Mod. GK. Trainingsplan Vorstellung

Hi Community,

hätte gerne mal eine möglichst sinnvolle und kompetente Rückmeldung bezüglich einer neuen Idee für einen modifizierten GK-Plan. Einfach mal ein paar Anregungen, Meinungen, Erfahrungen und andere Blickwinkel. Welche Iso-Übungen (Biz./Triz.) würdet ihr beispielsweise aus eurer Erfahrung am Ende des Trainings empfehlen? Etc.

*Kurze Hinweise vorweg: Überkopfdrücken wurde zunächst bewusst rausgelassen, da ich eine ziemlich unterentwickelte hintere Schulter habe. Für alle die mir zu Squats raten - anstelle der Beinpresse: Ja, ist definitiv die bessere Übung, sagt mir aber einfach nicht zu. Absolut nicht.

Ansonsten bin ich kein blutiger Anfänger und trainier schon ne' Weile. Körpertyp - das was man heutzutage als "Hardgainer" bezeichnet. Groß und Schlank. Ernährung hab ich im Griff, ich weiß wie man zunimmt (auch wenns uns großen Jungs teilweise echt schwer fällt eh :rolleyes:)

**MV = Muskelversagen

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Thanks in advance, Skre1th

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Originally Posted by Skre1th Ansonsten bin ich kein blutiger Anfänger

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Originally Posted by Skre1th Körpertyp - das was man heutzutage als "Hardgainer" bezeichnet.

Aber ok

no offense aber der Plan ist scheiße und sieht zusammengewürfelt aus

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Kniebeugen 3-4x6-8 Bankdrücken 3x6-8 Kreuzheben 3-4x5 Klimmzüge 3xMax Schulterdrücken 2x8-10 oder Seitheben 3x8-10 Facepulls 3x12 Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr

^Mach den Plan bis du keine Fortschritte mehr erzielen kannst(5 Monate+++). An Kniebeugen führt nichts vorbei, außer du willst großes Potenzial verschenken. Bizeps/Trizeps wächst anfangs noch automatisch mit, kannst jedoch auch einfach eine Iso für Bizeps/Trizeps rein nehmen. Mach aber nicht beides hintereinander, sondern pro Tag entweder Bizeps oder Trizeps.
Für Bizeps einfach 3x12 Curls
Trizeps 3x12 Frenchpress

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Originally Posted by faacK._.  Spoiler [Only registered and activated users can see links. Click Here To Register...] Aber ok no offense aber der Plan ist scheiße und sieht zusammengewürfelt aus ^Mach den Plan bis du keine Fortschritte mehr erzielen kannst(5 Monate+++). An Kniebeugen führt nichts vorbei, außer du willst großes Potenzial verschenken. Bizeps/Trizeps wächst anfangs noch automatisch mit, kannst jedoch auch einfach eine Iso für Bizeps/Trizeps rein nehmen. Mach aber nicht beides hintereinander, sondern pro Tag entweder Bizeps oder Trizeps. Für Bizeps einfach 3x12 Curls Trizeps 3x12 Frenchpress

Danke für deine Rückmeldung, aber sie ist scheiße - no offence.

Nein ernsthaft, das hilft nicht weiter. Was genau bezeichnest du als scheiße und vor allem warum? Irgend einen Alternativplan zu posten unterstützt deine ziemlich minimalistische Aussage nicht. Wie kommst du auf zusammengewürfelt?

~Lg

Wieso willst du was neues "erfinden" wenn es tausend Pläne gibt die für andere schon funktioniert haben? Hör auf ihn glaub mir. Der Plan den er gepostet hat habe ich auch gemacht und glaub mir. Deine Kraft wird Anfangs extrem in die höhe gehen. Außerdem hast du alles drin was für diesen Sport einfach wichtig ist :) Ich würde da einfach noch ne ruder Übung dazu einbauen

Kniebeugen 3-4x6-8
Bankdrücken 3x6-8
Kreuzheben 3-4x5
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10
Rudern 2x8-10
Facepulls 3x12

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Originally Posted by .Monstii Wieso willst du was neues "erfinden" wenn es tausend Pläne gibt die für andere schon funktioniert haben? Hör auf ihn glaub mir. Der Plan den er gepostet hat habe ich auch gemacht und glaub mir. Deine Kraft wird Anfangs extrem in die höhe gehen. Außerdem hast du alles drin was für diesen Sport einfach wichtig ist :) Ich würde da einfach noch ne ruder Übung dazu einbauen Kniebeugen 3-4x6-8 Bankdrücken 3x6-8 Kreuzheben 3-4x5 Klimmzüge 3xMax Schulterdrücken 2x8-10 Rudern 2x8-10 Facepulls 3x12

