Der offizielle Körper/Fitness/Ernährung Thread

[Seskahin]

In der tat hängt ich hauptsächlich im Fahrzeug thread rum. Generell aber eher weniger auf elitepvpers im Moment. Mit Nachwuchs hat sich meine Freizeit zum rum eiern im Netz stark gekürzt. Dazu kommt, dass ich selbst auch schon länger nicht wirklich sport mach.

[Kenabi]

Wie schaut euer ernährung zur zeit aus?

Ich faste seit 2 monaten jeden tag 16-20stunden, trinke dabei ausreichend wasser, gehe gefastet ins gym und habe keine geplanten cheatdays. Überlege wieder keto zu fahren da ich sowieso kein reis brot nudeln etc esse jedoch kann ich nicht auf ein eis am tag verzichten.

[Azurblau]

Originally Posted by .FrageZeichen

(...)Ich faste seit 2 monaten jeden tag 16-20stunden, trinke dabei ausreichend wasser, gehe gefastet ins gym(...)

Was genau kann man unter "16-20 Stunden fasten" verstehen - da der Begriff Fasten ja einige Auslegungsstufen hat?

Generell hat sich das simple kcal tracken für mich seit Jahren bewehrt. 3 Mahlzeiten und je nachdem ob ich bisschen ins Defizit gehen- oder meinen Bedarf decken will, ein angepasstes Abendessen. Tracke mit der MyFitnessPal App, ist kostenlos und wirklich simpel.

Wenn du dich schon nach ketogener Diät ernährt hast, wirst du eh noch halbwegs wissen, ob das was für dich war, ich fange damit z.B. nur wenig an. Hab früher zwar Erfolge verzeichnen können (so wie eigentlich mit jeder anderen auch), musste die Ernährung aber komplett umstellen und darauf hab ich absolut keine Lust mehr.

[Shodans Reveal]

Originally Posted by Azurblau

Was genau kann man unter "16-20 Stunden fasten" verstehen - da der Begriff Fasten ja einige Auslegungsstufen hat?

Generell hat sich das simple kcal tracken für mich seit Jahren bewehrt. 3 Mahlzeiten und je nachdem ob ich bisschen ins Defizit gehen- oder meinen Bedarf decken will, ein angepasstes Abendessen. Tracke mit der MyFitnessPal App, ist kostenlos und wirklich simpel.

Wenn du dich schon nach ketogener Diät ernährt hast, wirst du eh noch halbwegs wissen, ob das was für dich war, ich fange damit z.B. nur wenig an. Hab früher zwar Erfolge verzeichnen können (so wie eigentlich mit jeder anderen auch), musste die Ernährung aber komplett umstellen und darauf hab ich absolut keine Lust mehr.

Fasten bedeutet für mich, kein Essen oder Snacks nur Wasser und schwarzer Kaffee.
Mache ich selbst seit sehr langer Zeit. Fühle mich damit richtig wohl.

[rev1be11]

Hey Leute,
ich brauche euren Rat!

Ich mache jetzt ca. 3 Monate Fitness, aber habe das Gefühl das ich wenig bis kaum Fortschritte mache...
Zum Sport gehe ich derzeit 3-4 mal die Woche und mein Plan sieht wie folgt aus:

1. day - Rücken/Arme
2. day - Pause
3. day - Schulter/Brust
4. day - Pause
5. day - Bauch/Cardio
6. day - Beine
7. day - Pause

2-3 Übungen pro Muskelgruppe

Der Plan variiert manchmal ein wenig wegen der Arbeit, aber im Grunde trainiere ich so...

Wirkliche Fortschritte erziele ich dabei nicht.
Dies könnte aber auch an meiner Ernährung liefen - ich bin ein echt ,,schlechter Esser".
Für meine 1m 98cm und knapp 100kg (mesomorph) esse ich glaubig viel zu wenig.
(Bin von 6 bis 18 Uhr unterwegs und mein Körper hat sich irgendwie an wenig essen gewöhnt kp ob das sinn macht - fühlt sich jedoch so an.)
Nehme aber Morgens, direkt nach dem Training und Abends einen Weightgainer.
Dazu dann noch Creatin und täglich Proteinshakes.

