Der offizielle Körper/Fitness/Ernährung Thread

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Originally Posted by KimJongUn Mandelmilch wird halt durch Mandeln gewonnen

wer hätte das gedacht

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Originally Posted by Tömaaaa ich habe die ernährung langsam begriffen, aber einen trainingsplan richtig erstellen, das verstehe ich noch nicht so ganz. habe mir mal ein paar YT videos angekuckt, bei einem stand : mehr definition = volumen wiederholungsmaximun = diät kann man das pauschal so sagen oder ist es quatsch? gibts da videos welche "richtig" sind ?

Entscheidend beim Abnehmen ist ein Kalorien-Defizit. Ein (Kraft)Ausdauertraining erhöht lediglich den Kalorienbedarf.

Definition ist mehr oder weniger gleich dem KFA gesetzt.
4-6 Wiederholungen sind für eine Qualität (was viele unter "Definition" verstehen) optimal, da mehr Mikrotraumata enstehen, die wiederum mehr IGF-1E produzieren lassen, welche Satellitenzellen auslösen, die mit der Muskelzelle fusionieren und als weiteren Zellkern dienen => Hypertrophiepotenzial steigt.

Siehe dazu:
p38-mitogenaktivierte Proteinkinase ? Wikipedia

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Originally Posted by KimJongUn Jungs nimmt statt normaler Milch mandelmilch Das schmeckt einfach mal viel geiler, hat weniger kcal/fett/kh und ist gesünder Klar kostet das ein bisschen mehr aber es lohnt sich! :)

Das Thema "Ist Milch gesund?" hatten wir schon mal. Milch ist nicht ungesund, hat super Nährwerte. Warum du weniger kcal als positiv betrachtest, kapier ich nicht :bandit: :bandit: :bandit:
Muss allerdings sagen, dass mir die Rohmilch in Italien super geschmeckt hat :P

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Originally Posted by Black Tiger ツ Mehr als 8-12g/Zyklus sollte eine erwachsene bzw. eine laktoseintolerante Person eigentlich ohne zusätzliche Enzyme nicht aufnehmen, ohne seinen Darm unnötig zu belasten. Wenn man es übertreibt, zieht der Darm Wasser und die Bakterien haben etwas zu fressen. Folgen sind Blähungen, Durchfall und schnellere Darmperistaltik. Hier ist eine Tabelle: [Only registered and activated users can see links. Click Here To Register...] Ich weiß es klingt bescheuert, wie viel sind schon 12g, entspricht max Milchprodukte von 1 1/3 Glas Milch mit 200ml Fassung. Laktosefreie Milch ist fast doppelt so teuer. Falls man Milch(produkte) nicht einschränken kann, muss man halt mit Abstrichen rechnen. Dass Casein schlechter verdaut wird, hatten wir schon oben. Das nächste Problem ist einfach, dass aus den Polypeptiden Exorphine abgespalten werden, die opiod-artig wirken. Milch macht süchtig. Ein Shake umfasst ca. 250ml Flüssigkeit, sollte also pro Zyklus gerade noch so gehen bzw. mit wenig Nebenwirkungen, je nach Grad deiner Intoleranz.

Ich trainiere jetzt regelmäßig seit Januar diesen Jahres. Bin aber seit etwa mehr als 2 Jahren angemeldet. Habe eigentlich nur nach dem Plan (Push/Pull) im ersten Post trainiert.
Geht eigentlich ganz gut voran, alles wächst etwas. Jedoch finde ich den Plan langsam langweilig und " zu wenig ". Will den Plan jetzt wechseln, deshalb habe ich mich mal rangesetzt und versucht einen halbwegs vernünftigen Plan zu erstellen.

Zu mir:
173cm groß
72kg schwer
mesomorph

Zum Plan:
Push/Beine/Pull
Ich gehe Mo-Freitag trainieren, meisten abends ab 20-21 Uhr.
Mo Push1
Di Pull1
Mi Beine
Do Push2
Fr Pull2
Meine Schwächen ( wich ich finde )
Bauch Lat Nacken passen nicht zu den Proportionen.

Push1 Focus Brust

Pull1 Focus Tiefe

Beine

Push2 Focus Trizeps

Pull2 Focus Breite + Bizeps

Ich würde gerne in paar Meinungen hören, was würdet ihr anders machen, und wieso.
Freue mich über jede Antwort.

