Nur Grundübungen (als Fortgeschrittener) - "Isolationsübungen = Unnötig?"

[nativwe]

Hey Community,

eine Frage an Euch. Was für Erfahrung habt Ihr mit den 5 Grundübungen?

• Bankdrücken
• Schulterdrücken (Millitary Press)
• Klimmzüge
• Kreuzheben
• Kniebeugen
(vorgebeugtes Rudern eigl. auch)

Sie dürfen ja nicht fehlen, da alle Übungen allgemein horizontale und vertikale Ausrichtungen abdecken. Beim vorgebeugten Rudern wird horizontal gezogen und beim Bankdrücken horizontal gedrückt. Beim Millitary Press wird vertikal gedrückt und bei Klimmzügen vertikal gezogen. Kreuzheben beansprucht eigentlich alles, mehr oder weniger den Rücken jedoch auch die Oberschenkelrückseiten und beim Kniebeugen den Beinbizeps (evtl. auch die Adduktoren) - - Sollte für jeden plausibel sein.

Ich schraube zurzeit an meinem TP und man sagt ja, dass Isolationsübungen nur Schnick-Schnack sein, ein kann kein muss.

Von daher würde mein Plan so aussehen:

3-4 mal die Woche HIT-Training, nur mit Grundübungen um "hyperthrophischen" Wiederholungsbereich (6-8/[max 10]) und zum Abschluss vielleicht noch 1/2 Übungen für Bizeps / Trizeps (mit 8 Wdh ~).

Wie findet Ihr es? - Habt ihr da Einwände, Vorschläge, oder Verbesserungen?

Danke


~ greetz ♫

[Kuren0]

Siehe Phase 3 (=

[nativwe]

Originally Posted by Kuren0

Siehe Phase 3 (=

Durchgelesen (y)

Alles klar Danke dir. Da habe ich alles zugenüge und richtig im vorraus ausstudiert, alles genauso wie ich es mir gedacht habe!

#thanks

[No0ne]

Eine Bizeps/Trizeps Übung macht dir sicherlich nicht deinen Körper kaputt. Kannste ruhig rein machen. Ich hätte persönlich kein Bock drauf, mich nervt iso Bizeps extrem weil einfach so kleiner Muskel der gar nichts schafft. Vorg. Rudern reicht mir da persönlich :-P.

[NeexT38]

Wie weit Fortgeschritten bist du ? Bzw. wie sehen deine Kraftwerte aus
Iso Übungen für einen Anfänger würde i.d.R nur die Regeneration stören.

[.Crowd]

Theoretische Funktion von Isolationsübungen:
Du fängst mit Grundübungen an. Nach gut 1 Jahr merkst du, dass dein Bizeps stark hinterherhängt. Dann baust du eine Bizepsübung ein. Nach 4 Monaten macht der Trizeps nicht mehr ganz mit. Bauste ne Trizepsübung ein. Brust hängt ganz leicht hinterher? Mit ner Fly-Übung vorerschöpfen (Iso) und danach Benchen. Deine Brust hängt extrem stark zurück: Machste sowohl Schrägbankdrücken (KH) als auch Flachbankdrücken (LH).

Hoffe du verstehst das Prinzip. Man baut damit einfach nur seinen Plan aus.

[nativwe]

Originally Posted by NeexT38

Wie weit Fortgeschritten bist du ? Bzw. wie sehen deine Kraftwerte aus
Iso Übungen für einen Anfänger würde i.d.R nur die Regeneration stören.

Sowas mag ich eigentlich nicht, weil man mir immer schlechtes, oder blödsinniges vorwirft, aber ich übernehme mal das Schema von Team-Andro damit du eine kleine Übersicht hast.

Ich bin 16 trainiere seit ich 15 bin. (14 Monate)
Auf 1.80 wieg ich 70 (Untergewicht ich weiß, bevor ich mit dem Sport angefangen habe waren es ~62, immerhin etwas...)

KfA in % ich weiß es nicht...

Kraftwerte:

Bankdrücken (70KG)
Kniebeugen (100KG) (1 Wdh. [max] ich mache KB an der Multipresse))
Kreuzheben (90KG)
Oberarmunfang in cm (36/7) vor der Pause 39/40)

Es sei gesagt das ich vom Mai bis Juli 2014, wegen einer plötzlichen Lugenentzündung, pausieren musste und erst seit 3 Wochen wieder dabei bin.