Außerdem habe ich große Probleme beim Training mein Muskel zu spüren...
(Versuche mich auch sehr zu konzentrieren, klappt nur nicht so gut)
Die Brust spüre ich teilweise gar nicht beim und nach dem Training - Muskelkater kriege ich auch keinen.

Habe ihr irgendwelche Tipps für mich?
Bin wie gesagt neu in dem bereich,
möchte aber wegen meines Bürojobs Fit werden und etwas für meinen Körper machen.

Jeder kleine Ratschlag ist gerne gesehen - danke euch!

[Mixxon]

Originally Posted by rev1be11

Hey Leute,
ich brauche euren Rat!

Ich mache jetzt ca. 3 Monate Fitness, aber habe das Gefühl das ich wenig bis kaum Fortschritte mache...
Zum Sport gehe ich derzeit 3-4 mal die Woche und mein Plan sieht wie folgt aus:

Der Plan variiert manchmal ein wenig wegen der Arbeit, aber im Grunde trainiere ich so...

Wirkliche Fortschritte erziele ich dabei nicht.
Dies könnte aber auch an meiner Ernährung liefen - ich bin ein echt ,,schlechter Esser".
Für meine 1m 98cm und knapp 100kg (mesomorph) esse ich glaubig viel zu wenig.
(Bin von 6 bis 18 Uhr unterwegs und mein Körper hat sich irgendwie an wenig essen gewöhnt kp ob das sinn macht - fühlt sich jedoch so an.)
Nehme aber Morgens, direkt nach dem Training und Abends einen Weightgainer.
Dazu dann noch Creatin und täglich Proteinshakes.

Außerdem habe ich große Probleme beim Training mein Muskel zu spüren...
(Versuche mich auch sehr zu konzentrieren, klappt nur nicht so gut)
Die Brust spüre ich teilweise gar nicht beim und nach dem Training - Muskelkater kriege ich auch keinen.

Habe ihr irgendwelche Tipps für mich?
Bin wie gesagt neu in dem bereich,
möchte aber wegen meines Bürojobs Fit werden und etwas für meinen Körper machen.

Jeder kleine Ratschlag ist gerne gesehen - danke euch!

Du kommst nicht vorran weil die Aufteilung als Anfänger kein Sinn macht. Einfach stink normalen Ganzkörper Plan. Wenn dir das zu eintönig wird gerne auch alternierend. Oder ein 2er Split aber so ist nicht gut. Du brauchst keine Woche Regeneration für deine Muskeln in diesem Stadium. Öfter deine Muskeln trainieren erhöht deine Kraft und Kraft = Masse ne bisschen pumpen mit baby Gewichten nenne ich das jetzt mal bringt auch keine große Muskelmasse mit sich.
Aber auch zu dem Plan. Bauch 1 Tag vor Beine ist ein no-go. Du brauchst falls du Beine richtig trainierst viel Stabilität bei Kniebeugen und Kreuzheben. Geschwächter Bauch naja. Kannst dir ja denken.
Fitness-experts mal anschauen

[rev1be11]

Originally Posted by Mixxon

Du kommst nicht vorran weil die Aufteilung als Anfänger kein Sinn macht. Einfach stink normalen Ganzkörper Plan. Wenn dir das zu eintönig wird gerne auch alternierend. Oder ein 2er Split aber so ist nicht gut. Du brauchst keine Woche Regeneration für deine Muskeln in diesem Stadium. Öfter deine Muskeln trainieren erhöht deine Kraft und Kraft = Masse ne bisschen pumpen mit baby Gewichten nenne ich das jetzt mal bringt auch keine große Muskelmasse mit sich.
Aber auch zu dem Plan. Bauch 1 Tag vor Beine ist ein no-go. Du brauchst falls du Beine richtig trainierst viel Stabilität bei Kniebeugen und Kreuzheben. Geschwächter Bauch naja. Kannst dir ja denken.
Fitness-experts mal anschauen

Alles klar erstmal danke für deine Antwort
Ich hatte gehört das wenn man z.B. Beine Trainiert nichts anderes Trainieren soll,
weil man danach schon so 'kaputt' ist.
Deswegen habe ich versucht es ein wenig aufzuteilen.
Aber schaue mir auf jeden Fall mal an wie ich mir den Ganzkörperplan zusammenbastel! - Danke

Ahja und wie steht ihr eigentlich zu Geräten?
Macht das als Anfänger mehr sinn?
Beine habe ich beispielweise immer mit Beinpresse/Beinstrecken/Beinbeugen trainiert.