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Originally Posted by Tömaaaa Ich trainiere jetzt regelmäßig seit Januar diesen Jahres. Bin aber seit etwa mehr als 2 Jahren angemeldet. Habe eigentlich nur nach dem Plan (Push/Pull) im ersten Post trainiert. Geht eigentlich ganz gut voran, alles wächst etwas. Jedoch finde ich den Plan langsam langweilig und " zu wenig ". Will den Plan jetzt wechseln, deshalb habe ich mich mal rangesetzt und versucht einen halbwegs vernünftigen Plan zu erstellen. Zu mir: 173cm groß 72kg schwer mesomorph Zum Plan: Push/Beine/Pull Ich gehe Mo-Freitag trainieren, meisten abends ab 20-21 Uhr. Mo Push1 Di Pull1 Mi Beine Do Push2 Fr Pull2 Meine Schwächen ( wich ich finde ) Bauch Lat Nacken passen nicht zu den Proportionen. Push1 Focus Brust  Spoiler Schrägbank KH 4x 6-8 Flachbank KH 4x 6-8 Fliegende Kabel 3x 8-10 Military Press 3x 6-8 Seitheben 3x 6-8 Seitheben gebeugt 3x 6-8 Trizepsdrücken V-Griff 3x 6-8 Trizeps 1armig an Kabel 4x 8-10 Dips 4x max. Beinheben 4x 10-12 X Bauchübung 15min Pull1 Focus Tiefe  Spoiler Kreuzheben 4x 6-8 Rudern LH 4x 6-8 Rudern KH 4x 6-8 Rudermaschine 3x 8-10 Curls LH 4x 6-8 Hammercurls 4x 6-8 Curls auf Schrägbank 3x 8-10 Nacken 4x 8-10 Beine  Spoiler Squats 4x 6-8 Ausfallschritt 4x 6-8 Wadenheben 4x 6-8 30min Cardio Push2 Focus Trizeps  Spoiler Schrägbank KH 3x 8-10 Negativ LH 3x 8-10 Arnold Press KH 4x 6-8 Military Press 3x 6-8 Trizeps Kabelzug 4x 6-8 Dips 3x max. Trizepsdrücken mit langer Stande eng/breit im Supersatz 3x 6-8 Pull2 Focus Breite + Bizeps  Spoiler Klimmzüge breit 4x 6-8 Latzug breit 4x 6-8 Latzug eng 3x 6-8 Cruls LH 3x 6-8 Curls KH 3x 6-8 Hammercurls KH 4x 6-8 Curls am Kabel 3x 6-8 Nacken 4x 8-10 Ich würde gerne in paar Meinungen hören, was würdet ihr anders machen, und wieso. Freue mich über jede Antwort.

Der Gedanke einen extra Leg-Day zu machen ist überholt und für den Muskelaufbau nicht optimal. Siehe:

Wenn du bei einem Push-Pull bleiben möchtest, schau dir mal diese Seite an:
[Only registered and activated users can see links. Click Here To Register...]

Alternativ, kann ich dir folgende Links empfehlen:
Oberkörper/Unterkörper - [Only registered and activated users can see links. Click Here To Register...]
FE Muskelaufbau - [Only registered and activated users can see links. Click Here To Register...]


Viel Spaß! (=

TE1:
Schulterdrücken
Flachbankdrücken
Seitheben
Schrägbankdrücken
Dips

TE2:
Klimmzüge
Langhantelrudern
Squads/Beinpresse
Wadenpresse
Bizepscurls

geht das so, oder habe ich irgendwas komplett vercheckt beim Erstellen ? ^^

was könnte ich mittwoch außer cardio denn machen, pause will ich nicht

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Originally Posted by ŁΞФЛΛЯÐ TE1: Schulterdrücken Flachbankdrücken Seitheben Schrägbankdrücken Dips TE2: Klimmzüge Langhantelrudern Squads/Beinpresse Wadenpresse Bizepscurls geht das so, oder habe ich irgendwas komplett vercheckt beim Erstellen ? ^^

meinst du squats?
Was ist mit Kreuzheben?

