Trainingsplan für Definition so gut?

Guten Abend liebes Forum ,
Ich trainiere schon 3 Jahre, hatte allerdings zwischendurch eine Pause. Nun möchte ich meinen Körper gut definieren, da ich genug Masse habe. Mit 190 cm und knapp 85 kg Körpergewicht, bin ich zwar nicht dick, aber man kann meine Muskeln auch nicht soo gut sehen.

Ich habe gelesen, dass sich am Training für Definition nicht allzu viel ändern soll, sondern es an der Ernährung & an Ausdauertraining liegt.

Momentan sieht das bei mir so aus:

Montag: Butterfly/Schrägbankdrücken/Bankdrücken/Trizepsdrücken beidarmig am Kabelzug/Trizeps-Kickback mit Retro-Version/

Dienstag: Joggen/Gerader Crunch->Arme gestreckt nach hinten/Curl mit Kurzhantel/

Mittwoch: Kniebeugen mit Langhantel/Kreuzheben/Schulterrollen mit Kurzhanteln/Reverse-Flys/Lat-Ziehen zum Nacken/

Donnerstag: Joggen/Gerader Crunch->Arme gestreckt nach hinten/Curl mit Kurzhantel/

Freitag: Butterfly/Schrägbankdrücken/Bankdrücken/Trizepsdrücken beidarmig am Kabelzug/Trizeps-Kickback mit Retro-Version/

Samstag: Gerader Crunch->Arme gestreckt nach hinten

Sonntag: Ruhetag

Je 4-5 Sätze à 10-12 Wiederholungen.

Meine Prioritäten:

1) Bauch
2) Brust
3) Bizeps
4) Trizeps
5) Rücken/Schulter

Ich trinke täglich mindestens 4 Liter Wasser und evtl mal eine Tasse Milch zwischendurch. Ich esse wenig, aber nichts ungesundes. Oft ist auch kohlenhydrat-reiches Essen dabei.

Sollte ich was an meinem Trainingsplan ändern? Natürlich sollte er auch an meine Prioritäten entsprechend angepasst sein.

Und wie soll das mit der Ernährung weitergehen? Ich bin 17 Jahre alt und habe nicht die Möglichkeit mir jeden Tag frisches Gemüse zu braten bzw Putenfleisch etc. Morgens ess ich meist eine Scheibe Brot mit Putenbrustwurst oder einen Müsli mit frischen Früchten und Naturjoghurt und gegen Mittag ist das immer verschieden. Manchmal geh ich mit Freunden einen Hähnchendöner essen oder ich esse Mittagessen von meiner Mutter. Das sind auch oft Nudeln, Kartoffeln etc. Da halte ich mich auch eher an das Gemüse. Abends esse ich auch eine Scheibe Brot und ein wenig Obst. Zwischendurch manchmal noch Rohkost.
Außerdem esse ich in letzter Zeit sehr wenig. Grund dafür ist der Liebeskummer aber darum geht es hier ya nicht.

Habt ihr vielleicht Verbesserungsvorschläge oder Tipps zu Sachen die ich auf jeden Fall ändern muss?

Mit 190 cm und knapp 85 kg Körpergewicht, du solltest mehr Essen.

Ich bringe 107KG auf die Wage, und bin 2,07m groß. Glaub mir du brauchst Fett

aaalso...kohlenhydrate sind schlecht!!!!!!!!!!!! lass die finger davon!!!!!!!!

nudeln, reis....und natürlich süßigkeiten....alles TABU!!!!!!!!!!


machs wie ich: morgends ein müsli (mit milch, die brauchst du nämlich!!)
mittags nen leckeren salat und evtl fisch oder hünchen/pute ..alles was mager ist
abend: normales brot mit käse....also am besten ist bergläse oder auch quark wegen dem eiweiß!!!!

zwischendrinn halt nüsse (nicht zu viele) oder halt obst, gemüse......


dann passt das schon

mfg hellday


€: hast du aber viele Prioritäten xDDDDD

Quote:

Originally Posted by .:YouTube:. Mit 190 cm und knapp 85 kg Körpergewicht, du solltest mehr Essen. Ich bringe 107KG auf die Wage, und bin 2,07m groß. Glaub mir du brauchst Fett

Erzähl kein Quatsch, er ist absolut Normalgewichtig und braucht kein Fett.
Du bist dagegen schon an der Grenze vom Normalgewicht.

