte mir vorstellen, dass es mehr Sinn ergibt, da ich bei meinen Splits wirklich nicht viel Gewichte schaffe und meine Performance ab der 2. oder spätestens 3. Übung merklich nachlässt. Ich denke meine Muskeln haben noch nicht die richtige Kondition. Ist das der Grund?

Mit den 500kcal, das kann ich nicht sagen. Was ich aber sagen kann: Ich kann eigentlich nicht weniger. Ich esse, wie gesagt, so mager ich auf Langzeit kann. Ansonsten würde ich irgendwann nur noch abhungern und nie "satt" werden. Gestern zB habe ich nur eine Hühnersuppe mit Suppengrün und ein paar Nudeln gemacht, wenn ich jetzt zB die Nudeln weglasse, dann müsste ich bestimmt 10x am Tag eine Schüssel nehmen und wäre auch nie wirklich zufrieden mit dem Essen. Genau so habe ich von diesem "Der Grüne" auf Wasser umgeswitcht also auch da kann ich nicht mehr machen. Hin und wieder esse ich halt mal so Frischkäse+Marmelade-Brot aber ich kann halt auch nicht komplett auf alles verzichten, das würde ich auf eine längere Zeit niemals durchhalten

Ob es 500kcal weniger als sonst sind? 100%. Allein schon, dass ich früher bestimmt 1x die Woche mal zu McDonalds bin (ohne jetzt wirklich schnell zuzunehmen).
Aber ob es 500kcal weniger sind, als ich sollte - das weiß ich nicht.

[Drewfire]

Dann musst mal deine Kalorien eben zählen für die ersten Wochen damit du da ein Gefühl für bekommst. Ich kann mittlerweile aus dem Kopf raus sagen, wie viel Kalorien mein Essen ca. hat.
Und Anfangs baust du mit einem Ganzkörpertraining schneller muskeln auf und trainierst dadurch auch Parteien von denen du garnicht weißt, dass es sie gibt.

[Nayunh]

Originally Posted by Thor

Dann musst mal deine Kalorien eben zählen für die ersten Wochen damit du da ein Gefühl für bekommst. Ich kann mittlerweile aus dem Kopf raus sagen, wie viel Kalorien mein Essen ca. hat.
Und Anfangs baust du mit einem Ganzkörpertraining schneller muskeln auf und trainierst dadurch auch Parteien von denen du garnicht weißt, dass es sie gibt.

Ich denke ich probiere dann ab morgen mal Ganzkörper aus. Reichen dafür 3 Übungen pro Partie oder sollten es mehr sein?

Würde das Programm wohl etwa so aufbauen:

 Spoiler

Rücken/Bizeps
Langhantel-Ruder
Latzug
Bizeps Curls

Brust/Trizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Trizepsdrücken (Kabelzug)

Beine
Kniebeugen
Beinbeugen sitzend
Beinstrecken
Waden an der Beinpresse

So ungefähr würde ich es wohl aufbauen, wobei ich es echt nicht mag so 2 Stunden im Gym zu hängen. Oftmals trainiere ich 45-60 Minuten.

edit: Hab im Internet einen Ganzkörperplan gefunden, was auch durchaus mehr Sinn ergibt. Er ist allerdings für 2x/Woche angegeben, ich möchte aber schon 3x die Woche trainieren. Was haltet ihr davon?

[Rocky]

Wieso? Habe das früher mal gemacht und es fühlte sich nach kurzer Zeit recht erfolglos und demotivierend an.

Wie kann ein GK sich erfolglos und demotivierend anfühlen lel. Es bringt Dir absolut nichts, wenn Du tausend Übungen machst, aber das Wichtigste außer Acht lässt.

aus 7 Tagen esse ich 5 mal eins dieser beiden Gerichte

Das wird Dir zu 100 % irgendwann zum Hals raushängen. Es gibt so viele Gerichte, die man zubereiten könnte. Ebenfalls möchte ich Dich daran erinnern, dass Du 2g Eiweiß pro Kilo zu Dir nehmen solltest. Das wären 170g bei Deinen 85 Kilo.

Ich wollte mehr oder weniger nur wissen, ob das "normal" ist oder ich nen Holzweg laufe.

Ist völlig normal.

Warum Ganzkörper?

Weil gerade der GK als Anfänger das absolute Nonplusultra ist. Du trainierst nicht nur sämtliche Muskelgruppen mit einer Übung, sondern steigerst Dich auch im Kraftzuwachs. Die ganzen Isolationsübungen dienen eher zur Optimierung.

Aber ob es 500kcal weniger sind, als ich sollte - das weiß ich nicht.

Aus diesem Grund sollte man am Anfang die Kalorien zählen. Eine gute App für dieses Anliegen, hatte ich Dir bereits mitgeteilt.

Hab im Internet einen Ganzkörperplan gefunden, was auch durchaus mehr Sinn ergibt. Er ist allerdings für 2x/Woche angegeben, ich möchte aber schon 3x die Woche trainieren. Was haltet ihr davon?[/B]

Ein Ganzkörperplan ist ebenfalls für 3 Tage optimal. MO, MI, FR mit jeweils einem tag Pause dazwischen. Wenn Du keine Klimmzüge schaffen solltest, dann kann man auch auf den Latzug zur Brust ausweichen.

[clapped.]

