Der offizielle Körper/Fitness/Ernährung Thread

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Originally Posted by Hacker!! lohnt es sich schon Eiweiß-Shakes wieder in die Ernährung aufzunehmen? Sprich jeden morgen einen Shake.

Eiweißpulver = Nahrungsergänzungsmittel

Kommst du nicht auf deine tägliche Eiweißzufuhr durch "normale" Lebensmittel, dann greif zu Eiweißpulver

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Originally Posted by Hacker!! lohnt es sich schon Eiweiß-Shakes wieder in die Ernährung aufzunehmen? Sprich jeden morgen einen Shake.

Ja, nimm einfach Eiweißpulver, Creatine und BCAAs. Dann kommen die Gains von ganz alleine :handsdown:

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Originally Posted by BosniaWarlord Ja, nimm einfach Eiweißpulver, Creatine und BCAAs. Dann kommen die Gains von ganz alleine :handsdown:

k

Jemand mit viel Erfahrung lust mich fürn 10er im Monat zu coachen?
Bin jz seit über nem Jahr am trainieren und in der Zeit habe ich nicht gerade gut aufgebaut...
Mir geht es hauptsächlich um die Übungsausführung, da ich nicht im Gym trainiere, sondern daheim mit Lang + Kurzhantel, kann ich auch keinen Fitnesscoach fragen..
Würde dann am liebsten viel über wapp klären(:
Kein Stress, wer bock drauf hat kann mir ja ne PN schreiben

mach videos von deiner ausführung und poste sie hier

seskahin macht coachings

Frage: mache seit 2 Jahren Sport, anfangs lediglich zum Abnehmen (hat wunderbar funktioniert).
Vor ~3 Monaten habe ich mein Training umgestellt um mehr auf Kraft zu gehen. Seitdem habe ich 1 1/2 - 2kg zugenommen, obwohl meine Kalorienzufuhr dieselbe ist wie immer (zw. leichten Kaloriendefizit bis zu dem was ich verbrauche). Esse eigentlich recht eiweißhaltig, trinke lediglich vor dem Training (alle 3 Tage) ein Proteinshake und esse seit ca. 2 Wochen abends gern mal einen Proteinriegel, wenn ich Bock auf Snacks habe und nicht viele KHs zu mir nehmen möchte. Ist es realistisch, dass das zugenommene Gewicht vom Muskelaufbau kommt, oder habe ich da eher Fett angelegt? Weiß auch nicht, ob ich eigentlich mehr Kalorien zu mir nehmen sollte, da ich ja mit mehr Muskeln auch einen erhöhten Energiebedarf habe. Komme ich bei gleichen Essgewohnheiten zu stark darunter, schaltet der Körper ja meines Wissens in den Energiesparmodus und verbrennt nur noch sehr wenig.

Wäre nice wenn jemand ein Plan hat, ob sich das so (stark) verändern kann innerhalb weniger Monate. Mache btw. nur Bodyweight Exercises, wenn auch keine einfachen, nichtsdestotrotz ohne Gewichte. Fühle mich schon breiter, aber kein Plan ob das Muskeln oder Fett sind :^)

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Originally Posted by makit Frage: mache seit 2 Jahren Sport, anfangs lediglich zum Abnehmen (hat wunderbar funktioniert). Habe vor ~3 Monaten mein Training umgestellt um mehr auf Kraft zu gehen, esse aber nach wie vor genau gleiche – viel Eiweiß, 1 Proteinshake lediglich vor dem Training jeden 3. Tag (und allgemein zw. leichtem Kaloriendefizit und dem was ich verbrauche). Lediglich ein Proteinriegel pro Abend wenn ich Bock auf Snacks habe ist wenn dann dazu gekommen (macht gerade mal 140kcal aus). Jetzt nehme ich allerdings langsam zu. Welche Ursachen kann das haben? Mir kam bisher in den Sinn: a) mehr Muskeln, deshalb mehr Gewicht (geht das so schnell?) b) mehr Muskeln, deshalb erhöhter Grundumsatz -> bin zu stark drunter, Körper stellt in den Energiesparmodus und verbrennt weniger -> ich nehme zu Wäre nice wenn jemand ein Plan hat, ob sich das so stark verändern kann innerhalb weniger Monate. Mache btw. nur Bodyweight Exercises, wenn auch keine einfachen, nichtsdestotrotz ohne Gewichte. Fühle mich schon breiter, aber kein Plan ob das Muskeln oder Fett sind :^)

Wenn du schon seit 2 Jahren mit den gleichen Bodyweightübungen trainierst ohne das Gewicht zu erhöhen, kann da nicht viel Hypertrophie stattfinden.

