Aufwärmen vor dem Training, dehnen vor dem Training -> Wie ?

Hallo,

mich würde mal gerne eine Komplette Anleitung interessieren wie Ihr euch
vor dem Training aufwärmt. ( In meinem Bsp : GK )
Das heißt beim GK wird dann Gebeugt, Gedrückt, Gehoben , Latzug,
Rudern, Millitary Press ( Natürlich andere Reihenfolge )

Aber wie Wärmt Ihr euch auf bzw welche Mobilisations übungen macht Ihr ?
Selbstverständlich sind natürlich 5 min Lockeres Laufen + Aufwärmsätze.

Und die 2. Frage
Welche Dehnübungen kann man nach so einem GK Plan alles machen?
Bilder od Videos währen hilfreich, weil finde echt viel ( zu viel ) über das Thema.

Lg

Einen Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht

EXTRA mach ich (abgesehen von Aufwärmsätzen etc) nur mobilitätsübungen für die schulter, da sie mit die anfälligste muskelpartie für zerrungen etc. ist. was ich mache? ganz einfach, zu beginn einfach armkreisen beidarmig sowie einarmig, nach vorne und nach hinten und dann noch für die mobilität nimmst du ein kleines gewicht, sollte aufkeinenfall zu hoch sein.. und dann ca. so wie hier: arme sollten im 90° Winkel sein und dann bewegst du deine hand einfach nach vorne, wie wenn dein arm nach vorne klappt.. kann man irgendwie total schlecht erklären. nur einarmig und die andere hand legst du dann auf dein schulter um die muskelbewegung zu spüren. aufjedenfall sehr langsam und mit wenig gewicht ausführen.
das dauert max. 5min und ich hatte bisher keine probleme mehr, zumindest mit der schulter, da sie sonst recht gerne stress gemacht hat. ;) mit anderen muskelpartien hatte ich nochnie probleme, deswegen belasse ich es da bei nem leichten aufwärmsatz. außerdem werden die meißten muskeln ja eh durch grundübungen etc. aufgewärmt.