Das einzige wo ich wirklich mit Freihanteln/SZ-Stange trainiert habe,
war beim Armtraining (Konzentrationscurls etc)

[Rocky]

Originally Posted by rev1be11

Aber schaue mir auf jeden Fall mal an wie ich mir den Ganzkörperplan zusammenbastel!

Ahja und wie steht ihr eigentlich zu Geräten?
Macht das als Anfänger mehr sinn?
Beine habe ich beispielweise immer mit Beinpresse/Beinstrecken/Beinbeugen trainiert.

Das einzige wo ich wirklich mit Freihanteln/SZ-Stange trainiert habe,
war beim Armtraining (Konzentrationscurls etc)

Aber schaue mir auf jeden Fall mal an wie ich mir den Ganzkörperplan zusammenbastel!

Ganzkörperplan 3x die Woche

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Langhantel Rudern
Klimmzüge/Latzug zur Brust
Langhantel Schulterdrücken

Ahja und wie steht ihr eigentlich zu Geräten?

Da bin ich persönlich nicht so der Fan von. Als kompletter Anfänger ist das aber definitiv nicht verkehrt, um das Ganze erst mal kennenzulernen.

Geräte Ganzkörperplan 3x die Woche

Brustpresse
Latzug zur Brust
Rudermaschine
Schulterpresse
Beinpresse
Hyperextensions

[Mixxon]

Originally Posted by rev1be11

Alles klar erstmal danke für deine Antwort
Ich hatte gehört das wenn man z.B. Beine Trainiert nichts anderes Trainieren soll,
weil man danach schon so 'kaputt' ist.
Deswegen habe ich versucht es ein wenig aufzuteilen.
Aber schaue mir auf jeden Fall mal an wie ich mir den Ganzkörperplan zusammenbastel! - Danke

Ahja und wie steht ihr eigentlich zu Geräten?
Macht das als Anfänger mehr sinn?
Beine habe ich beispielweise immer mit Beinpresse/Beinstrecken/Beinbeugen trainiert.

Das einzige wo ich wirklich mit Freihanteln/SZ-Stange trainiert habe,
war beim Armtraining (Konzentrationscurls etc)

Ne Kombi aus Hanteln, Seilzug und evtl Maschinen schadet nicht. Allerdings bevorzuge ich Maschinen eher als Isolationsübung am Ende des Training. Hanteln brauchst halt Stabilität im Körper und du trainierst meistens mehr als nur einen Muskel damit.

[.Crowd]

Originally Posted by Rocky

Seskahin hängt im Fahrzeugthread rum und Jason hat vor paar Monaten hier zuletzt geschrieben. Aus welchem Grund vergisst Du @ und @ ?

<3
paar deutsche Rekorde im Powerlifting geholt, jetzt leider Rückenstrecker dicht. Platin fetzt Powerlifting in Österreich richtig weg. Glaube EM und WM war er auch dabei. Hatten aber witzigerweise noch nie RL Kontakt.


---

Zur Diskussion Geräte oder nicht:
The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength, and Testosterone and Cortisol Levels (Schwanbeck, 2008)
sehr ausführlich.
Kurzfassung für 08/15 Lifter: Egal. Mach das wobei du dich mehr anstrengst und gut progessiv steigern kannst.

Man braucht für reine Hypertrophie keine "Stabilsationsübungen". Extrembeispiel Markus Rühl. Stabilisation ist aber ein echt komplexes Thema als dass man es mit freien Gewichten abtun könnte. Wenn man die Koordination hat, hat man durch freie Gewichte nicht unbedingt bei allen Übungen nennenswerten Stabilisationwiderstand. Den kann man natürlich auch progressiv steigern, aber was wollen die meisten Gym-Gänger mit massiver Stabi?

[KaeseI3rot]

Heinsen,

habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge? Habe ca im Dezember (mit öffteren Pausen) angefangen zu trainieren und sehe bis dato eher wenige Erfolge.. deswegen habe ich nun vom 4er Split (habe wegen Verletzungen sogesehen 3er Split ohne Beine gefahren) auf 2er Split gewechselt..

