Zunehmen & Muskel aufbauen, aber wie?

[78erz]

Erst einmal Hallo an alle die das Lesen,

Ich bin knapp 18 Jahre alt, bin 1,70m und bringe 53 Kg auf die Waage.
Auf meine Ernährung achte ich überhaupt nicht & esse ziemlich alles, und Wunder mich trotzdem, warum ich nicht zunehme..

Ich möchte gerne einen guten Stabilen Körper aufbauen, jedoch ist es mir ehrlich gesagt Peinlich, wenn ich mit meinem jetzigen Körpergewicht ins Fitnessstudio gehe..
Habe früher mal Zuhause etwas mit der Hantel trainiert, oder Sit Ups gemacht & bemerkt das sich die Muskeln schnell zeigen & definieren..


So nun zu meiner Frage, wie kann ich effektiv zunehmen & am besten Muskeln aufbauen. Kennt ihr vielleicht Internetseiten, die dir ein Ernährung- & Fitness Plan zusammenstellen ?

Und Sollte ich Eiweiß Shakes und den ganzen anderen kram Trinken ? Oder erst später?

Danke im voraus für die Antworten die ihr mir gebt.

Gruß !

[Odang]

Lies mal durch, aber ordentlich.

[raymundo101]

Auf der Seite findest du so ziemlich alles Wichtige.

Du musst dich täglich im Kalorienüberschuss befinden, sprich mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Deinen Verbrauch ermittelst du mit Hilfe eines Kalorienrechners im Internet. Zum Aufbauen achtest du darauf, dass du ca. 500 Kalorien im überschuss bist.
Dann musst du darauf achten, dass du genügend Proteine zu dir nimmst, und zwar 2g pro Kg fettfreiem Körpergewicht.
Als Trainingsplan nimmst du einen Ganzkörper-Plan, den du 3 mal die Woche ausführst.

Und peinlich ist dadran nichts. Du gehst ja dahin, um etwas zu verändern, wenns nicht so wäre, wäre es eher peinlicher

[.mCeLL.]

Halt dich fern von Internetgurus, jedenfalls von ihren Plänen für X Wochen für Summe XY.
Fang an nach und nach Videos zu schauen, studiere Artikel. Kauf dir gegenwärtig Bücher und lies sie wenn du Zeit hast. In diesem Bereich läuft vieles über Promotion, selbst Scheisse wird als Gold angepriesen.
Supps ? Lass dir nicht das Geld aus der Tasche ziehen. Eiweiß, da die gängisten je nachdem was du körperlich verträgst bzgl Laktoseintoleranz.

Schau eventuell mal auf team-andro vorbei, aber wie gesagt... Obacht. Du musst selber schauen und Informationen leicht filtern können, denn nicht alles was als Gut oder Richtig betitelt wird ist es auch. Viele halten sich für den neuen Arnold und denken sie seien Coaches und machen nur Mist. Womit andere Erfolg haben, kannst du dich Ewigkeiten aufhalten und 0 Fortschritte machen.

Zum Thema Fitnessstudio: Steh darüber. Überleg mal wie andere begonnen haben, nicht alle waren direkt super stark, nicht jeder war gut trainiert.
Mach dein Ding, denk von Übung zu Übung. Konzentrier dich auf das was du gerade machst und nicht auf die übernächste Übung weil du diese besser findest.

Ganzkörpertraining mit den wichtigsten Verbundsübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken. Auch Dips und Klimmzüge zählen dazu, es sind essenzielle Übungen die ausreichen und dich im weiteren Verlauf deines Studioganges stärken, egal in welchen Übungen. Meistere sie und du wirst bei anderen Übungen deutlich weniger Probleme haben.

Ernährung, schau deine aktuelle Ernährung an. Notiere sie (Tracke sie mit Apps oder auf Papier) und dann fang an sie zu ändern. Man lernt nicht direkt von Heut auf Morgen sich perfekt zu ernähren. Beginne mit dem Frühstück, fang an so lang dir ein vernünftiges Frühstück vorzubereiten und auch problemlos reinzukriegen bis es von allein klappt. Anschließend das Essen für die Schule/Arbeit, dann Mittag, Nachmittag und Abendbrot.

Step by Step. In diesem "Sport" klappt nichts von heut auf morgen und erzwingen lässt sich sowieso nichts.

Viel Glück

[Dörp]

Ergänzend sei noch gesagt, dass du keinen Ernährungsplan brauchst. Einfach deine Kalorien und Makros tracken; wenn du bei der Ernährung bestimmte Rahmenbedingungen erfüllst, gibt es nichts mehr zu optimieren.

