[Request] Trainingsplan für mich :)

Hey Leute,

ich suche Jemanden der mir einen Trainingsplan erstellen könnte. Mir ist bewusst das die meisten jetzt sagen werden mit ein bischen google kann man sich ganz einfach einen selbst erstellen. Ich hab da immer das fragende gefühl ob das jetzt richtig ist und bin mir verdammt unsicher.
Jemand der sich ein bischen auskennt und mit dem man auch persönlich mal schnacken könnte gefiele mir einfach besser. :)

Zu mir: ich bin ein ziemlicher Lauch, kann alles essen was ich will und bekomme ~57Kilo auf die Waage bei etwa 1.75.
Viele bwe's wären gut um auch mal zuhause zu Trainieren wenn ich meinen inneren Schweinehund gebändigt kriege. Momentan trainiere ich noch garnicht.

Ausserdem habe ich gelesen, dass wenn man wirklich gut zulegen möchte Ernährung das meiste ausmacht.
Wie haltet ihr das?
Die Kraft an sich ist mir übrigens egal, ich möchte nur für meine Optik etwas zulegen. Gibt es da besondere Kniffe um wirklich nur auf Masse zu trainieren?

Google kaputt?

Geh Schwimmen nimmst du ab... baust Muskeln auf.

Fress dir bevor du trainieren gehst, gut was an dann kommt es schon von alleine. Es gibt zwei verschiedene Arten von Training, Definition oder Masse. Ich würde dir fürs erste Definition empfehlen weil du dadurch gleichzeitig nicht nur Muskeln aufbaust sondern auch Kraft, die du sehr drigend brauchst. Wenn du von Anfang an richtig auf Masse gehen willst, gönn dir was zu Essen und ess dir ca 8kg an und versuch dich trotzdem irgendwie Fit zu halten. Wenn du aus irgendwelchen Gründen nicht zunehmen kannst, besorg dir Corstison. Das vereinfacht dir´s um 2 Monate von 4 möglichen Monaten.

Ich empfehle dir nen Ganzkörpertrainingsplan, etwa 2-3x a max. 60min die Woche. Eventuell noch Laufen nach Puls, damit kannst du deine Regeneration ankurbeln. Training, Ernährung und Motivation sind die Bausteine, mit denen du dein Ziel erreichst. In deinen Ganzkörpertrainingsplan kannst du wenige, aber effektive Grundübungen einbauen, die mehrere Muskelpartieen auf einmal trainieren. Das wären beispielsweise Liegestütze, Bankdrücken, Klimmzüge oder Dips. Nun die Ernährung. Du möchtest an Masse zunehmen, d.h. du musst deinen Gesamtenergieumsatz erhöhen, sprich etwa 500 kcal dazu addieren. Damit kannst du deinen Grund-, Leistungs- und Gesamtenergiebedarf ausrechnen: [Only registered and activated users can see links. Click Here To Register...]. Jetzt musst du nur noch deine Woche einteilen und anpassen, wann isst du was? Setze auf Kohlenhydrate beispielsweise aus Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot, setze auf Eiweiß aus Fisch, Fleisch und pflanzlichem Eiweiß aus Bohnen, Tofu, setze auf gesunde Fette aus Nüssen und Olivenöl, setze auf Vitamine aus Obst und Gemüse. 1 - 2h vor dem Training isst du nix, während dem Training trinkst du Wasser und nach dem Training kannst du nen Riegel oder ne Banane essen, damit du aus der katabolen (abbauenden) Phase herauskommst und deinen Insulinspiegeln anhebst. Vor dem Schlafen gehen kannst du dir einen Magerquark Shake zubereiten, damit du über die Nacht gut mit Eiweiß versorgt bist. Dieser könnte aus 250g Magerquark, etwas Milch, einer Banane und etwas Honig bestehen. Cola, Chips und dergleichen sind ein No-Go.