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Fitnessneuling

Discussion on Fitnessneuling within the Sports forum part of the Off-Topics category.

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Old 06/25/2014, 02:35   #16
 
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Originally Posted by Chrizz™ View Post
Danke für die intensive Antwort! Hat mir sehr weitergeholfen!
Das Proteinpulver sollte nicht aus Eiprotein oder (hauptsächlich)Casein bestehen, whey (molke) ist eindeutig besser.
Black Tiger ツ is offline  
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Old 06/25/2014, 18:36   #17
 
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Egal wie dein Tagesbedarf aussieht, auf jedenfall ist eine von den wichtigsten Sachen, dass du nach dem Training (wann genau ist immer eine Ansichtssache, da du dazu viele verschiedene Meinungen findest) Kohlenhydrate + Eiweiß in Form von normaler Nahrung zu dir nimmst.
Dazu eignet sich natürlich so etwas wie Reis/Kartoffeln/Nudeln + Fleisch + etwas an Gemüse u. auch ein wenig Fett ist okay.
Allgemein spalten sich die Meinungen um die Uhrzeit, aber mit 30-60 Min nach dem Training machst du sicher nichts falsch.

Da du abnehmen willst, ist vorallem Cardio sehr wichtig. Du kannst z.B. sofort nach dem Training 15 Min laufen (das kannst du dann mit der Zeit steigern, wie du denkst, dass es angemessen ist). Oder auch an einem Nicht-Trainingstag Laufen (dann jedoch ist es nützlicher wenn die Zeit 30 Min+ beträgt).
Wenn dir beispielsweise die 1.Variante besser liegt, kannst du dann später auch darüber nachdenken 2-3x in der Woche Hiit Trainings zu machen (kannst ja danach googlen).

Zu Art des Trainings: Full Body Workout ist eine super Variante, und ist gegebenfalls mehr anfängerfreundlich (was nicht heißt, dass du es nur als Anfänger benutzen kannst).

Falls du dir eine Diät aussuchen willst, aber keine Idee hast wie die Mikronährstoffe aussehen sollten: eine normale ausgeglichene Diät sage ich mal (im Gegensatz zu Low carb z.B.) ist mit 3g/kg Carbs, 2-2,5g/kg Eiweiß und 0,8-1g/kg Fett nicht verkehrt (Sind natürlich nur Grundlinien!!)
Djabolique is offline  
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Old 06/26/2014, 00:35   #18
 
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1)
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Originally Posted by robson200 View Post
Egal wie dein Tagesbedarf aussieht, auf jedenfall ist eine von den wichtigsten Sachen, dass du nach dem Training (wann genau ist immer eine Ansichtssache, da du dazu viele verschiedene Meinungen findest) Kohlenhydrate + Eiweiß in Form von normaler Nahrung zu dir nimmst.
Dazu eignet sich natürlich so etwas wie Reis/Kartoffeln/Nudeln + Fleisch + etwas an Gemüse u. auch ein wenig Fett ist okay.
Allgemein spalten sich die Meinungen um die Uhrzeit, aber mit 30-60 Min nach dem Training machst du sicher nichts falsch.
Nein, es sollten Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index gegessen werden.
Je eher desto besser, das Zeitfenster ist bis zu 2 Stunden offen.
Um mich selbst zu zitieren:

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Originally Posted by Black Tiger ツ View Post
Hallo, es gibt afaik keine Referenzstudie zur erhöhten Eiweißaufnahme in den Muskelzellen durch Membran-Transportproteine.

Vielmehr geht es um die Einschleusung von Glucose in die Zellen.
Durch Muskelkontraktion lagern sich vermehrt GLUT4-Proteine an den Muskelzellmembranen ab.
Steigt der Blutzuckerspiegel an, steigt auch der Insulinspiegel. Insulin vermittelt die Fusion der GLUT4-Vesikel mit der Plasmamembran.

Dadurch füllt man den Glykogenspeicher um ca. 16% mehr als normalerweise.

2)
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Originally Posted by robson200 View Post
Da du abnehmen willst, ist vorallem Cardio sehr wichtig. Du kannst z.B. sofort nach dem Training 15 Min laufen (das kannst du dann mit der Zeit steigern, wie du denkst, dass es angemessen ist). Oder auch an einem Nicht-Trainingstag Laufen (dann jedoch ist es nützlicher wenn die Zeit 30 Min+ beträgt).
Wenn dir beispielsweise die 1.Variante besser liegt, kannst du dann später auch darüber nachdenken 2-3x in der Woche Hiit Trainings zu machen (kannst ja danach googlen).
Entscheidend beim Abnehmen ist ein Kalorien-Defizit. Ein Ausdauertraining erhöht lediglich den Kalorienbedarf.