1,6-1,8g Protein / kg FFM (Körpergewicht - Körperfett) + Überschuss von ~200-300 als ''Puffer'' (Kalorienabweichungen von 10% in allen Lebensmitteln sind normal).
Optimalerweise nicht 1x am Tag essen sondern ~ 3 mal für die Proteinbiosynthese. Alles über 4x bei ner Wachzeit von 16 Stunden ist sinnfrei.

[Kha`zix]

woltle schon sagen gibt bestimmt genug threads darüber :d

[78erz]

Originally Posted by .mCeLL.

Halt dich fern von Internetgurus, jedenfalls von ihren Plänen für X Wochen für Summe XY.
Fang an nach und nach Videos zu schauen, studiere Artikel. Kauf dir gegenwärtig Bücher und lies sie wenn du Zeit hast. In diesem Bereich läuft vieles über Promotion, selbst Scheisse wird als Gold angepriesen.
Supps ? Lass dir nicht das Geld aus der Tasche ziehen. Eiweiß, da die gängisten je nachdem was du körperlich verträgst bzgl Laktoseintoleranz.

Schau eventuell mal auf team-andro vorbei, aber wie gesagt... Obacht. Du musst selber schauen und Informationen leicht filtern können, denn nicht alles was als Gut oder Richtig betitelt wird ist es auch. Viele halten sich für den neuen Arnold und denken sie seien Coaches und machen nur Mist. Womit andere Erfolg haben, kannst du dich Ewigkeiten aufhalten und 0 Fortschritte machen.

Zum Thema Fitnessstudio: Steh darüber. Überleg mal wie andere begonnen haben, nicht alle waren direkt super stark, nicht jeder war gut trainiert.
Mach dein Ding, denk von Übung zu Übung. Konzentrier dich auf das was du gerade machst und nicht auf die übernächste Übung weil du diese besser findest.

Ganzkörpertraining mit den wichtigsten Verbundsübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken. Auch Dips und Klimmzüge zählen dazu, es sind essenzielle Übungen die ausreichen und dich im weiteren Verlauf deines Studioganges stärken, egal in welchen Übungen. Meistere sie und du wirst bei anderen Übungen deutlich weniger Probleme haben.

Ernährung, schau deine aktuelle Ernährung an. Notiere sie (Tracke sie mit Apps oder auf Papier) und dann fang an sie zu ändern. Man lernt nicht direkt von Heut auf Morgen sich perfekt zu ernähren. Beginne mit dem Frühstück, fang an so lang dir ein vernünftiges Frühstück vorzubereiten und auch problemlos reinzukriegen bis es von allein klappt. Anschließend das Essen für die Schule/Arbeit, dann Mittag, Nachmittag und Abendbrot.

Step by Step. In diesem "Sport" klappt nichts von heut auf morgen und erzwingen lässt sich sowieso nichts.

Viel Glück

Danke, kannst du mir vielleicht eine gute APP empfehlen, bei der ich alles Notieren/Dokumentieren kann, Kalorien ausrechnen usw. ?


EDIT: Habe schon ne App gefunden, wo ich meine Ernährung Dokumentieren kann.
Würde mich trotzdem über andere Tipps freuen!

[Odang]

ja sind alle ganz ok
myfitnesspal, fddb etc.

[Afrozilla]

Hey,
habe an sich genau das selbe Problem wie du & muss mich auch noch überwinden ins Studio zu gehen. Am Dienstag erstmal Probetraining mit Trainer & so.

Bezüglich des Zunehmen verhält es sich bei mir genauso wie bei dir. Ich kann essen wie ein Stier & ich nehme dabei eher ab.
Habe mal 'ne ganze Zeit lange gefühlt den ganzen Tag durchgefressen über 3 Monate (?). Habe am Tag zwischen 3300-4000 Kalorien versucht zu futtern. Teils auch Zeitbedingt nur 2500-3000. Habe in den drei Monaten lächerliche knappe 2kg zugenommen. War dann eine Woche im Urlaub & hatte nicht mehr die Zeit so hart zu essen. Ende vom Lied: In der Woche habe ich easy 4-5kg abgenommen.
Zieh das Essen also knallhart durch & nimm dir die Zeit. Ich versuche es nun auch wieder.

btw. Jemand noch 'n paar zusätzliche Tipps, wie man fix schnell Kalorien zu sich bekommt zum zunehmen? Drinks, Riegel, etc.

[Dörp]

Originally Posted by Afrozilla

Hey,
habe an sich genau das selbe Problem wie du & muss mich auch noch überwinden ins Studio zu gehen. Am Dienstag erstmal Probetraining mit Trainer & so.

