Diese Übungen sind optimal für dich: (SWAAGER)
Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
LH-Rudern
Klimmzüge
L-Fly
Dips
(Nich in der richtigen Reihenfolge ! )
Da du wahrscheinlich keine Klimmzüge kannst, empfiehlt es sich erst ein paar Wochen mit dem Latzug zu trainieren, später dann Latzug weg und anfangen mit Klimmzügen. Führe anfangs nur die negativ Bewegung aus, sprich die Runter-Bewegung, d.h. du machst ein paar Wochen Latzug, dann wechselst du zur Klimmzugstange und ziehst dich mit einem kleinen Sprung hoch und dann ganz langsam die Bewegung zum Boden ausführen, also die Runterbewegung. Mit der Zeit solltest du Klimmzüge können.
Führe die Übungen anfangs mit einem Gewicht aus, bei dem du ca. 12-15 Wiederholungen schaffst. Nach ein paar Wochen änderst du das Gewicht, sodass du nur noch ca. 10 Stück schaffst. Dann wieder das Gewicht ändern, sodass du nur noch 8 Schaffst. Ab da wieder von vorne, also Gewicht verringern, 12-15 Wiederholungen usw. Hoffe du verstehst wie ich das meine.
Also du sollst das nicht an einem Trainingstag machen, sondern z.B 2 Wochen 12-15 Wdh. und dann nach den 2 Wochen runter auf 10 Wdh. usw.
So steigert sich deine Kraft und deine Muskelmasse sollte bei einer passenden Ernährung wachsen. Und immer schön kontrolliert und langsam ausführen, ohne Schwung!
Arme ( Bizeps und Trizeps) sind in diesem Plan auch enthalten, allerdings nicht isoliert, da sie schon durch die ganzen Grundübungen genug beansprucht werden, also keine extra Bizeps oder Trizepsübungen machen.
Wenn du Lust hast kannst du am Ende auch 1-2 Bauchübungen machen, ist aber nicht notwendig.
Wie hier schon gesagt wurde, ohne ein Fitnessstudio kommst du nicht weit.
So könnte dein Plan aussehen:
Kniebeuge 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Klimmzüge 2-3 Sätze
L-Fly 2 Sätze
Dips 2 Sätze
Viel Spaß beim Abnehmen