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Originally Posted by Boostfreak
Hi,
Ich wollte wieder mit dem Training anfangen, da ich Fußball spiele und da als Verteidiger schon ordentlich Muskeln aufbauen sollte um gegen größere Gegner die Zweikämpfe gut zu bestreiten.
Ich bin daher auf der Suche nach nützlichen Tipps was man an der Ernährung machen kann ohne irgendwelche Pulver teuer zu kaufen, die dann nur Nebenwirkungen haben. Außerdem suche ich vorrangig Übungen für zu hause und
im freien.
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Ernährung
Vor dem Training reichlich Kohlenhydrate tanken. Allerdings langkettige, die dir im Zeitraum während des Trainings Kraft verleihen (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot). Obst und Gemüse sind auch vorteilhaft! Beispielsweise steckt im Apfel ein Naturfarbstoff, der die Sauerstoffaufnahme während des Trainings fördert, wodurch du auch deine Ausdauer verbesserst. Er wirkt außerdem positiv auf die Muskelregeneration und somit dem Muskelaufbau (durch die Regeneration wächst der Muskel ja eigentlich). Ananas, Karotten, Hülsenfrüchte und und und sind auch sehr anspruchsvoll.
Während des Trainings solltest du immer wieder mal einen Schluck trinken. Normales Wasser, Apfelschorle mit geringem Kohlensäuregehalt oder sonst was.
Nach dem Training kannst du sofort ein Riegel, wie z.B. Corny, Snickers oder Ähnliches zu dir nehmen. Diese bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Anschließend brauchst du eine große Mahlzeit mit Kohlenhydraten und viel Eiweiß (Proteinen(Fisch, Fleisch, Milchprodukte)! Ich empfehle dir zusätzlich Magerquark. Diesen kannst du beispielsweise mit Kaba in den Mixxer reinhauen und erhälst ihn danach in trinkbarer Form (500g Magerquark = 60g Eiweiß (du brauchst pro Körpergewicht etwa 2g Eiweiß)).
Beachte allerdings, wenn du vor dem Training gegessen hast, dass du eine Pause von etwa 1 - 2 Stunden einlegst.
Der Magerquark ersetzt die Proteinshakes praktisch und das ganze ist billiger!
Übrigens, je nach dem, ob du nun Hardgainer bist oder umgekehrt, dann musst du deinen Plan umstellen und anpassen.
Die Mahlzeit am Morgen ist außerdem sehr wichtig. Müsli mit Joghurt wäre beispielsweise ganz gut.
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Originally Posted by Boostfreak
Ja wegen der Ernährung liest man immer was von diesen Wunderzeugs für viel Geld. Ich habe aber nichts über konkrete Produkte gelesen, die man verstärkt zu sich nehmen sollte. Das wäre für mich mal interessant am besten ein Ernährungsplan für die Woche.
Nein in einem Studio bin ich nicht angemeldet und bin auch nicht so ein Fan von diesen Muckibuden, deshalb suche ich Übungen für zuhause(insbesondere Oberarme, Bauch und Brustmuskeln).
PS. hier läuft keiner Amok, sonst kommt das SEK, aber davon abgesehen ich habe keinen Thread gefunden, in dem gezielte Übungen bestimmter Muskelpartien gesucht werden, also ruhig Blut^^
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Oberarme, Bauch und Brustmuskeln
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Du musst alle Muskelpartien beanspruchen und nicht nur bestimmte.
Training
Okay, für das Training zu Hause, brauchst du aufjedenfall Kurzhanteln. Du arbeitest mit den Kurzhanteln und deinem eigenen Körpergewicht. An diversen anderen Hilfsmitteln kannst du dich allerdings auch bedienen. Das wäre beispielsweise ein Gerät, ich weis nicht ob du das kennst, das kannst du dir einspannen, woran du danach Klimmzüge (sehr gute Grundübung) durchführen kannst.
Den Bauch kannst du an all deinen Trainingstagen trainieren. Du solltest ihn mit dem Rücken zusammen trainieren. Hinzufügen kannst du noch den Bizeps.
An einem weiteren Tag trainierst du beispielsweise die Brust, den Trizeps (der 2/3 vom Oberarm ausmacht), die Schulten und den Nacken. Zusätzlich noch den Bauch.
An einem separaten Tag trainierst du deine Beine.
Die Übungen, Sätze und Wiederholungen müsstest du dir noch zusammenstellen. Ich würde dir auch gerne dabei helfen. Am besten über ICQ.
Einige Wissenschaftler behaupten 60min Trainingszeit wäre optimal. Andere wiederum meinen 90min wären optimal. Du solltest dein Training in diesem Zeitraum platzieren, also 60 - 90min. Zwischen den Sätzen etwa 30sec Pause, also nicht zu lange. Grundregel! Trainiere nicht zu viel! Achte darauf, dass du die Übungen richtig ausführst. Achte auf deine Atmung.
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Originally Posted by Boostfreak
Wir sind hier im Off-topic Bereich, der nicht viel mit Gaming an sich zu tun hat, deshalb kann ich nicht verstehen wie manche sich hier aufregen (Von einem Mod lass ich mich gerne eines besseren belehren). Ja gegoogelt hab ich, aber es ist besser Erfahrungsberichte zu lesen und ein paar Tipps zu bekommen die Google evtl. nicht ausspuckt.
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Ach, du musst das ganze locker angehen. Das ist hier nichts neues. :)
Grüße