Vorher habe ich mit dem obligatorischen Rücken Bizeps, Brust Trizeps, Schulter Nacken, Bauch Beine-Plan trainert. Zurzeit bin ich seit diesen 3 Wochen auf PUSH PULL, aber ich spüre eigentlich nicht mehr diese Intensität, zudem will ich entweder auf den alten Plan zurück, oder etwas neues versuchen.

...

Originally Posted by .Crowd

Theoretische Funktion von Isolationsübungen:
Du fängst mit Grundübungen an. Nach gut 1 Jahr merkst du, dass dein Bizeps stark hinterherhängt. Dann baust du eine Bizepsübung ein. Nach 4 Monaten macht der Trizeps nicht mehr ganz mit. Bauste ne Trizepsübung ein. Brust hängt ganz leicht hinterher? Mit ner Fly-Übung vorerschöpfen (Iso) und danach Benchen. Deine Brust hängt extrem stark zurück: Machste sowohl Schrägbankdrücken (KH) als auch Flachbankdrücken (LH).

Hoffe du verstehst das Prinzip. Man baut damit einfach nur seinen Plan aus.

Klar natürlich, aber was ich wenn ich immer wieder 1 weitere Übung rangehen mussen? Reicht es Reihenfolgen zu ändern, oder die Selection zu verändern? Sonst mache ich für die Brust bspw. noch 7 Übungen o.O - Ich glaube 3-4 maximal reichen für 'ne Muskelgruppe...

[.Crowd]

Originally Posted by nativwe

ich mache KB an der Multipresse
ab heute nicht mehr

Klar natürlich, aber was ich wenn ich immer wieder 1 weitere Übung rangehen mussen? Reicht es Reihenfolgen zu ändern, oder die Selection zu verändern? Sonst mache ich für die Brust bspw. noch 7 Übungen o.O - Ich glaube 3-4 maximal reichen für 'ne Muskelgruppe...

Sowas passiert nicht jede Woche. Bis ein Muskel wirklich bemerklich hinterherhängt, vergehen >6 Monate.
Und du änderst ja nicht nur die Übungen sondern auch die Frequenz & Intensität. Ab der 2. Grundübung für eine Muskelgruppe solltest du langsamer vorgehen. Öfter trainieren? Kürzere Pausen? Längere Time under Tension?
Gibt 1000 Faktoren. Ich persönlich würde aber nicht mehr als 2 Grundübungen für nen Muskel machen. Da ich etliche Optionen habe, was zu verändern, versuch ich immer möglichst wenig Zeit im Gym zu verbringen. Deswegen senk ich immer die Pausenlänge.

Ich hab nur 3-4 Übungen am Tag und trotzdem gains wie nie zuvor.

[nativwe]

Originally Posted by .Crowd

Sowas passiert nicht jede Woche. Bis ein Muskel wirklich bemerklich hinterherhängt, vergehen >6 Monate.
Und du änderst ja nicht nur die Übungen sondern auch die Frequenz & Intensität. Ab der 2. Grundübung für eine Muskelgruppe solltest du langsamer vorgehen. Öfter trainieren? Kürzere Pausen? Längere Time under Tension?
Gibt 1000 Faktoren. Ich persönlich würde aber nicht mehr als 2 Grundübungen für nen Muskel machen. Da ich etliche Optionen habe, was zu verändern, versuch ich immer möglichst wenig Zeit im Gym zu verbringen. Deswegen senk ich immer die Pausenlänge.

Ich hab nur 3-4 Übungen am Tag und trotzdem gains wie nie zuvor.

Zu deinem Edit in meinem Quote...
"Ich kann keine Kniebeugen, ohne die Multipresse, beim freien squaten verliere ich das Gleichgewicht, spüre meine Beine kaum und kann im Leben nicht soviel Gewicht verwenden wie an der Presse...

B2T:

Ich habe mir die Seite, die Kuren0 mir geschickt hat genauer angesehen und finde das Schema enorm plausible und gut, endlich was neues, was motivierendes und etwas was einleuchtend klingt.

Hier: (ACHTUNG SEHR LANG!)

 Spoiler

Der FE Muskelaufbau Trainingsplan – Phase 1

Dieses Programm ist ein alternierender Ganzkörperplan. Dabei trainierst du mit zwei verschiedenen Trainingseinheiten im Wechsel jeweils deinen kompletten Körper. Bei jeder Einheit machst du andere Übungen, die aber dieselbe Muskulatur belasten.

Der absolute Fokus in Phase 1 liegt auf dem Erlernen der Übungen. Lerne in “Grundübungen – So lernst du sie richtig” wie das geht. Feile an deiner Technik, bis sie wirklich sehr gut ist. Erst danach solltest du das Trainingsgewicht steigern (Phase 2).

