Trainingsplan, empfehlenswert?

3x Flappen am Tag

Der Körper brauch auch mal ruhe tage und 5 Tage die Woche ist schon krass. (für den anfang)

Fett reduzieren : Eiweißbrot. ist leider ziemlich Teuer 3 Euro bei uns in Berlin.
Schmeckt ziemlich gut und hat sehr wenige Kohlenhydrate, würde dann nach 17 uhr nichts mehr Essen aus Süßigkeiten verzichten nur Wasser trinken min. 3 Liter am Tag.
So hab ich 20 Kilo verloren natürlich + Sport.

Du willst wissen ob du den Trainingsplan nutzen kannst?
Du brauchst einen Ernährungsplan?
Wie sollen wir dir helfen, wenn wir keine Infos zu deiner Person haben.
Vllt schreibst du mal was rein wie Alter, Größe, Gewicht, wie lange du schon trainierst usw.

ich nehme mal an du bist anfänger.. da geh einfach ins fitnessstudio und lass dich vom trainer beraten. mit den anfänger 0815 kram kennen sich soweit fast alle aus.

muskelaufbau und fettreduzierung ist nicht ganz einfach das zu kombinieren. für muskelaufbau beginsnt du meist eine sog. massephase, in der du viele kohlenhydrate isst(die dich zunehmen lassen) danach kommt die definitionsphase, in der du fett wieder abbaust und versuchst deine muskelmasse zu halten.

zu beginn trainier erstmal ganz locker ganzkörper 1-2monate, damit dein körper sich daran gewöhnt. danach kannst du weitersehen. nebenbei ausdauersport, da dein ziel ja abnehmen ist



ernährung würde ich sehen dass du morgens kohlenhydrate isst, abends nur eiweiß(magerquark zb (ohne zucker natürlich!))

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Originally Posted by Kraim ich nehme mal an du bist anfänger.. da geh einfach ins fitnessstudio und lass dich vom trainer beraten. mit den anfänger 0815 kram kennen sich soweit fast alle aus. muskelaufbau und fettreduzierung ist nicht ganz einfach das zu kombinieren. für muskelaufbau beginsnt du meist eine sog. massephase, in der du viele kohlenhydrate isst(die dich zunehmen lassen) danach kommt die definitionsphase, in der du fett wieder abbaust und versuchst deine muskelmasse zu halten. zu beginn trainier erstmal ganz locker ganzkörper 1-2monate, damit dein körper sich daran gewöhnt. danach kannst du weitersehen. nebenbei ausdauersport, da dein ziel ja abnehmen ist ernährung würde ich sehen dass du morgens kohlenhydrate isst, abends nur eiweiß(magerquark zb (ohne zucker natürlich!))

Masse- und Definitionsphase muss nicht sein. Der Überschuss wandert ausschließlich in Fettaufbau und in nichts anderes.

Wenn du genug Eiweiß aufnimmst, bedeutet ein (Kalorien)Defizit selbst nur Fettabbau, Muskelaufbau ist genauso/gleichzeitig möglich.

Viele denken dies würde nicht stimmen, weil sie am Anfang des Trainings auch auf diesem Weg mehr wiegen werden, aber das Gewicht hat ja nichts mit dem Körperfett zu tun, oder weil ihnen jemand erzählt hat, es würde nur getrennt möglich sein, natürlich nicht von einem Fachmann.

Wenn du dir das bestätigen lassen willst, dann frag einen entsprechenden Arzt und keinen 08 15 Profi.

Masse benötigt man eher als Gewichtheber oder Strongman, aber wenn man es nur für das Aussehen und fit Bleiben betreibt, dann ist eine Massephase mehr als unnötig und könnte eine Ursache für Dehnungsstreifen werden.
Denn wenn man Fett und Muskeln gleichzeitig aufbaut, dann wird das Bindegewebe stark strapaziert.

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Originally Posted by Kraim ich nehme mal an du bist anfänger.. da geh einfach ins fitnessstudio und lass dich vom trainer beraten. mit den anfänger 0815 kram kennen sich soweit fast alle aus. muskelaufbau und fettreduzierung ist nicht ganz einfach das zu kombinieren. für muskelaufbau beginsnt du meist eine sog. massephase, in der du viele kohlenhydrate isst(die dich zunehmen lassen) danach kommt die definitionsphase, in der du fett wieder abbaust und versuchst deine muskelmasse zu halten. zu beginn trainier erstmal ganz locker ganzkörper 1-2monate, damit dein körper sich daran gewöhnt. danach kannst du weitersehen. nebenbei ausdauersport, da dein ziel ja abnehmen ist ernährung würde ich sehen dass du morgens kohlenhydrate isst, abends nur eiweiß(magerquark zb (ohne zucker natürlich!))