Ich bezweifel nicht, dass sein Plan funktioniert - ganz im Gegenteil. Ich bin sicher er/ihr oder jeder andere kann damit einiges reißen. Ist ja auch nichts anderes als ein klassischer Ganzkörperplan.
Mein Grundgedanke war, dass ich einen GK speziell für mich anpasse. Vor allem bezüglich der Pausenzeiten habe ich aktuell das Gefühl, dass ein Tag nicht reicht. Es handelt sich also nicht um eine neue Erfindung, sondern reine Anpassung für die ich gerne die ein oder andere Rückmeldung gehabt hätte bzgl. Verbesserungsvorschläge im Detail und Schrauben an denen gedreht werden kann. Hätte ich einen standard TP haben wollen, hätte ich mir einen gesucht.
Ist ja nicht schlimm, wenn keiner im Detail auf geschriebenes eingehen möchte, aber Aussagen wie Nimm den Plan (XYZ) sind eher am Thema vorbei ;)
Trotzdem Danke! :handsdown:

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Originally Posted by Skre1th Mein Grundgedanke war, dass ich einen GK speziell für mich anpasse. Vor allem bezüglich der Pausenzeiten habe ich aktuell das Gefühl, dass ein Tag nicht reicht.

Am Anfang musst du nichts anpassen, da 99,99% aller Körper gleich sind und du mit Sicherheit keine Ausnahme bist.

Wo liegt das Problem mit den Pausenzeiten? Deine Regeneration zu langsam/schnell?

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Originally Posted by faacK._. Am Anfang musst du nichts anpassen, da 99,99% aller Körper gleich sind und du mit Sicherheit keine Ausnahme bist. Wo liegt das Problem mit den Pausenzeiten? Deine Regeneration zu langsam/schnell?

99,99% der Körper sind absolut nicht gleich. Aber das wär jetzt ein anderes Thema.
Ich hab das Gefühl 1 Tag Pause reicht nicht. Teilweise noch Muskelkater und nicht die Leistung, die ich gerne hätte (Tagesform, mal zu wenig Schlaf etc. ausgenommen). Also Regeneration gefühlt zu langsam.
Ich würde trotzdem gerne wissen, was genau an dem Plan nicht passt oder funktionieren soll/kann. Es handelt sich um nen Ganzkörperplan mit leichtem Fokus auf eine Körperpartie beim jeweiligen Training. Wdh-Zahl im klassichen Hypertrophie Bereich. Produktive Kritik wär klasse Jungs und Mädels! :handsdown:

-repschema ungünstig: Grundübungen im niedrigen Bereich ca. ~5-8x
Isolationsübungen im hohen Bereich 10-12x (orientier dich am besten bei den oben geposteten plänen)
Bei Klimmzügen solltest du versuchen auf 8 reps pro Satz zu kommen. Solange musst du halt noch so viele wie möglich machen.
-Reihenfolge suboptimal s.u.

Tag a:
Beinpresse/bench/heben/Rest

Tag b:
Beinpresse/bench/rudern/Rest
Überzüge brauchst du nicht

Tag c:
Beinpresse/bench/heben/Klimmzüge/Rest

Wie bereits erwähnt solltest du Beinpresse durch Squats austauschen, gilt schließlich nicht umsonst als wichtigste Übung
Wo soll der Unterschied zwischen tag a und c sein?
Pausenzeiten dürfen bei gü auch gerne mal 3-5min dauern, je nach trainingsintensität
bei isos dementsprechend weniger
Versuch 3x die Woche: Mo,Mi & Fr hat bei mir gut geklappt
Hau mal Kraftwerte raus, damit man dich besser einschätzen und beraten kann

gk plan auf sich selbst anpassen als anfänger..
du hast keine Schwächen und keine Stärken. die beiden empfohlenen Pläne sind viel besser als dein Kram

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Originally Posted by faacK._. -repschema ungünstig: Grundübungen im niedrigen Bereich ca. ~5-8x Isolationsübungen im hohen Bereich 10-12x (orientier dich am besten bei den oben geposteten plänen) Bei Klimmzügen solltest du versuchen auf 8 reps pro Satz zu kommen. Solange musst du halt noch so viele wie möglich machen. -Reihenfolge suboptimal s.u. Tag a: Beinpresse/bench/heben/Rest Tag b: Beinpresse/bench/rudern/Rest Überzüge brauchst du nicht Tag c: Beinpresse/bench/heben/Klimmzüge/Rest Wie bereits erwähnt solltest du Beinpresse durch Squats austauschen, gilt schließlich nicht umsonst als wichtigste Übung Wo soll der Unterschied zwischen tag a und c sein? Pausenzeiten dürfen bei gü auch gerne mal 3-5min dauern, je nach trainingsintensität bei isos dementsprechend weniger Versuch 3x die Woche: Mo,Mi & Fr hat bei mir gut geklappt Hau mal Kraftwerte raus, damit man dich besser einschätzen und beraten kann

Erstmal Danke für die ausführliche Rückmeldung :handsdown:

