da ich schon einige Anfragen wegen der Pläne bekommen habe und das ganze kein Geheimnis ist möchte ich euch hier in wenigen Schritten zeigen wie ihr euren eigenen Ernährungsplan für den Aufbau oder Definition erstellt.
1. Kalorienbilanz ermitteln
Zuerst benötigen wir eine Anhaltspunkt wie hoch euer tatsächlicher Energiebedarf ist, sprich die Energie die ihr täglich in Form von KCAL verbraucht.
Berechnet zuerst mit diesem Rechner euren Bedarf damit ihr einen Anhaltspunkt bekommt:
2. Ernährung tracken / exakten Bedarf ermitteln
Nachdem ihr euren ungefähren Bedarf ermittelt habt gilt es nun das zu überprüfen.
Ernährt euch 3-4 Wochen lang exakt nach dem errechneten Bedarf und wiegt euch 1 -2 x / Woche früh Morgens nach dem Aufstehen und dem ersten austreten.
Ziel ist es euer Gewicht zu halten da ihr ja rellativ exakt euren Tagesbedarf zu euch nehmt.
Übrigens, ein tolles App zum tracken eurer Nahrung ist "Lifesum", es gibt aber auch noch viele andere kostenlose im Appstore.
Sollte sich euer Gewicht erhöhen oder verringern kann man in 100KCAl Schritten entgegenwirken und somit euren exakten Tagesbedarf ermitteln.
3. Zusammensetzung des Tagesbedarfes an Makronährstoffen
Beispiel:
Gewicht 100kg
Größe 1,90 M
Alter 20
Tätigkeit Schüler
Training 4x / Woche
Ermittelter Tagesbedarf:
3100KCAL
Wie setzt sich dieser Tagesbedarf zusammen?
2g Protein / KG Körpergewicht / 1g = 4KCAL
0,9g Fett / KG Körpergewicht / 1g = 9KCAL
Rest wird mit Carb´s aufgefüllt. / 1g= 4KCAL
Also:
Protein: 2g * 100kg = 200g Protein = 800 KCAL
Fett: 0,9g * 100kg = 90g Fett = 810 KCAL
3100KCAL - 800KCAL - 810KCAL = 1490 KCAL für Carb´s
1490KCAL / 4KCAL = 372g Carbs
Zusammenfassung:
Tagesbedarf 3100KCAL zusammengesetzt aus:
200g Protein
90g Fett
372g Carb´s
4. Ernährung in der Aufbau bzw. Massephase
Masse lässt sich nur mit einem gezielten Energieüberschuss aufbauen,
das bedeuted ihr müsst mehr Energie zu euch nehmen als was ich verbraucht.
Gehen wir wieder von unserem Beispiel aus,
Tagesbedarf 3100KCAL zusammengesetzt aus:
200g Protein
90g Fett
372g Carb´s
Dauer der Massephase: 7 Monate zB von September bis März.
Zielzunahme Pro Monat: 1-1,5kg
(das ist schon hoch angesetzt)
Zielzunahme pro Woche: 250g - 375g
Ihr setzt nun einen Zielüberschuss von 300 KCAL an.
300KCAL / 4 = 75g Carbs.
So sieht es dann aus:
Tagesbedarf 3400KCAL zusammengesetzt aus:
200g Protein
90g Fett
372g Carb´s +75g Carbs = 447g Carbs
Überprüft nun wöchentlich euer Gewicht und prüft ob ihr die Masse zunehmt die ihr angepeilt habt. Ist der Überschuss zu viel/wenig könnt ihr 100KCAL rauf oder runter gehen und das weiter beobachten.
5. Ernährung in der Definition
7000KCAL Defizit ~ 1KG Fett
Wir gehen wieder von unserem Beispiel aus:
Gewicht: 100kg
Körperfettanteil: 15 %
Tagesbedarf 3100KCAL zusammengesetzt aus:
200g Protein
90g Fett
372g Carb´s
Ihr setz euch zB eine Definitionsdauer von 16 Wochen. in diesen 16 Wochen wollt ihr von einem Körperfettanteil von 15 % auf zB 8 % damit ihr schön definiert seid. Euer Ziel sollte es in jeder Diät sein soviel Muskelmasse wie nur möglich zu erhalten. Das gewährleistet ihr mit einer ausreichenden Proteinzufuhr.
Also, in 16 Wochen von KFA 15 auf 8% das bedeuted:
15% KFA bei 100kg sind 15 kg Fett, ihr möchtet also 7KG Fett verlieren.
7KG Fett entsprechen ~ einem Gesamtdefizit von 7*7000 KCAL = 49.000KCAL
Diese 49.000 KCAL müsst ihr insgesamt in den 16 Wochen die ihr beispielsweiße anpeilt im Defizit sein.
16 Wochen teilen wir nun auf:
Monat1 Defizit 9000 KCAL
Monat2 Defizit 11.000 KCAL
Monat3 Defizit 13.000 KCAL
Monat4 Defizit 16.000 KCAL
Gesamtdefizit Monat 1-4 = 49.000KCAL
Monat1:
Defizit gesamt 9000KCAL
Defizit pro Tag: -321 KCAL
321 KCAL = 80g Carb´s
Zufuhr Monat1:
200g Protein
90g Fett
372g Carb´s -80g Carbs = 292g Carbs
und das berechnet ihr euch so für jedes Monat!
Wichtig: Nicht vergessen das ihr vorallem zu beginn der Diät noch viel Wasser verlieren werdet. Also nicht abschrecken lassen wenn ihr am Anfang etwas mehr abnehmt. bei einem Defizit von 300 KCAL kann nicht viel passieren!
Ich möchte darauf hinweißen das dies lediglich die Basic´s sind die aber einen stabilen Einstieg in den Bereich Bodybuilding verschaffen!
No Gain Without Brain 