Nichtsdestotrotz trainierst du auch schon in Phase 1 mit den Grundübungen. Allerdings mit wenig Gewicht.

Jede Trainingseinheit setzt sich aus einer Übung für den Unterkörper (Kniebeugen / Kreuzheben) einer Druck-Übung für den Oberkörper (Bankdrücken / Schulterdrücken) und einer Zug-Übung für den Oberkörper (Rudern / Klimmzüge) zusammen.

Trainingseinheit A =

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern


Trainingseinheit B =

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Klimmzüge

Welche Variante der Übungen?

Vielleicht fragst du dich welche Variante der Übungen du jeweils machen solltest? Klimmzüge im Obergriff oder Untergriff? Schulterdrücken mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln?

Halte dich einfach an die Empfehlungen in unseren Übungsbeschreibungen.

Wie oft trainieren?

Trainiere an 3 Tagen in der Woche. Immer an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren! Bspw.: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa etc. Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das: In der ersten Woche: A B A und in der zweiten Woche: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorne.

Aufwärmen - Wie richtiges Aufwärmen geht, erfährst du hier.

Mit wie viel Gewicht anfangen?

Sofern du diese Übungen noch nie gemacht hast, beginnst in der ersten Trainingseinheit mit der leeren Stange ohne zusätzliches Gewicht. Mit Ausnahme des Kreuzhebens. Bei dieser Übung lädst du auf jede Seite eine 10 kg Scheibe (resultiert in 40 kg Gesamtgewicht). Sehr leichte oder schwache Personen können auch mit zwei 5 kg Scheiben auf jeder Seite beginnen (30 kg gesamt).

Nun absolvierst du 5 Wiederholungen. In den folgenden Sätzen legst du jeweils etwas mehr Gewicht auf die Stange, und zwar so lange, bis deine Technik schlechter wird. Dann brichst du sofort ab und verwendest das letzte Gewicht, mit dem saubere 5 Wiederholungen möglich waren. Diese Gewicht bleibt dein Trainingsgewicht für die jeweilige Übung in Phase 1.

Der Fokus in Phase 1 liegt auf dem korrekten Erlernen der Übungen und einer Steigerung der Beweglichkeit.

Warum 5 Wiederholungen für das Erlernen der Technik ideal sind.

Wenig Wiederholungen sind für das Erlernen komplexer Bewegungsabläufe viel besser geeignet, als sehr viele Wiederholungen. Zum einen ist es eine Herausforderung, zum anderen führt die körperliche Erschöpfung über den Satz schnell zur verschlechterten Technik und einige Muskelgruppen geben früher auf als andere.

Nicht ohne Grund werden technisch komplexe olympische Gewichtheberübungen mit nur wenigen Wiederholungen geübt.

Pausen zwischen den Sätzen

Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst, den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen.

Zu Beginn des Programms liegt das im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte höher werden, kann das bis zu 5 oder sogar 7 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man ganz genau, ob es jetzt zu früh ist, den nächsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind 2-7 Minuten je nach Belastung ein guter Anhaltswert.

Warum solltest du überhaupt eine sehr gute Technik draufhaben? Für eine maximale Leistungsfähigkeit im Training und für die Vorbeugung von Verletzungen benötigst du eine sehr gute Technik bei den Grundübungen.

Eine schlechte Technik wird relativ schnell deinen Fortschritt im Training behindern. Denn spätestens, wenn du in ein paar Wochen an deinem persönlichen Maximum trainierst, wird sich eine schlechte Technik rächen.

In diesem Fall stagnierst du und kommst nicht mehr weiter voran. Deine Muskeln könnten zwar weiter voran kommen, aber durch eine schlechte Technik werden ungünstige Hebelverhältnisse geschaffen oder Belastung auf den passiven Bewegungsapparat verlagert, sodass eine Steigerung des Gewichts unmöglich wird.

Ebenso steigt durch diese falsche Verteilung der Kräfte, das Verletzungsrisiko an. Wenn Druck und Spannung an Stellen auftreten, die nicht dafür gemacht sind, diese auszuhalten, kommt es zu Verletzungen. Viele verbringen Monate bis Jahre damit, sich von ihren Verletzungen zu rehabilitieren. Das kostet Zeit und Nerven. Nicht wenige hören dadurch komplett mit jeglichem Sport auf.