Ohne großartig auf die anderen Posts einzugehen:
Anhand deines ersten Posts schätze ich, dass das dein allererster Monat jemals im Gym war.
Am Anfang ist ein Ganzkörperplan immer besser, warum? Damit sich nicht nur dein Körper, sondern auch du selbst an die ganze Idee Fitness überhaupt gewöhnt. Ich weiß auch nicht ob du alleine zum Gym gehst oder mit einem Partner. Bei mir war es die ersten Wochen mit einem Kollegen der mir immer etwas neues gezeigt hat, korrigiert hat etc etc. Als ich dann alleine gegangen bin war ich auch immer lost und hab wie du auch schon gesagt hattest, schnell die Motivation verloren. Da kommt dann die Variabilität ins Spiel. Ganzkörpertraining heißt nicht, z.B. den Plan den du oben reingepostet hast für 6 Monate durchgehend Monoton zu machen, nein ganz im Gegenteil. Ganzkörpertraining bietet ja eben eine hohe Flexibilität, da du z.B. im Bereich Rücken jedes Training eine andere Übung, die zwar denselben Muskelbereich trainiert, aber für dich selbst vielleicht attraktiver ist, machen.
Zum Thema abnehmen bzw. Muskelabbau bringt es Rocky schon ziemlich auf den Punkt, denn hier gilt: entweder, oder.
Ich weiß auch nicht genau wie dein Körper aufgebaut ist, aber da ich z.B. viel schwitze und durch Cardio auch einen großen Teil abnehme bzw. abgenommen habe, kannst du auch überlegen, entweder vor jedem Training 15 Min einlaufen auf deinem eigenen Tempo, egal ob langsam oder schnell, hauptsache du schaffst diese 15 Min, oder halt alle 2 oder 3 Tage sprich nur wöchentlich.
Fitness ist auch eine Sache da musst du ausprobieren und den "perfekten" Rythmus für dich selbst finden, da bei jedem etwas anderes besser funktioniert als bei dem anderen.

Was außerdem ist, falls eher abnehmen statt Muskelaufbau deine Priorität ist, dann achte darauf, dass du bei deinen Übungen, egal ob Maschine oder mit freien Gewichten, VIELE mit wenig Gewicht statt WENIG mit viel Gewicht machst.
Es bringt dir eben fürs abnehmen und definieren mehr wenn du 8 Wiederholung mit einem leichten Gewicht machst, als wenn du nur 3-4 schaffst, dich aber dafür "krasser" fühlst. Zumal das auch deine Form verbessern kann, für spätere Übungen, die du jetzt physisch noch garnicht kannst.

[Nayunh]

Originally Posted by Rocky

Ein Ganzkörperplan ist ebenfalls für 3 Tage optimal. MO, MI, FR mit jeweils einem tag Pause dazwischen. Wenn Du keine Klimmzüge schaffen solltest, dann kann man auch auf den Latzug zur Brust ausweichen.

Vorab: App habe ich runtergeladen, ich schaue mal rein

Ist dieser Plan auch in Ordnung für 3 Tage? Denke schon, sonst hättest du wohl schon was anderes gesagt.

Und ja, Klimmzüge schaffe ich nicht (zumindest nicht so, dass man es als Training ansehen würde), deswegen hab ich mir schon den Latzug notiert ;D

Originally Posted by skBrate.

Ohne großartig auf die anderen Posts einzugehen:
Anhand deines ersten Posts [...]

Nein, hab vor 2 Jahren etwa schon mal recht aktiv trainiert aber es war schon was anderes als jetzt. Was wirklich gut ist, ist halt, dass diesmal die Haupt-Intention eine andere ist. Ich mache es in erster Linie um halt "wach" bzw "fit" für den Tag zu werden und somit ist jeder Besuch immer ein Gewinn - egal was Spiegel oder Waage sagen. Das hält mich motiviert.

Zum Punkt Ernährung: Naja, ich werde jetzt mal versuchen Kalorien zu zählen, woher weiß ich denn, wo meine Kalorien-Grenze ist?
edit: Okay, steht in der App. Ist aber schon heftig wenig, oder? Unter 2000kcal.

[clapped.]

Originally Posted by Nayunh

Zum Punkt Ernährung: Naja, ich werde jetzt mal versuchen Kalorien zu zählen, woher weiß ich denn, wo meine Kalorien-Grenze ist?

Naja ganz simpel, du zählst deine Kalorien normalerweise an einem Tag ohne Diät und davon ziehst du dann 500 ab und passt deine Mahlzeiten so an, dass du nichts essentielles auslässt, aber trotzdem diese 500 Defizit hast.

[Nayunh]

Ja, weiß nicht wie reliable die Infos sind aus der App (Bei Kasseler-Aufschnitt von Aldi stand 233 Kcal für 2 Scheiben, das war wohl n Typo, auf meiner Packung steht exakt 23 für 2 Scheiben) aber selbst mit 'nem relativ unvorsichtigen Frühstück komm ich noch auf "nur" 503 Kcal. Das geht ja eigentlich.

Mein Mittagessen sind bis jetzt 448 Kcal + Gemüse (Zucchini, Paprika, Zwiebel). So hab ich noch fast 1.000 über, denke mal ich werde nach dem Training auch noch mal ein bisschen was essen, dann passt es eigentlich.

[clapped.]

Wie bereits in meinem ersten Post gesagt musst du ausprobieren ausprobieren ausprobieren. So übers Internet 100% alles individuell für dich zu gestalten wäre nicht möglich, da wir nicht wissen wie du körperlich fit bist, sprich wie du aussiehst, dein Trainierverhalten etc etc. Das könnte nur ein Personal Coach.
Was wir aber machen können ist halt dir die Basics erklären.

Die Infos aus der App sollten schon ziemlich reliable sein, das mit den 233 Kcal waren mit Sicherheit ein Typo.

Probier es einfach mal aus mit welchen Mahlzeiten und zu welcher Zeit etc. du dich physisch am besten fühlst und vorallem beim Training mehr Power hast.