Du nimmst zu, wenn du im Kalorienüberschuss bist. Also isst du zu viel.
Deinen Proteinbedarf solltest du jeden Tag decken und nicht jeden 3.

Wenn dein Ziel Fettabbau ist, dann tracke deine Kalorien und sei täglich in einem Defizit von ca. 500 Kcal. ~7000kcal = 1kg Körperfett

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Originally Posted by raymundo101 Wenn du schon seit 2 Jahren mit den gleichen Bodyweightübungen trainierst ohne das Gewicht zu erhöhen, kann da nicht viel Hypertrophie stattfinden.

Nene, habe das immer alle paar Monate angepasst (schwerere Übungen), um nicht auf einem Plateau zu verharren. Habe nun generell ein Trainingsplan genommen, der an sich schon mehr auf Kraft auszielt, statt einfach wie davor die Übungen schwerer zu gestalten. Hoffe das war nun etwas verständlicher.

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Originally Posted by raymundo101 Du nimmst zu, wenn du im Kalorienüberschuss bist. Also isst du zu viel. Deinen Proteinbedarf solltest du jeden Tag decken und nicht jeden 3.

Dachte Muskeln seien schwerer als Fett? Da ich immer noch wie früher esse (und mit der Menge habe ich ja damals abgenommen), bin ich gerade etwas verwirrt warum ich nun zunehme. Und echt jeden Tag? Ist es nutzlos wenn ich es immer nur vor dem Training zu mir nehme (da ich ja jeden 3. Tag trainiere)?

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Originally Posted by raymundo101 Wenn dein Ziel Fettabbau ist, dann tracke deine Kalorien und sei täglich in einem Defizit von ca. 500 Kcal. ~7000kcal = 1kg Körperfett

Mein Ziel mittlerweile (seit dem neuen Training) ist Muskelaufbau ohne Fett anzufressen. War in meiner Jugend recht erfolgreicher Leichtathlet und ziele auch nur auf einen definierten Körper ab (deshalb auch bisher nur mit Bodyweight Exercises statt Gewichte im Gym, dachte das sei dafür ausreichend).

Danke dir auf jeden Fall schonmal für deine Antwort!

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Originally Posted by makit Nene, habe das immer alle paar Monate angepasst (schwerere Übungen), um nicht auf einem Plateau zu verharren. Habe nun generell ein Trainingsplan genommen, der an sich schon mehr auf Kraft auszielt, statt einfach wie davor die Übungen schwerer zu gestalten. Hoffe das war nun etwas verständlicher. Dachte Muskeln seien schwerer als Fett? Da ich immer noch wie früher esse (und mit der Menge habe ich ja damals abgenommen), bin ich gerade etwas verwirrt warum ich nun zunehme. Und echt jeden Tag? Ist es nutzlos wenn ich es immer nur vor dem Training zu mir nehme (da ich ja jeden 3. Tag trainiere)? Mein Ziel mittlerweile (seit dem neuen Training) ist Muskelaufbau ohne Fett anzufressen. War in meiner Jugend recht erfolgreicher Leichtathlet und ziele auch nur auf einen definierten Körper ab (deshalb auch bisher nur mit Bodyweight Exercises statt Gewichte im Gym, dachte das sei dafür ausreichend). Danke dir auf jeden Fall schonmal für deine Antwort!

Trotzdem wirst du damit kaum Hypertrophie erzielen. Vielleicht machst du die Übungen 1-2 Monate und dann ist da weder weitere Kraftsteigerung noch Muskelaufbau.