Voraussetzungen für gute Technik: Übung + Beweglichkeit

Wenn du etwas Neues lernen willst, das komplex ist, benötigst du Übung, Übung und nochmals Übung. Erst durch die ständige Wiederholung werden Prozesse unbewusst automatisiert.

Das ist wie beim Klavierspieler, der täglich übt, bis irgendwann die Finger ganz automatisch die richtigen Tasten treffen.

Weiterhin benötigst du für die richtige Übungsausführung eine gewisse Beweglichkeit. Vor allem im Hüft- und Schulterbereich ist diese Beweglichkeit nach Monaten und Jahren ohne Gebrauch dieser Beweglichkeit nicht mehr gegeben.

“Use it or lose it” – gilt nicht nur bei den Muskeln, sondern auch bei der Beweglichkeit. Generell gilt das für sehr viele Funktionen deines Körpers. Was du nicht benutzt, wird zurückgefahren. Deswegen kannst du aber auch durch regelmäßiges Training sehr schnell, sehr viel erreichen!

Wenn du regelmäßig Sport betreibst, der eine gewisse Beweglichkeit von dir fordert, wirst du damit weniger Probleme haben, als jemand, der die letzten Monate und Jahre überwiegend sitzend verbracht hat.

Teste deine Beweglichkeit – Kannst du diese Übungen sauber ausführen?

Wir nutzen hier ein paar Bewegungen mit denen du schnell herausfindest an welcher Beweglichkeit bzw. Mobilität es bei dir mangelt.

Mach eine Überkopf Kniebeuge (engl. “Overhead Squat” – Bild) mit einem Besenstil oder einem Gummiband. Schau, wie du seitlich im Spiegel aussiehst oder lass dich von jemandem dabei begutachten.

Rundet dein unterer Rücken ein? (So: Bild)
Kannst du die Stange/das Band mit gestreckter Brust direkt über der Mitte deiner Füße halten? (Richtig wäre das erste Bild hier: Klick)
Sofern dein unterer Rücken einrundet, wird es dir sehr wahrscheinlich an Mobilität in der Hüfte fehlen. Dadurch wirst du eine tiefe Kniebeuge nicht sauber ausführen können.

Mach einen “ Squat Stretch” oder “Goblet Squat” (Kniebeuge mit Gewicht in den Händen) bzw. halte dich an etwas fest und gehe dabei in die tiefe Kniebeuge. Sofern du mit deiner Hüfte nicht unter die Spitze deines Knies kommst: Bild (engl.: “below parallel”) mach täglich mehrer Minuten einen Squat Stretch, bis du tiefer in die Kniebeuge kommst. bis du dadurch die nötige Mobilität erlangt hast.

Sofern du nicht deine Hände in eine vertikale Linie mit deinen mittleren Füßen bekommst, fehlt es dir sehr wahrscheinlich an Mobilität in der Brustwirbelsäule und in den Schultergelenken.

Um mehr Mobilität in der Brustwirbelsäule zu bekommen, solltest du “Thoracic Extensions” (Bild) machen wie auch in unserem SMR Artikel erklärt.

Für eine größere Mobilität in der Schulter musst du die Spannung in den dafür verantwortlichen Muskeln loswerden. Das sind vor allem Pectoralis Major, Pectoralis Minor und der M. Latissimus Dorsi. Bearbeite die verspannten Muskeln ausgiebig mit einem Foam Roller und dehne sie bis jegliche Spannung gewichen ist. Deine Schultermobilität sollte sich massiv verbessert haben.

Um das auch ohne einen Overhead Squat zu testen: Kannst du deine Arme über den Kopf gerade und komplett ausstrecken? Schau dich im Spiegel an und du siehst ob es eine Verbesserung gab. Die Mobilität in der Schulter ist sehr wichtig um Schulterdrücken und Klimmzüge sauber auszuführen.

Du hast schwere Fehlhaltungen wie ein viel zu starkes Hohlkreuz oder einen Rundrücken? Dann solltest du deinen vollen Fokus erstmal darauf richten sie zu beheben, bis du wirklich durchstartest d.h. in Phase 2 übergehst. Hier erfährst du im Detail wie du Fehlhaltungen beheben kannst.

Auch Krafttraining an sich steigert deine Beweglichkeit!

Das wird sehr gerne falsch verstanden. Krafttraining würde die Beweglichkeit einschränken. Aber genau das Gegenteil ist der Fall!

Eine Bewegung mit dem vollen Bewegungsradius (und das auch noch unter Gewicht) erhält und steigert deine Beweglichkeit auch im Alltag. Krafttraining mit großem Bewegungsradius ist im Prinzip dynamisches Dehnen!