Schon allein wegen des Glykogenspeicher sollte man keine volle oder gar halbe Cardioeinheit nach dem Krafttraining absolvieren. Besser ist es die motorischen Fähigkeiten Kraft und Ausdauer in getrennten Einheiten zu trainieren. (Jedenfalls Natty)

HIIT geht zwar schneller, behindert aber den Muskelaufbau (hochlaktazid).
LISS ist regenerativer und allgemein besser.

3)
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Originally Posted by robson200 View Post
Falls du dir eine Diät aussuchen willst, aber keine Idee hast wie die Mikronährstoffe aussehen sollten: eine normale ausgeglichene Diät sage ich mal (im Gegensatz zu Low carb z.B.) ist mit 3g/kg Carbs, 2-2,5g/kg Eiweiß und 0,8-1g/kg Fett nicht verkehrt (Sind natürlich nur Grundlinien!!)
High-Carb nach Pritkins wäre einer ketogenen Diät vorzuziehen, falls man nicht gerade auf die Bühne möchte.
2-2,5/kg Eiweiß kann man an Ausdauertagen nehmen, es würden auch 1,8g/kg reichen. 1,5g/kg an Krafttagen.
Überschüssige Stickstoffeinheiten (durch Proteine) werden zu Harnstoff, den man durch eine höhere Wassereinnahme verdünnen und ausschwemmen müsste.

Versuch nicht unter 60g Fett pro Tag zu kommen, du wirst nur krank davon. 70-75g ist ein guter Wert. Denke daran, dass die Vitamine Retinol, Calciferol, Tocopherol und Phyllochinon lipophil sind.
Carbs sind variabel, sollten aber den Hauptbestandteil ausmachen.

Eine Diät ist zum Abnehmen nicht notwendig, es reicht wie gesagt ein Kalorien-Defizit für einen Abbau von Fettmasse (Gewichtsverlust ist nicht das gleiche wie die Reduktion des KFA!).
Black Tiger ツ is offline  
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Old 06/26/2014, 13:47   #19
 
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@Black
Weil du eben meintest laktose aufnehmen etc

Wenn ich laktose intolerant bin, und ja eiweißpulver zu mir nehme (meistens ja mit laktose) hat das für mich dann keine wirkung?
No0ne is offline  
Old 06/26/2014, 14:24   #20
 
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Du kannst natürlich gerne direkt nach dem Training Lebensmittel mit hohem GI nehmen bzw. einen Gainer oder sonstiges trinken, jedoch ist es sehr wichtig eine, ich nenne es mal "normale" Mahlzeit zu essen und da ist nunmal Reis + Hänchen eine sehr beliebte Lösung, was du genau dann isst, hängt von dir ab, da man sich ja nicht mit einer Diät quälen soll.
Kaloriendefizit kann ja nur durch einen Ernährungsplan (was ich einfach eine Diät nenne, egal in welcher Form) erreicht werden. Und Cardio ist halt wie du gesagt hast, um den Kalorienvebrauch zu steigern, somit ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen.
Ein 5-15 Minütiger Hiit max. 2x mal in der Woche wird mit Sicherheit bei richtiger Ausführung nicht den Muskelaufbau behindern! Da du ja auch abnehmen willst, ist Hiit halt eine gute Möglichkeit da, wenn du später dir anordnest, dass du jetzt eine Zeit lang nur Masse machst, ist es wahrscheinlich sinnvoller Hiit wegzulassen, da es dann eher dein Kalorienverbrauch steigert, also kontraproduktiv.

Zum Cardio nach dem Krafttraining: Wie ich schon erwähnt habe, kann man sogar direkt hier erkennen, sind die Meinungen sehr kontrovers.
Vielleicht habe ich mich falsch ausgedrückt: Wenn es dein Ziel ist eher Masse zuzunehmen, dann sorry der Kollege oben hat Recht, es lohnt sich nicht direkt nach dem Training Cardio zu machen, da es die Muskelzunahme verlangsamen kann und den Katabolismus auch fördern könnte.
Wenn du aber mehr Richtung Gewicht reduzieren, besteht kein Problem wenn du nach dem Training direkt Cardio machen willst. (dann vorallem in Kombination mit Bcaa bist du auf der richtigen Seite)
Ich habe jetzt noch mal deinen ersten Post gelesen und vielleicht wäre dann Cardio am separaten Tag (auch ohne Hiit) die bessere Lösung.
Djabolique is offline  
Old 06/26/2014, 15:15   #21
 
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Originally Posted by No0ne View Post
@Black
Weil du eben meintest laktose aufnehmen etc

Wenn ich laktose intolerant bin, und ja eiweißpulver zu mir nehme (meistens ja mit laktose) hat das für mich dann keine wirkung?
Mehr als 8-12g/Zyklus sollte eine erwachsene bzw. eine laktoseintolerante Person eigentlich ohne zusätzliche Enzyme nicht aufnehmen, ohne seinen Darm unnötig zu belasten.
Wenn man es übertreibt, zieht der Darm Wasser und die Bakterien haben etwas zu fressen.
Folgen sind Blähungen, Durchfall und schnellere Darmperistaltik.