Ach ja? Wenn du nicht auf die Bühne willst, dann sind Masse- und Definitionsphasen völliger schwachsinn.

Je mehr Fett man abzubauen hat, desto größer ist der Muskelabbau.

@TE:
Poste einfach mal paar Infos zu deiner Person.

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Originally Posted by coBi' Ach ja? Wenn du nicht auf die Bühne willst, dann sind Masse- und Definitionsphasen völliger schwachsinn. Je mehr Fett man abzubauen hat, desto größer ist der Muskelabbau. @TE: Poste einfach mal paar Infos zu deiner Person.

Ich bin 1,70m groß und wiege 90 kg, klar wiege ich deutlich zu viel, bin aber nicht kugelrund oder so.

Also wäre schon gut wenn jetzt langsam mal ein Ernährungsplan kommen würde. Mir würde es auch nichts ausmachen mehrere Tage in der Woche genau die gleiche Mahlzeit zu essen, solange es hilft mach ich das gerne.

Mfg

Dann mach ich mal nen Beispiel.

1. Frühstück: 100~150g Magerquark + 50g Haferflocken + 10~15g Leinsamen + 5~10g Mandeln + ein wenig Proteinpulver 10~20g + 10~25g Dextrose(Traubenzucker)

2. Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot + nen mageren Geflügel- oder Fischaufschnitt und pflanzenöl Magerine z.B. Bertolli oder Rama Balance.

Mittag : 250g rohe Nudeln aufkochen und dann später mit z.B. 210g Bolognesesauce + 1~2 Esslöffel Rapsöl zusammenmischen. Auf keinen Fall Sonnenblumenöl, dieses ist wesentlich schlechter geeignet, da es die Resorption von Omega 3 durch einen sehr hohen Omega 6 Gehalt hemmt. Trotz besserer Qualität ist Rapsöl dennoch günstiger.
Aber Achtung, wenn die Rapsölflasche nicht aus Braunglas ist, dann unbedingt an einem vor Sonnenlicht geschützten Ort lagern.

ca: 6~8 Stunden nach dem ersten Frühstück 100~150g Magerquark mit 10~25g Proteinpulver. Sollte jedoch 1~2 Stunden vor dem Training sein, nachem Training kannst du Dextrose (20~50g) in Wasser gelöst trinken, wärend dem Training nur Wasser.

Abends vor dem Schlafen gehen den Rest von einer 500g Magerquarkpackung, also 200~300g.

Die Shakes am besten mit Wasser anmischen.

Wenn du damit abnehmen willst, dann trainier 7 Tage die Woche! Ausdauer aka Cardio und Krafttraining im Tageswechsel und bei dem Cardio 60~120 Minuten bei so hoher Intensität wie möglich, jene du minimal 60 Minuten durchhalten kannst.

7000 kcal Defizit ergeben die Abnahme von 1 Kilo Körperfett, jedenfalls wenn dein Stoffwechsel normal ist.

2 Stunden vorm Training als Caseinsäure , anstatt Malto oder Koffein ?
250g Nudeln + Soße + Sonnenblumenöl ?
7 Tage die Woche trainieren ?

Die einfachste und beste Methode zum Abnehmen ist die Lowcarb Diät.
Sehr simpel, man bleibt einfach bei der Ernährung unter 100g Carbs am Tag.
Alles was unter 10 g Carbs hat ist LOWCARB .

Anstatt Sonnenblumenöl verwenden wir doch lieber Olivenöl, anstatt Nudeln
essen wir lieber Hühnerbrust + Gemüse , wir nehmen Fischöl in vorm Von Kapseln
zu uns und Mandeln dürfen auch nicht fehlen .

Also im Prinzip ganz einfach!
Außerdem wird ein GK 3x die Woche völlig reichen . Krafttraining verbrennt wesentlich
mehr Kalorien als Cardio , somit ist Krafttraining besser geeignet .

Du wirst im Leben keine Muskeln aufbauen, wenn du deinem Körper keine Zeit zur
Regeneration lässt , heißt 3x die Woche als Anfänger sind ideal .

Wenn man 6x am Tag Nahrung zu sich nimmt , die Kcalanzahl pro Mahlzeit gering
hält , kurbelt man den Stoffwechsel an und deckt seinen Tagesbedarf an Makronährstoffen .