Bezüglich des Zunehmen verhält es sich bei mir genauso wie bei dir. Ich kann essen wie ein Stier & ich nehme dabei eher ab.
Habe mal 'ne ganze Zeit lange gefühlt den ganzen Tag durchgefressen über 3 Monate (?). Habe am Tag zwischen 3300-4000 Kalorien versucht zu futtern. Teils auch Zeitbedingt nur 2500-3000. Habe in den drei Monaten lächerliche knappe 2kg zugenommen. War dann eine Woche im Urlaub & hatte nicht mehr die Zeit so hart zu essen. Ende vom Lied: In der Woche habe ich easy 4-5kg abgenommen.
Zieh das Essen also knallhart durch & nimm dir die Zeit. Ich versuche es nun auch wieder.

btw. Jemand noch 'n paar zusätzliche Tipps, wie man fix schnell Kalorien zu sich bekommt zum zunehmen? Drinks, Riegel, etc.

gönn dir hochkalorische Lebensmittel, Nico
Erdnüsse, Nudeln mit Soßen, Fastfood (achte aber trotzdem auf deine Mikros usw), Riegel aller Art usw.
Iss einfach das, worauf du wirklich Lust hast und behalte dein Proteinintake dabei im Auge

[raymundo101]

Originally Posted by Afrozilla

Hey,
habe an sich genau das selbe Problem wie du & muss mich auch noch überwinden ins Studio zu gehen. Am Dienstag erstmal Probetraining mit Trainer & so.

Bezüglich des Zunehmen verhält es sich bei mir genauso wie bei dir. Ich kann essen wie ein Stier & ich nehme dabei eher ab.
Habe mal 'ne ganze Zeit lange gefühlt den ganzen Tag durchgefressen über 3 Monate (?). Habe am Tag zwischen 3300-4000 Kalorien versucht zu futtern. Teils auch Zeitbedingt nur 2500-3000. Habe in den drei Monaten lächerliche knappe 2kg zugenommen. War dann eine Woche im Urlaub & hatte nicht mehr die Zeit so hart zu essen. Ende vom Lied: In der Woche habe ich easy 4-5kg abgenommen.
Zieh das Essen also knallhart durch & nimm dir die Zeit. Ich versuche es nun auch wieder.

btw. Jemand noch 'n paar zusätzliche Tipps, wie man fix schnell Kalorien zu sich bekommt zum zunehmen? Drinks, Riegel, etc.

dann isst du viel zu viele sachen mit geringer kaloriendichte, die dich also zu schnell sättigen und wenig kalorien mit sich bringen.

Iss Nüsse, so ne 200g Packung cashes kerne hat 1200kalorien, satt werde ich von denen kein bisschen Erdnüsse sind jedoch deutlich billiger.
Kannst auch ein paar Snickers etc. essen, halt alles, damit du auf deine Kalorien kommst.

[noahrmal]

Originally Posted by Afrozilla

btw. Jemand noch 'n paar zusätzliche Tipps, wie man fix schnell Kalorien zu sich bekommt zum zunehmen? Drinks, Riegel, etc.

Originally Posted by 123klo

Ansonsten sind auch ganz nett zum zunehmen, besonders wenn man wenig Zeit hat (1 Riegel = 500kcl < 1€/stk)

.

[Odang]

und track mal richtig, nich pi mal daumen

[.Crowd]

Gönn dir ne 10er Packung Milchschnitte. 2€ = 1000kcal
Geht am Tag weg wie nichts.
Denk dir einfach pro 500kcal süßes 1 Gemüse + 1 Obst. Isst dann noch mehr. Daraus resultieren mehr Gains.

[78erz]

Nehme/esse seit Montag (03.04) 2600 Kalorien, das ist das doppelte an Kalorien, was ich normalerweise brauche & habe ungefähr 2KG zugenommen. Einen Unterschied von der Optik her merke ich nicht, aber immerhin etwas. Ich versuche am Tag min. 1,5L Wasser zu trinken. Mit dem Trinken muss ich auch nicht übertreiben, da zu viel Wasser deinem Körper schadet.

Ich werde es jetzt weiter durchziehen, bis ich mein Wunschgewicht erreicht habe.

Ich esse morgens Haferflocken mit Milch, Bananen & Eiweißpulver (Haselnuss Geschmack). Allein dieser 'Müsli' hat ca. 700 Kalorien. -Die genauen Mengenangaben habe ich grade nicht im Kopf, dafür müsste ich runter in die Küche

Nebenbei trainiere ich Zuhause mit den Hanteln damit sich mein Körper an die Last gewöhnt.