Man baut eben nicht so schnell Muskeln auf wie man sich Fett anfressen kann.
Ja, deinen Proteinbedarf musst du täglich decken und die Proteine über den Tag verteilt zu dir nehmen. Und am besten über die Ernährung.

Um einen definierten Körper zu bekommen, brauchst du nur einen niedrigen Körperfettanteil, den du, wie gesagt, durch einen Kaloriendefizit bekommst. Dafür ist Sport nicht notwendig. Aber wenn du nicht wie ein Überlauch aussehen willst, baust du noch Muskulatur auf. Mit den bodyweight exercises kommst du sehr schnell ans Limit des Hypertrophiebereichs ( 8-12 Wiederholungen) und kannst dann nicht das Gewicht erhöhen. Mehr Wiederholungen wären nur Ausdauertraining und beim Muskelaufbau vom Nachteil.

Wenn du im Fitnessstudio anfängst zu trainieren, kannst du dich sehr schnell steigern anfangs und wirst deutlich mehr Muskeln aufbauen als bisher. Außerdem kannst du dann auch vernünftig Beine trainieren, die deinen Grundumsatz auch nochmal erhöhen. So wirds dir leichter fallen definierter auszusehen und natürlich auch Muskeln aufzubauen.

Ich bestreite nicht, dass es im Fitnessstudio wohl schneller ginge, doch bin ich trotzdem der Meinung, dass dies bis zu einem gewissem Umfang auch ohne Gewichte geht. Ich kann bei jeder Übung die ich habe eine Steigerung einbauen. Ein Beispiel kannst du hier z.B. sehen, falls es dich interessieren sollte: [Only registered and activated users can see links. Click Here To Register...] (Pushup -> Diamond Pushup -> Decline Diamond Pushup ..., Squats -> Deep Squats -> Pistol Squats...)

Mache seit einer Woche z.B. die Diamond Pushups mit den Füßen auf einer Bank. Oder auch L-Sit, der wird schwieriger, je mehr du die Beine ausstreckst. Sobald ich von einer Übung 3x 8 Reps schaffe, wechsle ich eine Schwierigkeitsstufe höher und mach da auch wieder so lange usw usw ... Da ist meines Erachtens auf jeden Fall eine Progression vorhanden.

Aber ich sehe deinen Punkt schon. Ich bin bei mir noch nicht am Limit, werde dann aber irgendwann wohl ins Fitnessstudio müssen, um entsprechend Gewichte nutzen zu können. Tägliche Proteinzufuhr habe ich über die Nahrung, nur ob es genug ist weiß ich nicht. Habe mich ehrlich gesagt immer davor gescheut, mir extra meine Makronährstoffe etc. auszurechnen um zu schauen, ob ich meinen Tagesbedarf (exakt) gedeckt habe. Ist das wirklich so wichtig, wenn man einfach nur eine allgemeine Fitness erreichen und "ein paar Muskeln" aufbauen möchte?

Und natürlich danke für deine Antwort!

Mach die Übungen einfach schwerer und nicht schwieriger. Diamond Push Ups erhöht nehmen die Brust viel mehr raus im vergleich zu normalen. Rucksack + Gewicht. Das ist Progression. Nicht die Umverteilung der Belastung auf verschiedene Muskeln.

Du sollstest ETWA auf deine Eiweiße und fette kommen. SICHER aber auf deine Kalorien. Ohne Kalorienüberschuss passiert kaum was. Kohlenhydrate zum reste füllen

Kurz: Trainier schwerer. Iss mehr. Dann wächst erstmal auch ohne Gym

Was erhoffst du dir von Squats ohne Gewichte..? Nur so als Frage.. das kann auch jeder, der nicht 1x in seinem Leben trainiert hat.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass nicht mal eben jeder der untrainiert ist, Pistol Squats hinbekommt ;)

Wenn, wegen fehlenden koordinatorischen Fähigkeiten. Kraftmäßig stellt das sicher kein Problem dar.

Jemand nen Tipp für Legday? Mein unteren Rücken ist immernoch gefi**t ...
Ich kann derzeit keine Kniebeugen und Kreuzheben machen. Nur Beinpresse, Beinbeuger und Waden ist ja etwas wenig :D