Bei mir ist es immer Extrem so nun suche ich Kanditaten für einen Trainingsplan.
Ihr solltet euch im Kcal Überschuss Aufbau befinden und die Grundübungen sollten schon sitzen. Ich setze auch eine mindest kraft vorraus.
Ermittelt hier euren aktuellen Stand:
ihr solltet Novice Werte mindestens haben.
Es ist absolut hart und eigentlich bescheuert.
Ich würde mich freuen wenn leute hier wie Feuchtraum bei der Diät einen Log
Mit Updates wie ihr euch fühlt etc.
Ihr braucht zum rechnen eurer Gewichte aktuelle Max kraft Werte.
Sie könnt ihr STrStd.com aus dem Trainingsgewicht ebenfalls ermitteln.
Trainingsplan:
Der Trainings Plan sieht wie folgt aus, dieser wird pro Training ausgeführt. Also 6 mal die Woche!
Überall eben 5 Sätze mit 6 Wiederholungen.
5x6 Beuge = Kniebeuge
5x6 Bank =Bankdrücken
5x6 Press = overheadpress
5x6 Deadlift =kreuzheben
5x6 Rudern im sitzen
Ihr müsst in unter 1,5 Stunden durch kommen.
1 Großcyclus besteht aus 4 Teilen.
Ein Teil hat 8 Tage
Mo:Training
Di:Training
Mi:Training
Do:Pause
Fr:Training
Sa:Training
So:Training
Mo:Pause
GroßCyclus 1 Teil 1:
5x6 Beuge normal
5x6 Bank normal
5x6 Press normal
5x6 Deadlift normal
5x6 Rudern normal
Mit 65% eures Max Kraft wertes bei jeder Übung
Groß Cycles 1 Teil 2
5x6 Beuge Paused 65%
5x6 Bank Paused 65%
5x6 Press Paused 65%
5x6 Deadlift normal 67,5%
5x6 Rudern normal 67,5%
Groß Cycles 1 Teil 3
5x6 Beuge Paused 67,5%
5x6 Bank Paused 67,5%
5x6 Press Paused 67,5%
5x6 Deadlift normal 70%
5x6 Rudern normal 70%
Groß Cycles 1 Teil 4
5x6 Beuge Paused 70%
5x6 Bank Paused 70%
5x6 Press Paused 70%
5x6 Deadlift normal 72,5%
5x6 Rudern normal 72,5%
1 Tag Pause dann eine Einheit mit nur 50% und nur 3 Sätze jeder Übung
darauf 2 Tage Pause und neuen Max Kraft werte ermitteln.
Mit den neuen Werten startet GroßCyclus 2. Gewicht mit neuem Maxkraft wert rechnen. jede Übung 4 mal mit 4 Wiederholungen. Trainingsschema ist das selbe.
Groß Cycles 2 Teil 1
4x4 Beuge normal 75%
4x4 Bank normal 75%
4x4 Press normal 75%
4x4 Deadlift normal 75%
4x4 Rudern normal 75%
Groß Cycles 2 Teil 2
4x4 Beuge Paused 75%
4x4 Bank Paused 75%
4x4 Press Paused 75%
4x4 Deadlift normal 77,5%
4x4 Rudern normal 75%
Groß Cycles 2 Teil 3
4x4 Beuge Paused 77,5%
4x4 Bank Paused 77,5%
4x4 Press Paused 77,5%
4x4 Deadlift normal 80%
4x4 Rudern normal 77,5%
Groß Cycles 2 Teil 4
4x4 Beuge Paused 80%
4x4 Bank Paused 80%
4x4 Press Paused 80%
4x4 Deadlift normal 82,5%
4x4 Rudern normal 80%
1 Tag Pause dann eine Einheit mit nur 50% und nur 3 Sätze jeder Übung
darauf 2 Tage Pause und neuen Max Kraft werte ermitteln.
Wenn ihr die 6 Einheit bei einem Teil abgeschlossen habt. Aber noch nicht alle Sätze mit virgegebenen Wiederholungen schafft.
Dann erhöht ihr für den nächsten Teil NICHT das Gewicht sondern führt den Teil mit dem Gewicht des Teil vorher.
Beispiel ihr seid im GroßCyclus 1 bei Teil 2.
Habt diesen beendet in der letzten Einheit haben ihr beim bankdrücken nicht 5x6 paused bei 65% geschafft.
Dann arbeitet ihr bei Teil 3 weiterhin mit 65%
Wenn ihr am Ende von Teil 3 seid ( 6te Trainingseinheit ) und nun 5x6 paused mit 65% schafft erhöht ihr im Teil 4 auf das Gewicht von Teil 3
Paused:
Quote:
Geht mir bitte nicht aufn Sack mit besserwisserischer Kommentaren Übertraining Pipapo