Zum Thema kann ich allerdings nicht viel sagen :/

Yaa so ein richtiger Spargel bin ich nicht das stimmt schon.... Allerdings ist da noch die letzte Speckschicht vor den 6-Pack ^^
Natürlich ist mein Ziel, einen definierten Körper zu haben. Daher die Aufzählung was mir am wichtigsten ist.
Dann werd ich wohl noch was an meinem Mittagessen ändern ;)
Sieht das vom Training & den Regenerationszeiten her gut aus?

Quote:

Originally Posted by .:YouTube:. Mit 190 cm und knapp 85 kg Körpergewicht, du solltest mehr Essen. Ich bringe 107KG auf die Wage, und bin 2,07m groß. Glaub mir du brauchst Fett

xDDDDDDDDDDDDDDDD

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Originally Posted by invisible Erzähl kein Quatsch, er ist absolut Normalgewichtig und braucht kein Fett. Du bist dagegen schon an der Grenze vom Normalgewicht. Zum Thema kann ich allerdings nicht viel sagen :/

So sehe ich das aus meinen Augen nicht. Fett ist wichtig, wenn du kein Fett zu dir nimmst, was meinst du was du bald für ein Spargeltarzan bist. Und jetzt erzähl mir mal ob Fett wichtig ist oder nicht.

Quote:

Originally Posted by Gt-Kingz Yaa so ein richtiger Spargel bin ich nicht das stimmt schon.... Allerdings ist da noch die letzte Speckschicht vor den 6-Pack ^^ Natürlich ist mein Ziel, einen definierten Körper zu haben. Daher die Aufzählung was mir am wichtigsten ist. Dann werd ich wohl noch was an meinem Mittagessen ändern ;) Sieht das vom Training & den Regenerationszeiten her gut aus?

Also ich bin auch Leistungssportler und muss sagen, dass die Regeneration und die Ernährung eine sehr große Rolle spielen.
Ich würde dir empfehlen wenigstens am Wochenende das Training wegzulassen, bzw. es etwas ruhiger angehen zu lassen und vllt. mal schwimmen zu gehen, oder so.
Wenn du täglich 4 Stunden trainierst, brauchst du diese Ruhe auch.
Und zum Essen: Gut, ich spiele Handball, da muss man auf jeden Fall viele Kohlenhydrate zusich nehmen, da es auch ein Ausdauersport ist, aber iss nicht zu wenig.
Wichtig ist halt, früh eine gute Grundlage zu schaffen und ausgewogen zu essen, d.h. Müsli natürlich mit Milch (machst ja schon), auch mal Brot und und wenn's dir vom geschmack her passt auch mal den beliebteb "Haferschleim" essen.
Das gibt dir Power für den Tag. ;)

Zum Mittag darf bzw. sollte man schonmal etwas ordentliches essen.
Ich weiß zwar nicht, wann du deine Einheiten machst, aber wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst und danach trainierst ist das doch kein Problem, du verbrennst dadurch wieder etwas.
Also bei uns gibt's oft Nudeln, Kartoffeln usw.

So, das Wichtigste für dich ist, Abends nicht soviele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, da du diese in der Nacht logischerweise nicht verbrennst.

Also nochmal zur Zusammenfassung:
Wer viel trainiert, muss sich auch viel ausruhen und gesund und auch mal kräftig essen.
Dein Trainingsplan sieht ja ganz gut aus. :)

Hoffe, ich konnte dir ein bisschen weiterhelfen.