Deswegen sind die 3 Trainingseinheiten pro Woche auch als Teil des Beweglichkeitstrainings zu sehen.

Solange du noch so unbeweglich bist, dass du nicht die korrekte Technik ausführen kannst, solltest du mit sehr wenig Gewicht trainieren. Je öfters du das machst, desto besser wird deine Beweglichkeit.

Nach einigen Wochen bist du dann soweit, dass du in Phase 2 übergehen kannst. Wenn die Technik sitzt, heißt es: Trainingsgewichte steigern!

Phase 2: “Durchstarten” Steigern der Gewichte
Fokus Phase 2: Steigern der Gewichte bei guter Technik

Dauer Phase 2: Bis du bei einer Übung zum 2. Mal das Gewicht zurücksetzen musst (~ 8 – 12 Wochen).

Der Hauptfokus in dieser Phase liegt auf dem Steigern der Gewichte. Die konstante Progression lässt deine Muskeln wachsen!

Der FE Muskelaufbau Trainingsplan – Phase 2

Workout A

Workout B

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Klimmzüge

Steigern der Gewichte

Sobald du 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (mit sauberer Technik!) absolvieren kannst, erhöhst du das Gewicht.

Für Männer:

Unterkörperübungen: +5 kg
Oberkörperübungen: +2,5 kg
Für Frauen:

Unterkörperübungen: +2,5 kg
Oberkörperübungen: +1,25 kg
Das bedeutet bei den konkreten Übungen für Männer (Frauen):

Kreuzheben: +5kg (+2,5kg)
Kniebeugen: +5kg (+2,5kg)
Bandrücken: +2,5kg (+1,25kg)
Schulterdrücken: +2,5kg (+1,25kg)
Rudern: +2,5kg (+1,25kg)
Nun schaffst du nicht mehr alle Wiederholungen. Du musst dich ab jetzt wieder nach oben arbeiten.

Beispiel: Du hast beim Bankdrücken 60 kg für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen erfolgreich absolviert (5/5/5). In der nächsten Trainingseinheit, mit Bankdrücken, erhöhst du das Gewicht auf 62,5 kg. Nun sehen deine Sätze wie bspw. folgt aus: 5/3/3. Nach ein paar Trainingseinheiten hast du 5/4/4 und schon bald darauf 5/5/5. Nun erhöhst du das Gewicht wieder und das Spiel beginnt von vorne.

[.Crowd]

Originally Posted by nativwe

Zu deinem Edit in meinem Quote...
"Ich kann keine Kniebeugen, ohne die Multipresse, beim freien squaten verliere ich das Gleichgewicht, spüre meine Beine kaum und kann im Leben nicht soviel Gewicht verwenden wie an der Presse...

Ich hab mit extremen knieschmerzen angefangen und konnte nur 20% der Bewegung ausführen. Jetzt krieg ich meinen ***** an meine Waden mit geradem Rücken. Es ist kein Meister vom Himmel gefallen. Er entsteht nur durch hartes Training und Tipps von thetysonfitness auf YouTube

Die Beine spürst du spätestens am nächsten Tag. Kein Gleichgewicht = falsche Technik. Bauch mit Luft füllen, anspannen, knie nach außen drücken und beine stabil halten, ***** zukneifen und runter.

[No0ne]

Ich mache kb an der multi

Crowd, ab heute nicht mehr

Haha king

Am Anfang konnte ich auch 0 kniebeugen, klassisch rücken einrunden. Ich hab die übung dann quasi nur zur hälfte gemacht, solange wie der rücken grade bleibt.
Mit mobility übungen sieht die übung immer besser aus mit der zeit. Irgendwann hast du sie voll drauf. Lohnt sich!
Irgendwann klappts dann auch mit *** to gras^^

Bzgl des spoilers, naja was da steht ist a und o , btw auf FE ist halt fast alles real talk

[Opiz]

Originally Posted by nativwe

Kraftwerte:

Bankdrücken (70KG)
Kniebeugen (100KG) (1 Wdh. [max] ich mache KB an der Multipresse))
Kreuzheben (90KG)
Oberarmunfang in cm (36/7) vor der Pause 39/40)

was hat der armumfang hier zu suchen ?

selbst wenn die werte stimmen und du ordentlich arbeitest biste noch nen fettes stück vom fortgeschritten sein entfernt

kh deutlich unter der norm mach nen video wär hilfreich für dich selbst

selbe gilt fürs freie squatten

vorausgesetzt du willst dich verbessern