Mfg

Der Plan ist recht gut, auch für Anfänger, nimm einfach das maximale Gewicht mit dem du die 3x 8-10 Wdh. hin bekommst. So habe ich auch die besten Erfolge erzielt.

Evtl. solltest du das Enge-Bankdrücke am Mittwoch auslassen wenn deine Brust sich noch nicht vollständig regeneriert hat vom Bankdrücken am Montag !

Grundsätzlich gilt: Jede Muskelgrupppe nur einmal die Woche trainieren !

Verschaffe deinen Muskeln aber immer einen neuen Reiz indem du die Übungen und Gewichte wechselst !

Wenn du Anfänger bist empfehle ich dir eine 6 Wöchige Kreatin-Kur, relativ harmlos aber eine enorme Kraftsteigerung, hat bei mir Wunder bewirkt.

Wenn du Fragen hast dann meld dich bei Skype !

Ich trainiere seit vielen Jahren und mache eine Ausbildung zum Physiotherapeut und ich habe ein Abitur mit Medizinischem-Fachwissen.

in diesem thread sind ja richtig erfahrene bodybuilder unterwegs

@TE gute idee mit dem trainingsplan! direkt von 0 auf 100 beschleunigen und als anfänger bis zum muskelversagen trainieren! ;)

Ach noch ein Tipp ! Trainier nicht bis zum Muskelversagen sonder nur mit c.a 80% deiner Maximalkraft, wir wollen doch Verletzungen vermeiden

Quote:

in diesem thread sind ja richtig erfahrene bodybuilder unterwegs @TE gute idee mit dem trainingsplan! direkt von 0 auf 100 beschleunigen und als anfänger bis zum muskelversagen trainieren!

Sarkasmus ist nur was für Gewinner ;)

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Originally Posted by Evese Ach noch ein Tipp ! Trainier nicht bis zum Muskelversagen sonder nur mit c.a 80% deiner Maximalkraft, wir wollen doch Verletzungen vermeiden Sarkasmus ist nur was für Gewinner ;)

Aber einem Anfänger Kreatin empfehlen für die große Kraftsteigerung wo der Körper sich nicht mal an die Belastung gewöhnen dürfte
Auf wiedersehen Gelenke und Sehnen sag ich da nur gutes Medizinisches Fachwissen

Und dann natürlich im Hyperthrophie bereich trainieren lasssen jaja das sind die richtigen

Jenachdem wo du im Fitnesstudio bist, würd ich mir an deiner Stelle einen Plan für dich zusammenstellen lassen.
Nur bei McFit nicht, da haben die Leute absolut garkeine Ahnung ;)
Es gibt dort sicher "Betreuer", die dir das machen.
Ich hab mir auch von denen einen Trainingsplan machen lassen und hab sehr viel an Muskeln zugenommen.
Falls es dir auch um das Aussehen und/oder die Kraft geht würde ich dir einen Trainingsplan auf Maximalkraft empfehlen. :)

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Aber einem Anfänger Kreatin empfehlen für die große Kraftsteigerung wo der Körper sich nicht mal an die Belastung gewöhnen dürfte Auf wiedersehen Gelenke und Sehnen sag ich da nur gutes Medizinisches Fachwissen

Auf Wiedersehehen Gelenke ? Wenn du richtig trainierst schadest du den Gelenken nicht, da spielt es keine Rolle ob du Anfänger bist !

Und für dich gilt das selbe ! SARKASMUS IST NUR WAS FÜR GEWINNER !

Halt ein wenn du nur hier bist um sinnlosen Schwachsinn aus der Beule zu pressen den du deinen Kopf nennst !

Ich habe selber Kreatin genommen als ich gerade erst Angefangen habe ! Ich habe innerhalb der 6 Wochen mein Körpergewicht von 60 auf 70 Kilogramm gesteigert und dabei keine deutlichen Spuren von Fett hinterlassen sondern tendenziell eher Muskelmasse und ich habe keine bleibenden "Schäden", auch das Gewicht der Trainingseinheiten habe ich um satte 20-40% erhöhen können (Kommt ganz auf die Trainingseinheit an), gerade bei der Brustpresse und dem Bankdrücken spürte ich den "Push" des Kreatins deutlich.
Übrigens wirkt Kreatin von 0 auf 100%, deswegen nicht wundern wenn ihr keinen Effekt habt, der Push kommt irgendwann wenn ihr es nicht erwartet - glaubt mir ;)