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Originally Posted by .:YouTube:. So sehe ich das aus meinen Augen nicht. Fett ist wichtig, wenn du kein Fett zu dir nimmst, was meinst du was du bald für ein Spargeltarzan bist. Und jetzt erzähl mir mal ob Fett wichtig ist oder nicht.

Naja, so schnell geht das sicher nicht. :p
Wenn man ordentlich und regelmäßig trainiert und in seinem Fall ins Fitnessstudio geht, nimmt man ja an Muskelmasse zu.
Fett sollte man jedoch nicht unbedingt soviel essen - wobei das auch quatsch ist, dass so zu formulieren, da Fett fast überall drin vorkommt. ^^
Wichtiger sind Kohlenhydrate und Vitamine für einen Sportler. :)

Grüße,
Gozu

Erstmal,
ich würd mich bei sowas nicht in Foren beraten lassen.Geh zu jemandem der sich auskennt(und das Personal in Fitnesscentern ist meist auch nich sehr gut,außer is n richtig teures) also nem Sportarzt , sonstiges. Der Grund dafür, du kriegst für eine Frage 120381209380 verschiedene Antworten.(und weißt entsprechend nich was richtig is)

Bei solchen Sachen ist der Körper extrem individuell und du solltest es am besten selbst rausfinden , was bei dir am meisten anschlägt(Da du schon 3 Jahre trainierst,solltest das eig wissen).Z.B bei mir ist es so, ich geh einfach regelmäßig trainieren und mach zuhause hin und wieder Liegestütze/Klimmzüge. Außerdem esse ich relativ viel (wenn ich mal Hunger hab 2x 30cm subs oder 2 whopper menüs mit 1x pommes statt cola :D). Für mich reicht es,meine Ernährung enthält genug Eiweiß und bei mir sieht man alle Muskeln gut, incl Sixpack und V-Form (allerdings nich so starke,ich will eher athletisch aussehen,krasses Bodybuilding suckt).

Also Kurzfassung: Friss eher zu viel als zu wenig, mach regelmäßig Fitness und übertreibs nich.Es kann auch gut sein, dass du nich so geschaffen bist, für viele Muskeln, d.h aber nich, dass du nich so aussehen kannst wie du willst, bei dir dauerts evtl nur länger.

+par Tips fürs Training (wie oben , beruht alles auf meinen Erfahrungen,kann bei dir ganz anders sein):
-Mach mal bei Übungen(nich allen) bei der Mitte , 1Sek Pause, mach weiter zum Ende, 1sek Pause,zurück zur Mitte,1sek Pause Ende. Also in 4Abschnitte unterteilen. Dadurch dass du Pause machst, müssen sich deine Muskeln erstens mal mehr anstrengen,beim nächsten Teil , da der "Schwung" fehlt und zweitens trainierst auch statisch die Muskeln, also Sehnen etc.

-Such dirn Bild wie du mal aussehen willst und trainier darauf hin, hast mehr Ansporn
(Bsp: [Only registered and activated users can see links. Click Here To Register...])

-wikifit is ne gute seite, wo du dir Übungen für alle Muskelgruppen suchen kannst

Quote:

Originally Posted by hellday aaalso...kohlenhydrate sind schlecht!!!!!!!!!!!! lass die finger davon!!!!!!!! nudeln, reis....und natürlich süßigkeiten....alles TABU!!!!!!!!!! machs wie ich: morgends ein müsli (mit milch, die brauchst du nämlich!!) mittags nen leckeren salat und evtl fisch oder hünchen/pute ..alles was mager ist abend: normales brot mit käse....also am besten ist bergläse oder auch quark wegen dem eiweiß!!!! zwischendrinn halt nüsse (nicht zu viele) oder halt obst, gemüse...... dann passt das schon mfg hellday €: hast du aber viele Prioritäten xDDDDD