Nochmal zur Info vorne Weg, ich bin kein klassicher Anfänger, der komplett planlos rumdümpelt und noch nie ne' Hantel in der Hand hatte. Mir sind gepostete Trainingspläne bekannt (und wurden durchaus bereits umgesetzt), ich wollte für mich aber einfach mal was anderes. Auf Überzüge beispielsweise habe ich richtig Bock, weil ich die Übung einfach extrem mag.
Der Grundgedanke war vom Krafttraining wegzukommen und im Hypertrophiebereich zu Trainieren. Etwa 45 Sek. konstante Spannung auf dem Muskel im Wdh.Bereich von 8-12, bei Pausenzeiten von +/- 90 Sekunden. Intervall Timer inbegriffen zur richtigen Einstellung des Gewichts und Kontrolle bzgl. tatsächlicher Arbeit während des Satzes. Alles kein Hokuspokus sondern was reine, nennen wirs "optische", Muskelmasse angeht der wahrsch. beste Weg. Das Grundproblem sind die Pausenzeiten, die kaum jemand beim höheren Wdh. Bereich einhält und deswegen umsteigt auf mehr Gewicht und weniger Reps um bei seinen gewohnten Pausenzeiten bleiben zu können.
Wäre jetzt ziemlich das Gegenteil von dem was du vorschlägst, nämlich bei 3-4 Übungen im 5x5 o.ä. und bis zu mehreren Minuten Pause, wenn ich dich richtig verstehe. Mo/ Mi/ Fr bin ich bis jetzt auch gefahren, aber wie erwähnt scheint mein Körper mit der Regeneration nicht hinterher zu kommen. Vllt ändert sich das bei der Umstellung, wird sich zeigen.
Kraftwerte, schon länger her, Bench: mind.105Kg // Deads: mind.140kg // Militairy: mind60kg. Mag sein, dass sich hier mittlerweile ein bisschen was getan hat, daher die Mindestangabe. Gewicht aktuell 84kg auf 1,89m Göße.

Ps. Der Unterschied zwischen A und C ist tatsächlich kaum vorhanden. Recht hast du!

Lg, Skre1th

Wenn dann Körper nicht mehr hinterher kommt und aufgrund deiner Kraftwerte würde ich dir einfach mal ein 2er Split 3-4x die Woche empfehlen. Du willst ja mehr aussehen haben? Dann sollte 2er glaub der richtige Weg sein für dich

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Originally Posted by .Monstii Wenn dann Körper nicht mehr hinterher kommt und aufgrund deiner Kraftwerte würde ich dir einfach mal ein 2er Split 3-4x die Woche empfehlen. Du willst ja mehr aussehen haben? Dann sollte 2er glaub der richtige Weg sein für dich

Du meinst beispielsweise, Oberkörper/ Unterkörper/ Pause/ Oberkörper/ Unterkörper/ Pause/ Pause/ Repeat? Wäre dann sogar eine TE mehr in der Woche, mehr Regeneration für die Muskeln aber das ZNS spielt ja ne entscheidende Rolle. Wäre auch hier wieder ein ausprobieren. Haltet ihr zwei Tage Pause theoretisch für zu lang? Habs bisher so auch noch nicht gesehen, wäre ne sehr individuelle Geschichte.

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Originally Posted by Skre1th Du meinst beispielsweise, Oberkörper/ Unterkörper/ Pause/ Oberkörper/ Unterkörper/ Pause/ Pause/ Repeat? Wäre dann sogar eine TE mehr in der Woche, mehr Regeneration für die Muskeln aber das ZNS spielt ja ne entscheidende Rolle. Wäre auch hier wieder ein ausprobieren. Haltet ihr zwei Tage Pause theoretisch für zu lang? Habs bisher so auch noch nicht gesehen, wäre ne sehr individuelle Geschichte.

Warum individuell?
Du hast für jede Körperpartie immer 2 Tage Pause bevor es wieder losgeht bzw über Wochenende soger 3 dann. Also OK/UK ist richtig nice. Kannst natürlich auch Push/Pull machen. Allerdings muss du sehen worauf dein Fokus liegt :)
Ich trainiere nach Push/Pull weil ich aufgrund von einer unteren Rücken Zerrung nicht viel machen kann. Kniebeugen Kreuzheben usw nicht machbar

der Ok / uk 4x die Woche bringt weniger als 3x GK.
Volumen einfach anpassen dann klappt auch Regeneration.

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Originally Posted by Dörp der Ok / uk 4x die Woche bringt weniger als 3x GK. Volumen einfach anpassen dann klappt auch Regeneration.

Wieso sollte er weniger bringen, wenn er es vernünftig macht?

Prinzipiell stimmt es natürlich, ein Anfänger sollte erstmal GK machen, aber habe damals auch schon sehr früh mit einem 2er Split angefangen und sogar bessere Erfolge erzielt. Man hat zwar einen Reiz pro Muskelgruppe weniger in der Woche aber kann dafür auch schön intensiv trainieren und hat mehr Regeneration. Bei mir sind die Muskeln darauf besser angesprungen als 3x die Woche einen schwächeren Reiz.