Orde ersteinmal die Grundübungen:

TE1:
Kniebeugen
Langhantelrudern
Flachbankdrücken

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Dannach kannst du noch zusätzliche hinzufügen

TE1:
Kniebeugen
Beinpresse
Wadenpresse
Langhantelrudern
Flachbankdrücken
Schulterdrücken

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Schrägbankdrücken
Seitheben
Bizepscurls


Ganz Sinnvoll halte ich das ganze natürlich nicht.
1) Dips und Klimmzüge sind für einen Untrainierten zu schwer.
2) Beinbeuger statt Beinpresse für die Hams.
3) Anstatt den Curls kann man die Zeit auch für Rudern am Kabelzug nutzen.

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Originally Posted by Black Tiger ツ meinst du squats? Was ist mit Kreuzheben? Orde ersteinmal die Grundübungen: TE1: Kniebeugen Langhantelrudern Flachbankdrücken TE2: Kreuzheben Klimmzüge Dips Dannach kannst du noch zusätzliche hinzufügen TE1: Kniebeugen Beinpresse Wadenpresse Langhantelrudern Flachbankdrücken Schulterdrücken TE2: Kreuzheben Klimmzüge Dips Schrägbankdrücken Seitheben Bizepscurls Ganz Sinnvoll halte ich das ganze natürlich nicht. 1) Dips und Klimmzüge sind für einen Untrainierten zu schwer. 2) Beinbeuger statt Beinpresse für die Hams. 3) Anstatt den Curls kann man die Zeit auch für Rudern am Kabelzug nutzen.

Ja, ich meinte Squats :D
Na ich bin seit über einem Jahr dabei, da sind Dips und Klimmis schon sauber ausführbar ^^
Okay, ist der Beinbeuger effektiver ?
Ja stimmt, schon aber eine isolierte Bizepsübung wollte ich mindestens im Plan haben und es würde dann zu viel sein, wenn ich noch eine Ruderübung einbaue, habe ich mir gedacht.

Edit: Vor dem Kreuzheben hatte ich mich bis dato immer gedrückt, weil's ja ne Übung ist, wo viel schief gehen kann :o

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Originally Posted by Tömaaaa was könnte ich mittwoch außer cardio denn machen, pause will ich nicht

Du könntest dich dehnen und Mobility-Training machen.

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Originally Posted by ŁΞФЛΛЯÐ Edit: Vor dem Kreuzheben hatte ich mich bis dato immer gedrückt, weil's ja ne Übung ist, wo viel schief gehen kann :o

ist das dein ernst

mit weitem abstand das geilste was es gibt

du siehst schweres gewicht auf dem boden liegen

du denkst du schaffst das niemals

pusht dich selbst und wirst richtig aggressiv

und ziehst es dann hoch

nach ner weile kannste dann stiernackenkommando hören ohne dich in grund und boden schämen zu müssen

Hab mein doppeltes Körpergewicht beim Kreuzheben geschafft. (Y)

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Originally Posted by Opiz ist das dein ernst mit weitem abstand das geilste was es gibt du siehst schweres gewicht auf dem boden liegen du denkst du schaffst das niemals pusht dich selbst und wirst richtig aggressiv und ziehst es dann hoch nach ner weile kannste dann stiernackenkommando hören ohne dich in grund und boden schämen zu müssen

Ich seh in unserem Gym aber nie jemanden der Kreuzheben macht und die sehen alle aus wie seit 40 Jahren auf Stoff.
Und ich als 16 Jähriger Lauch muss mir dann eher Sorgen machen nicht nach hinten umzukippen :D

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Originally Posted by .Crowd Hab mein doppeltes Körpergewicht beim Kreuzheben geschafft. (Y)

Respekt ich leider noch nicht aber bald :D

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Originally Posted by ŁΞФЛΛЯÐ Ja, ich meinte Squats :D Na ich bin seit über einem Jahr dabei, da sind Dips und Klimmis schon sauber ausführbar ^^ Okay, ist der Beinbeuger effektiver ? Ja stimmt, schon aber eine isolierte Bizepsübung wollte ich mindestens im Plan haben und es würde dann zu viel sein, wenn ich noch eine Ruderübung einbaue, habe ich mir gedacht. Edit: Vor dem Kreuzheben hatte ich mich bis dato immer gedrückt, weil's ja ne Übung ist, wo viel schief gehen kann :o

Der Beinbeuger trainiert hauptsächlich die beugenden Muskeln.
Die Beinpresse trainiert hauptäschlich die streckenden Muskeln. (Da kommt es zusätzlich auf die Beinstellung an)

Natürlich werden bei beiden Übungen der Oberschenkel komplett trainiert. Der Fokus ist ein anderer. Um Hams und Quads in einem Gleichgewicht zu halten, trainiert man den Beinbeuger.