stimme ich gegen
was kohlenhydrate angeht
außerdem müßli = kohlenhydrate

kohlenhydrate sind sher wichtig also ich würde es so machen:
morgens: müsli (kein schoko am besten mit fruchtstücke)mit milch und dazu orangensaft trinken
mittag:deftiges , zum beispiel fisch,fleisch mit nicht zu fetthaltiger soße und dazu nen frischen salat als beilage und zum nachtisch wenn du "gelüsste" hast einen obstsalatmit ein wenig honig
abends:also ich hab mal gehört man soll 3 stunden vor dem bettgehen nichts mehr essen , da der körper nachts die kohlenhydrate besser verarbeiten kann wenn die speiße sozusagen verdaut ist, also ich würde dir einen frischen salat mit deftiger wurst , wie z.B. käse,schinken,salami usw. aber nichts zu fetthaltiges!!


und für den hunger zwischendurch würde ich dir einen müsliriegel empfehlen aber keine schokolade oder sowas

Quote:

Originally Posted by Mister_Simpson kohlenhydrate sind sher wichtig also ich würde es so machen: morgens: müsli (kein schoko am besten mit fruchtstücke)mit milch und dazu orangensaft trinken mittag:deftiges , zum beispiel fisch,fleisch mit nicht zu fetthaltiger soße und dazu nen frischen salat als beilage und zum nachtisch wenn du "gelüsste" hast einen obstsalatmit ein wenig honig abends:also ich hab mal gehört man soll 3 stunden vor dem bettgehen nichts mehr essen , da der körper nachts die kohlenhydrate besser verarbeiten kann wenn die speiße sozusagen verdaut ist, also ich würde dir einen frischen salat mit deftiger wurst , wie z.B. käse,schinken,salami usw. aber nichts zu fetthaltiges!! und für den hunger zwischendurch würde ich dir einen müsliriegel empfehlen aber keine schokolade oder sowas

i loled

okay morgen
haferflocken mit milch
trink nur wasser
iss volkornbrot
belag -> putenbrust, harzerkäse
finger weg von salami, gouda sahnekäse etc...
mittagessen
vollkorn nudeln, vollkorn reis
putenbrust hänchen brust, fisch
salate selbsmachen mit essig dressings keine shne dressings
abends magerquark vermischt mit gemahlten nüssen
oder mit früchen aka obst
bahnen vor dem training sind toll
und milch wenn nur 1,5%fett milch


eher kleine mahlzeiten statt große aber mehrmals essen
z.b. 5-6 nahrungsaufnahmen
z.b. alle 3 stunden eine aber kleine portionen

Quote:

Originally Posted by Seskahin i loled okay morgen haferflocken mit milch trink nur wasser iss volkornbrot belag -> putenbrust, harzerkäse finger weg von salami, gouda sahnekäse etc... mittagessen vollkorn nudeln, vollkorn reis putenbrust hänchen brust, fisch salate selbsmachen mit essig dressings keine shne dressings abends magerquark vermischt mit gemahlten nüssen oder mit früchen aka obst bahnen vor dem training sind toll und milch wenn nur 1,5%fett milch eher kleine mahlzeiten statt große aber mehrmals essen z.b. 5-6 nahrungsaufnahmen z.b. alle 3 stunden eine aber kleine portionen

Genau so läuft das im Moment ab. Im Müsli sind zwar Kohlenhydrate, aber die braucht der Körper. Ich esse wenig aber viel Rohkost zwischendurch.
Zum Magerquark: Ist es besser als Naturjoghurt? Und womit kann ich den Geschmack vergleichen?

Also
Meine theorie ist immernoch, dass Bodybuilder abgestorbene geschmacksknospe haben.
Zu magequark also so komplett ohne zusatz ist hart
aber es geht
ja ich würde sagen beser als naturjoghurt
werte weiß ich nicht auf dem kopf aber guter magerquark hat ich glaube <1% fett und über 20g eiweiß auf 100gramm dabei ich glaube 150 kcal
ich misch ihn mit dextrose für nach training bin aber auf masse bau nicht definition,
deshalb würde ich andeiner stelle diesen abends essen mit vllt nüssen

aber was ich dir empfehlen kann
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