Hier einmal mein Traingsplan

[Mixxon]

Originally Posted by KaeseI3rot

Heinsen,

habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge? Habe ca im Dezember (mit öffteren Pausen) angefangen zu trainieren und sehe bis dato eher wenige Erfolge.. deswegen habe ich nun vom 4er Split (habe wegen Verletzungen sogesehen 3er Split ohne Beine gefahren) auf 2er Split gewechselt..

Hier einmal mein Traingsplan

Ich weiß nicht was Smartpulls sind aber Reverse Butterfly zu pull
Dann Seitheben bei Push rein.
Ich würde jeweils nur eine Bizeps und Trizeps Übung machen.
Evtl noch Waden zu Push.

Warum du keine Erfolge eingefahren hast ist klar. 4er Split für ein Anfänger ist Käse. Das brauchst du selbst nach 3 Jahre Training nicht so ein Quatsch. 3er Splits reichen da voll aus aber als Anfänger brauchst du erstmal Kraft. Kraft kriegste mit nem GK/2er Split aufjedenfall besser als mit nem 3er/4er.
Deine Brust oder was auch immer braucht gar keine 3-4 Übung um kaputt zu sein. Einmal schwer Bankdrücken reicht da schon aus eigentlich. Dann lieber 3x die Woche "schweres" Bankdrücken als 1x die Woche dann Bankdrücken mit wenig Gewicht und dann noch mehr Brust übungen die ebenfalls mit wenig Gewicht sind

[Rocky]

Originally Posted by KaeseI3rot

Heinsen,

habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge? Habe ca im Dezember (mit öffteren Pausen) angefangen zu trainieren und sehe bis dato eher wenige Erfolge.. deswegen habe ich nun vom 4er Split (habe wegen Verletzungen sogesehen 3er Split ohne Beine gefahren) auf 2er Split gewechselt..

Hier einmal mein Traingsplan

Ich würde mir eher einen vernünftigen 2er Split raussuchen, zumal Du vielleicht am Anfang erst mal auf einen Ganzkörperplan setzen könntest. Das bleibt Dir aber natürlich selbst überlassen.

2er Split - 4x die Woche (MO, MI, FR, SO)

• Montag

Bankdrücken - 3x5
Kurzhantel Fliegende - 3x8
Latzug - 3x8
Langhantel Rudern - 3x5
Langhantel Schulterdrücken - 2x8
Butterfly Reverse - 3x12

• Mittwoch

Beincurls - 3x5
Kniebeugen - 3x5
Kreuzheben - 4x5
Wadenheben - 5x5
Langhantel Curls - 2x8
Trizepsstrecken am Seil - 2x8

Das man als Anfänger mit einem 4er Split nicht das Optimale rausholt, sollte wohl klar sein, da diese Pläne eher auf Stoffer ausgelegt sind. Du solltest allerdings auch auf Deine Ernährung achten, damit Dein Training auch die gewünschten Ergebnisse liefert.

[Guron]

Hallo, ich möchte meine Körperhaltung verbessern (ich habe einen Rundrücken) und meine Brust verbessern/definieren. Ich habe wenig Trainingserfahrung. Wie muss ich anfangen?

[Rocky]

Originally Posted by Guron

Hallo, ich möchte meine Körperhaltung verbessern (ich habe einen Rundrücken) und meine Brust verbessern/definieren. Ich habe wenig Trainingserfahrung. Wie muss ich anfangen?

Man hatte Dir damals eigentlich alles Wichtige mitgeteilt, nur kam von Dir nichts mehr >

Ich würde Dir den ersten Plan empfehlen. Es benötigt einiges an Training, um der ganzen Sache entgegenzuwirken. Du solltest vor allem in Deiner Freizeit auf eine aufrechte Haltung und Sitzposition achten. Auf YouTube gibt es ziemlich viele Videos, bezüglich Dehnung und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, um einen Rundrücken zu behandeln. Da sollte man sich vielleicht mal informieren. Ansonsten ist man mit dem Gang ins Studio schon ziemlich gut dabei.