da der sommer kurz vor der tür steht und es in ein paar wochen zu einem wahren ansturm von fragen betreffs des themas diät kommen wird, habe ich mich entschlossen, euch eine diät vorzustellen, mit der ihr körperfett abbauen und muskeln aufbauen werdet.
ich werde hier den grundplan vorstellen. ich gehe bei den angaben von einem 80kg schweren athleten aus. die mengen müsst ihr also gegebenenfalls modifizieren.
diese diät ist auf 12 wochen ausgerichtet. es gibt, wie ihr sehen werdet, 3 möglichkeiten im weiteren verlauf der diät fortzufahren. ich werde euch alle 3 vorstellen.
außerdem werde ich mich hier auf die reine diät beschränken, dh. für was eiweiße, kh und fette gut sind, soll hier keinen einzug finden. dafür nutzt ihr bitte die sufu.
so zum essen:
1 mahlzeit:
250ml milch 1,5%+1 gehäuften esslöffel eiweißpulver
2 scheiben vollkornbrot+2 esslöffel erdnussbutter
2 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+ 20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen
3 mahlzeit:
1 scheibe vollkornbrot+1dosethunfisch in wasser
1 apfel
eine handvoll paranüsse
4 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen
5 mahlzeit:
sollte die postworkoutmahlzeit sein:
2 esslöffel wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin+400ml wasser ( glutamin wäre hier auch gut 5g, muss aber nicht)
6 mahlzeit:
200-250g hähnchenbrust+1 tasse broccoli+kleiner grüner salat mit joghurtdressing
an tagen, an denen ihr nicht trainiert, ersetzt ihr mahlzeit 5 durch folgende:
200g mageres fleisch oder fisch+50g reis ( roh gewogen)
dies ist die grunddiät. relativ simpel, aber sehr wirkungsvoll.
es gibt nun genau 3 varianten, wie ihr mit dieser diät fortfahren könnt. da euer stoffwechsel mit der zeit langsamer wird, müsst ihr unweigerlich anpassungen vornehmen.
1 möglichkeit: erhöhung des cardios
2 möglichkeit: kalorien reduzieren
3 möglichkeit: beides
da ich von möglichkeit 1 und 2 alleine nichts halte, werde ich euch jetzt den weg zeigen, mit dem ihr das beste aus beiden möglichkeiten heruasholen könnt.
woche 1+2:
in woche 1 und 2 haltet ihr euch einfach an die diät, wie sie oben aufgelistet ist. sonntags gönnt ihr euch 1 essen nach wahl, völlig egal was. das behaltet ihr bitte während der ganzen diät bei.
woche 3+4:
bei mahlzeit 2 lasst ihr jetzt die haferflocken weg und gebt dafür 5g walnuss- oder leinöl in euern shake dazu.
ebenfalls führt ihr jetzt cardio ein. dies wird 2 mal die woche für 20 minuten ausgeführt, mit niedriger intensität. also walken oder gemütlich fahrrad fahren.
woche 5+6:
hier verändert sich nicht viel. streicht jetzt auch hier die 20g haferflocken bei mahlzeit 4 und ersetzt sie durch 5g öl.
woche 7+8:
fügt eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.
woche 9+10:
fügt wieder eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.
woche 11+12:
streicht bei mahlzeit 3 den apfel. außerdem eine weitere cardioeinheit zu 20 minuten hinzufügen.
nach diesen 12 wochen werdet ihr einen guten kfa erreicht haben, wenn ihr euch genau an die vorgaben gehalten habt.
und ja, diese diät funktioniert. mach es selbst so, und bei vielen anderen hat sie ebenfalls wunderbar funktioniert.
was wichtig ist zu erwähnen:
ab woche 9 esst ihr bitte in der mitte der woche an einem tag 50g kh extra. in welcher form ist egal. dies beugt einem weiteren absacken des stoffwechsels vor.
supps die man in dieser zeit benutzen kann:
die betonung kiegt hier auf kann. die diät funktioniert auch wunderbar ohne supps.
- creatin: täglich 5g
- glutamin: täglich 15-30g
- fischölkapseln. diese erachte ich als sehr wichtig. gerade gegen ende der diät. 2000-4000mg
- grüner tee: auch ihn erachte ich als äußerst nützlich, da er die fettverbrennung ankurbelt und außerdem sehr gute antioxidative eigenschaften besitzt. täglich 1-2 liter. hier gilt: mehr ist besser!
training während der diät:
euer training sollte sich in keinster weise von eurem normalen training unterscheiden. schaut, dass ihr auf jeden fall weiterhin sehr intensiv trainiert. macht eure grundübungen, und tauscht bitte nicht kniebeugen gegen beinstrecker, das wird in masseverlust enden. ziel soll es ja sein parallel fett ab und muskeln aufzubauen. versucht weiterhin euch bei jedem training zu steigern. ich konnte das bei dieser diät bis zum letzten tag.
getränke während der diät:
es wirde nur wasser, kaffee, cola light und tee getrunken. nix mit zucker oder kh. also auch keine säfte und den kaffee nicht mit zucker süßen. süßstoff ist ok
so, bleibt nur noch zu sagen, dass man natürlich verschiedene lebensmittel austauschen kann. allerdings sollten sie dann die gleichen nährwerte besitzen, wie die nahrungsmittel, die aufgelistet sind.
Hier ein Beispiel für alternative Mahlzeiten:
mahlzeit 1:
haferflocken mit rosinen ( mengen ausrechnen)+ 2 hartgekochte eier+ 1glas 0,3 orangensaft
mahlzeit 2:
lassen
mahlzeit 3:
hüttenkäse 250g mit pfirsichen aus der dose ( 4 hälften)
oder
200g fettarmer yoghurt+ 1 handvoll walnüsse in den yoghurt rühren
mahlzeit 4:
lassen
mahlzeit 5:
postworkoutshake bleibt
mahlzeit 6:
rührei aus: 5 eiklar+1 ganzes ei+zwiebeln+pilze (menge egal)
Wenn es völlig egal ist wie viel Fett ich zu mir nehm, welches vegetarische (auch kein Fisch) Lebensmittel hat am Meisten Eiweiß und kann unbedenklich in großen Menge zu sich genommen werden.