Hier ist eine Tabelle:

Ich weiß es klingt bescheuert, wie viel sind schon 12g, entspricht max Milchprodukte von 1 1/3 Glas Milch mit 200ml Fassung.

Laktosefreie Milch ist fast doppelt so teuer.
Falls man Milch(produkte) nicht einschränken kann, muss man halt mit Abstrichen rechnen.

Dass Casein schlechter verdaut wird, hatten wir schon oben. Das nächste Problem ist einfach, dass aus den Polypeptiden Exorphine abgespalten werden, die opiod-artig wirken. Milch macht süchtig.

Ein Shake umfasst ca. 250ml Flüssigkeit, sollte also pro Zyklus gerade noch so gehen bzw. mit wenig Nebenwirkungen, je nach Grad deiner Intoleranz.

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Originally Posted by robson200 View Post
Du kannst natürlich gerne direkt nach dem Training Lebensmittel mit hohem GI nehmen bzw. einen Gainer oder sonstiges trinken, jedoch ist es sehr wichtig eine, ich nenne es mal "normale" Mahlzeit zu essen und da ist nunmal Reis + Hänchen eine sehr beliebte Lösung, was du genau dann isst, hängt von dir ab, da man sich ja nicht mit einer Diät quälen soll.
Also eine Schokomilch nach dem Training zu trinken ist belastend?:P
Wie gesagt, es geht um die Einschleusung von Glucose in die Zellen und das geht eindeutig besser mit Traubenzucker als mit Kartoffeln. Reis, abhängig von seiner Sorte, kann niedrig-glykämisch, normal oder auch erhöht-glykämisch sein.

Es ist egal wann du deine Macros zu dir nimmst , solange es reguliert, d.h. jeden Tag gleich abläuft. 1 extra große Mahlzeit mit allen Macros würde auch funktionieren.

Einfach die Schokomilch trinken, Hähnchen unterwegs kaufen und zu Hause essen wäre die optimalste Lösung für mich. Es ist aber nicht unbedingt schlimm wenn man nach dem Training nichts isst, denn "Training ist kein Rennen sondern eine Reise".
Black Tiger ツ is offline  
Old 06/26/2014, 16:19   #22
 
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Hmm, ich sag es einfach mal so, ich informiere mich immer auf einem gewissen Forum (sfd.pl, falls es jemand wissen will), und habe mir gedacht ich teile mein Wissen hier weiter, um ihm zu helfen. Da ich jetzt selber auch diese Richtlinien ca. verfolge, sollte klar sein, dass ich darauf explizit geachtet habe, dass die "Tipps" nur von erfahrenen Personen kommen, die sich schon lange mit Bodybuilding bzw. Fitness beschäftigen.

Als wichtigste Mahlzeit am Tag wird nunmal die nach dem Training genannt und es wird immer wieder betont, dass eine normale, carbs+eiweiß haltige Portion bis max. 1,5h nach dem Training sehr wichtig ist.
Glucose nach dem Training zu trinken/essen ist eine beliebte Lösung. Auf dem Forum wird aber z.B. auch gesagt (von den Ernährungsexperten dort), dass es genauso gut ohne geht und da eben die ausgewogene Mahlzeit viel wichtiger ist, als den Glykogenspeicher mit einer Banane oder sonstigem zu füllen.
Djabolique is offline  
Old 06/26/2014, 21:09   #23
 
Heisenberg37's Avatar
 
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Ich sage mal, dass stimmt nicht dass die mahlzeit nach dme training die wichtigste ist bzw dass es notwendig ist nach dem training proteine und kohlenhydrate zuzuführen. Bestes Beispiel: Intermittent Fasting.
Heisenberg37 is offline  
Old 06/26/2014, 22:01   #24


 
Hawkk's Avatar
 
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Rauch lieber gar nicht (mehr), in einem gescheiten Fitnessplan sollte wirklich was für die Ausdauer sein & Kondition. Du wirst merken wie deine Lungen angeschlagen sind oder werden.
Hawkk is offline  
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fitness, fragen, neuling




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