Ich kenne deine Waden nicht aber wie wäre es mit einem wechselnden 2er Split:
(Den benutz ich mom selber, das ist ursprünglich der aus dem Startpost. Nur mache ich keine Klimmzüge sondern eig. immer breites Latziehen, da ich daheim bestimmt 7 Sätze/Tag Klimmzüge mache, was halt so geht - macht halt Spaße ne^^):


TE1, 1:
Kniebeugen (+ 20er Kniebeuge)
Beinbeuger
Wadenheben stehend
Latziehen V Griff
T-Bar Rudern / Vorg. LH Rudern
KH Bankdrücken
Fliegende schräg (angewinkelt!) / Butterfly
KH Schulterdrücken
[+ "Belohnungsübung": Meist 3 Sätze weitere Kniebeugen oder 2 Trizepsübungen]

TE2, 1:
Kreuzheben
Klimmzüge / Latziehen breiter Griff
Rudern am Kabelzug
Vorg. Dips
Schrägbankdrücken
Supersatz: Seitheben + sitzende "Heil Hitlers" (beidarmig)
Cuban Press
[+ "Belohnungsübung": Meist 3 Sätze Bizeps oder an so eine Bauchmaschine(haut rein wie sau)]

TE1, 2:
Kniebeugen (+20er Kniebeuge)
Beinpresse
Beinbeuger
Latziehen V Griff
T-Bar Rudern / Vorg. LH Rudern
Negatives Bankdrücken
Fliegende schräg (angewinkelt!) / Butterfly
Hyperextensions
[+ "Belohnungsübung": Meist 3-4 Sätze weitere Kniebeugen oder 2 Trizepsübungen]

TE2, 2:
Kreuzheben
Klimmzüge / Latziehen breiter Griff
Rudern am Kabelzug
Vorg. Dips
Schrägbankdrücken
Military Press
Cuban Press
[+ "Belohnungsübung": Meist 3 Sätze Bizeps oder an so eine Bauchmaschine(haut rein wie sau)]


Von der Frequenz her geh ich alle 2 Tage ins fitte. Du könntest TE2 und am nächsten Tag TE1 machen, aber niemals TE1 und dann TE2, so meine Erfahrung. Ich bin mir noch nicht ganz sicher ob ich Fliegende schräg mache, glaube die Übung reizt nur mehr am Bizepsansatz. Mache noch daheim an trainingsfreien Tagen ein paar Sätze für die Brust, die kommt oftmals zu kurz da die recht spät im Plan auftritt.

Zum Thema "macht eh niemand". Bei mir hab ich noch nie jemanden außer mir Kreuzheben geschweige denn Kniebeugen machen sehen. Glaube ich hab die Disko Pumper Zentrale gefunden..
Ich sag nur LH Curls im Kniebeugenständer und 50min Bizeps Training :bandit: :bandit: :bandit:

Gestern wieder einen gesehen der sich mit Latziehen in den Nacken (ist sowieso fragwürdig) fast umgebracht hätte. Fettsack und hauptsache 80kg ziehen wollen, ihr könnt euch denken wie das ausgegangen ist...

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Originally Posted by Black Tiger ツ Gestern wieder einen gesehen der sich mit Latziehen in den Nacken (ist sowieso fragwürdig) fast umgebracht hätte. Fettsack und hauptsache 80kg ziehen wollen, ihr könnt euch denken wie das ausgegangen ist...

Ich kann Latziehen garnicht leiden :D
Ich spüre nur etwas, wenn ich zum Nacken ziehe und nicht zur Brust, auch wenn's ja bekanntermaßen nicht so gesund sein soll.
Da bleibe ich lieber bei Klimmis, läuft ja auf's Selbe hinaus ^^